Gå til hovedinnhold

Beste mat for å få muskelmasse til middag

middag for å få muskelmasse
Lesetid: 4 minutter

Å vinne muskelmasse, det er kjent at du må følge et riktig kosthold som bruker flere kalorier, noe som gir mer substrat til kroppen som hjelper til med å utvikle muskler. Men når det kommer til å spise om natten, skapes det mange tvil om hvilken mat vi skal velge for å ikke samle fett, og til slutt ender vi opp med å gjøre disse valgene feil.

Mat inntatt om natten stimulerer kroppen på en annen måte, og har for eksempel effekt på produksjon og modulering av hormoner som f.eks. testosterona, melatonin og GH, og i muskelregenerering hva som skjer under søvn. De er ansvarlige for muskelanabolisme, fremmer en bedre tilpasning til øvelser, stimulerer celleformering og differensiering, økt fysisk styrke og bedre oksygenering av vev.

Middag for å få muskelmasse

I motsetning til hva mange tror, ​​er det ekstremt viktig å spise godt om natten masse gevinst og er en av de ansvarlige for å minimere katabolismen som oppstår om natten. Timene med faste under søvn forbruker mye energi, så du må innta en tilstrekkelig mengde kalorier for å vare hele natten. 

Å sette opp en middag som klarer seg hypertrofi en betydelig mengde proteiner, karbohydrater og lipider må tilsettes. 

 Mengden protein som skal konsumeres bør beregnes mellom 1,5 til 2 gram protein per kilo vekt, da de har en konstruktiv rolle i muskelvev. Karbohydrater bør prioriteres integrert og lav glykemisk indeks for ikke å generere insulintopper som kan føre til akkumulering av karbohydrater. kroppsfett, og fett bør være enumettet og flerumettet, som anses som bra for helsen.

LES >>>  Hvordan ta glutamin for muskelmasseøkning

Middag etter trening:

Ved natttrening er det mulighet for å bruke dette måltidet som en ettertrening. Du bør da prioritere matkilder til proteiner for å øke muskelbyggingen og hjelpe til med gjenoppretting av fibre stimulert under trening, men for dette er det også nødvendig å gi energi til disse cellene, derfor er tilstrekkelig inntak av karbohydrater nødvendig for å gi glykogen for celler for å utføre denne funksjonen. 

Mat til middag:

- Kjøtt :

De er utmerkede kilder til protein med høy biologisk verdi. 

Oksekjøtt, svinekjøtt og kylling bør inntas så lite fett som mulig, da det er et fett som, når det er i overkant, kan forårsake endringer i kolesterol og opphopning av kroppsfett. 

Fisk som tilapia, havabbor, fisk, sweetheart og multe har lite fett i sammensetningen, mens laks, tunfisk, sardiner, makrell er arter som har fett som anses som bra for helsen, rike på omega 3 og 9 og derfor også bør inkluderes. i menyen. 

- Egg:

Egg er også kvalitetsproteinkilder. Hver enhet har i gjennomsnitt 6 gram protein og 5 gram mettet fett. Du bør unngå å spise dem stekt i olje, foretrekke å tilberede dem eller bruke panner som ikke kleber.

De er veldig praktiske og raske å lage, og kan brukes i oppskrifter, omeletter eller til å lage salater. 

- Søtpotet :

Utmerket kilde til karbohydrater, den har en lavere glykemisk indeks på grunn av mengden fiber, noe som gjør at den gradvis frigjør energi, og unngår glukosetopper i blodet. 

Fiberen og antioksidantene som finnes i poteter øker følelsen av metthetsfølelse, hjelpe til med glykemisk kontroll og høyt blodtrykk, forbedre tarmfunksjonen og immunforsvar.

LES >>>  Mandelmel: fordeler? Hvor får man kjøpt? Hvordan å bruke?

– Belgvekster:

De er kilder til vegetabilske proteiner, fiber og karbohydrater og er et flott alternativ for å lage salater, supper og preparater. De er: bønner, linser, erter og kikerter.

Kikerter er også rike på tryptofan, et stoff som bidrar til å redusere angst og stresset, det er flott å spise det til middag for å få en mer behagelig nattsøvn.

– Grønnsaker:

Bladaktig skal alltid være tilstede i retten. De er svært rike på vitaminer, mineraler og antioksidanter som cellene trenger for å bygge muskler.

Den har svært lite kalorier og kan konsumeres i store mengder, og på grunn av tilstedeværelsen av fiber øker de mettheten og gir volum til måltidet. 

– Korn:

Ris, hvete, amaranth, quinoa … Fullkorn er gode kilder til både løselige og uløselige karbohydrater og fiber, som fremmer mye metthet og reduserer sultfølelsen lenger.

Generelt hjelper løselig fiber til å senke kolesterolnivået ved å redusere fettabsorpsjonen og forbedre tarmtransporten. 

- Grønnsaker:

Grønnsaker er kilder til karbohydrater, vanligvis av middels mengde, men de er rike på fiber og hjelper på metthetsfølelsen. De er rike på vitaminer og mineraler som er viktige i hypertrofiprosesser. 

- Extra virgin olivenolje:

Olivenolje er rik på omega 9 enumettede fettsyrer, omega 3 og vitamin E, A og K, jern, kalsium og magnesium. 

Siden det er svært anti-inflammatorisk, kjemper det betennelse generert av stimulansen til muskelen som genereres under øvelsene, som akselererer muskelgjenoppretting

Den kan brukes til å steke eller grille mat, eller også til å krydre retter. 

Siden det er veldig kaloririkt, må du være oppmerksom på mengden som forbrukes. 

Eksempler på retter som skal spises til middag (meny):

– Kikertsalat med tunfisk

LES >>>  Albuminoppskrifter: 5 enkle og deilige oppskrifter!

– Grillet kyllingfilet med bakt søtpotet

– Fullkornspasta med bolognesesaus

– Ceaser salat med kylling i terninger

– Grønnsaker i ovn med grillet fiskefilet

– Aubergine eller zucchinilasagne

– Quinoasalat med egg

– Osteomelett og råsalat

– Oksegryte med grønnsaker 

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.




Skriv inn Captcha her: