Gå til hovedinnhold

Beste maten for å få muskelmasse til frokost

frokost for å få muskelmasse
Lesetid: 3 minutter

«Frokost er dagens viktigste måltid. ” 

Hvem har aldri hørt denne setningen? Men hvorfor er det så viktig?

Vel, frokost er det første måltidet som spises etter en lang periode med faste som finner sted om natten mens vi sover, og det er derfor kroppen våkner tørst etter energi for å erstatte det som ble brukt i løpet av natten og for å gi opp humør for å starte dagen. Derfor er det ideelle å innta sunn og balansert mat for å dekke kroppens behov, i samsvar med målet ditt.

Tenker på hypertrofi, er det visse matvarer som bør prioriteres i dette måltidet. 

Her er noen av de beste matvarene å spise til frokost:

En god frokost bør ha gode proteinkilder for å bygge muskler, karbohydratkilder for å drive fysiologiske prosesser, og sunne fettkilder for å hjelpe metabolisere anabole hormoner. 

- Banan:

Banan er en sunn karbohydratkilde, rik på fiber og kalium som forhindrer kramper under trening. Den har også magnesium vitamin B6 og jern. 

Karbohydratet gir energi og erstatter det som ble brukt i løpet av natten, og er en svært allsidig frukt som kan spises fersk eller i ulike oppskrifter.

LES >>>  Hypertrofi Manual

En sølvbanan har i gjennomsnitt 8 gram karbohydrat og 80 kcal.

- Egg:

O ovo han sluttet å være en skurk for lenge siden, nå er han kjæresten til det sunne kostholdet, og er en av de mest komplette matvarene i verden og betraktet som en supermat.

Den er ideell for å maksimere muskelbygging og forhindre katabolisme på grunn av tilstedeværelsen av proteiner. Den hvite består praktisk talt bare av albumin, et protein med høy biologisk verdi, mens eggeplommen, i tillegg til protein, inneholder essensielle vitaminer og mineraler for å bygge muskler som selen, jern, Vitamin D, kalium, sink. 

Et egg har i gjennomsnitt 60 kcal, 6 gram protein, 5 g fett og 0 g karbohydrat.

Kolin, et B-kompleks vitamin, er nødvendig for vedlikehold av metabolisme og for ytelse celle. Det er en forløper for acetylkolin, en nevrotransmitter som er tilstede i muskelfibre og som er ansvarlig for sammentrekning og avslapning.

- Brød:

Brød er en av de eldste menneskeskapte matvarene i verden, og finnes til frokost hos de fleste. Men selvfølgelig vil ikke hvilket som helst brød komme på denne listen.

Fullkornsbrød inneholder komplekse karbohydrater og er fulle av fiber som gjør at energi frigjøres sakte til blodet. Noen av disse brødene har frø, andre korn som quinoa, chia, linfrø, noe som gjør dem enda sunnere.

Disse hele hvetemelene inneholder vitamin A, B, E, magnesium, fosfor, sink og selen.

En skive har i gjennomsnitt 10 g karbohydrat og 70 kcal. 

– Oster:

Oster er kilder til protein og mettet fett, så det er ideelt å innta hvite oster med mindre fett som Minas-ost, cottage cheese, ricottaost og lett ostemasse. 

LES >>>  Osterine | Hva er det for og fordeler | Hvor får man kjøpt

Det er også en viktig kilde til kalsium, kalium og vitamin A.

1 skive Minas-ost (30 g) har 80 kcal, 6 g protein og 4 g fett.

– Melk og yoghurt:

Melk har en flott sammensetning av lipider, karbohydrater og proteiner, og er en veldig anabol mat. Når det er kokt eller fermentert, lages yoghurt, full av gode probiotika for funksjonen til tarmen

Det er hele, semi-skummet eller skummet versjoner som har mindre fett i sammensetningen.

Et glass helmelk eller yoghurt har i gjennomsnitt 6 g protein, 5 g fett og 9 g karbohydrat.

- Havre:

Havre er en glutenfri frokostblanding, fremmer metthetsfølelse, bidrar til å senke kolesterolet og er rik på løselig og uløselig fiber.

Beta Glucan er en type fiber som finnes i havre som har antioksidant, senker blodsukkernivået, reduserer opptaket av fett og øker metthetsfølelsen lenger. Den har fosfor, kalium, magnesium, sink, kobber, mangan og jern. 

Det er en veldig allsidig frokostblanding og kan være en del av oppskrifter som brød, kaker, smoothies eller til og med konsumert på toppen av frukt. 

En spiseskje havregryn har 50 kcal, 9 gram karbohydrat og 2 gram protein.

Før trening til frokost:

Dersom treningen er om morgenen etter frokost bør karbohydrater prioriteres, inntak av større mengde for å gi mer energi for å kunne utføre den fysiske aktiviteten med mer disposisjon og suksess.

Og etter trening, prioriter inntaket av protein for å hjelpe til med å gjenopprette muskelfibre.

Forslag til kombinasjoner for å få masse:

– 2 skiver fullkornsbrød + 2 eggerøre + 2 skiver Minas ost

– Bananpannekake: 2 egg + 1 banan + 2 ss havregryn

LES >>>  Svart te: Hva er fordelene? Hjelper det deg å gå ned i vekt? Har du koffein?

– Banansmoothie: 1 kopp melk eller 1 gryte naturell yoghurt + 1 banan + 2 ss havregryn

– 1 krukke yoghurt + 4 fullkornstoast + 2 ss cottage cheese

– Pannekake med 2 egg + 2 ss havregryn fylt med 2 skiver Minas ost

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.




Skriv inn Captcha her: