Gå til hovedinnhold

Benpress og variasjoner for en komplett beintrening

benpress hvordan du gjør
Lesetid: 6 minutter

O benpress det er en av de mest populære og mest komplette øvelsene blant de som kan utføres i treningsstudioet, så det er vanlig å finne dem i ethvert bentreningsark.

Det store er at denne komplette og komplekse øvelsen fortsatt innebærer mange variasjoner, som ikke alle vet, så å vite alt om denne øvelsen vil garantere deg å få bedre resultater.

Hensikten med denne artikkelen er å vise viktig informasjon om denne typen øvelser, for eksempel den riktige måten å utføre den på, dens variasjoner, de vanligste feilene i dens utførelse og til og med Bivirkninger av feil gjort.

Ønsker å vite alt om benpress? Så følg denne teksten til slutten!

benpress hvordan du gjør
benpress hvordan du gjør

Hva er benpressøvelsen og hvordan fungerer den?

Det er en øvelse rettet mot å styrke og hypertrofi av de nedre musklene, og kan utføres i forskjellige vinkler.

Den er laget på en maskin, i henhold til vinkelen du ønsker å utføre, og kan variere fra 45º til 180º, som er et alternativ som er mindre brukt i treningssentre av de fleste.

 Se nedenfor hvordan gjøre benpress 45

Hvordan gjøre benpress riktig?

For å få alle fordelene med benpress, det viktigste er å lære nøyaktig hvordan du utfører det, og så vil du vite trinn for trinn for å gjøre denne øvelsen riktig:

  • Sitt på enheten og hold ryggraden fullt støttet på ryggputen, respekter ryggradens naturlige fysiologiske kurve (det vil si, hold den bevart uten å tvinge)
  • Plasser føttene på plattformen for å sikre at de er på linje med knærne og på linje med hoftene.
  • Det neste trinnet er å låse opp enheten og begynne å bøye knærne til de når en vinkel på 90º.
  • Rett deretter opp knærne og skyv maskinplattformen for å gå tilbake til startposisjonen, hvor maskinen skal stoppes etter at settet er ferdig.
LES >>>  Fortsett

Avhengig av amplitude eller vinkel som brukes, vil setemusklene bli mer eller mindre etterspurt under øvelsen.

Det er viktig å huske på noen forholdsregler for å unngå problemer som korsrygg og ryggradsskader, som vil bli vist senere i denne artikkelen.

benpressøvelse
benpressøvelse

Hva er det for: hvilken muskel fungerer det?

O benpress, som sagt, er en øvelse som jobber med musklene i underekstremitetene, fra ledd- og ekstensjonsbevegelser (hofte og kne).

Musklene som ble jobbet under denne øvelsen og dens variasjoner er:

  • Quadriceps muskel (som består av musklene kjent som rectus femoris, lateral intermedius og vastus medialis)
  • Hamstrings (dannet av semitendinosus og to andre)
  • gluteus maximus

Dette gjør det veldig klart hvordan denne øvelsen er ansvarlig for å aktivere viktige muskler i underekstremitetene, som vil bli jobbet under gjennomføringen av treningen.

 Se nedenfor hvilken benpress er bedre

Benpressvarianter: hvilken benpress er best

Som det finnes forskjellige varianter av benpress, er det vanlig å se folk stille spørsmål ved hvilken som er best, og alt vil avhenge av målene deres.

Fra nå av skal vi vise deg hovedtipsene om bevegelsen til hver variant, slik at du kan forstå hvordan de fungerer.

 Lær mer på benpressøvelse.

Benpress 45 - bevegelse

bevegelsen av benpress 45 º var den som ble vist i emnet "hvordan kjøre beinet riktig".

I denne øvelsen vil du bøye og strekke ut knærne for å jobbe med quadriceps, spesielt holde ryggraden støttet og føttene på linje med hoftene.

Benpress 90 - bevegelse

O benpress 90 º, også kjent som horisontalt ben, må utføres på maskinen designet for det.

Utførelsen består i at du støtter ryggen fullstendig på bakerste benk, alltid holder ryggraden rett og med respekt for dens fysiologiske krumning.

Plasser deretter føttene flatt på plattformen, og hold dem alltid på linje med knærne og hoftene.

Lås deretter opp enheten og bøy kneet ned til du når en 90º vinkel, og strekk deretter knærne igjen, nesten helt, for å gå tilbake til startposisjonen.

Benpress 45 90 180
Benpress 45 90 180

Benpress 180 - bevegelse

O benpress 180 º den er veldig lite brukt i treningssentre, i motsetning til hva som skjer med dens variasjoner, hovedsakelig fordi det ikke er så vanlig alle steder å ha maskinen.

LES >>>  Definer musklene | Opplæring og kosttilskudd

I 180º beintrening vil du ha ryggen støttet på ryggstøtten, som er i vertikal stilling, og bena er horisontale, for å skyve maskinen i samme retning.

Posisjonen og bredden på føttene dine er det som vil sikre at du aktiverer de riktige musklene for å oppnå de ønskede resultatene ved hypertrofi.

 Se nedenfor benpress utførelse

Store feil ved utførelse

Det er mange feil som de fleste ender opp med å begå når de utfører benpress, som genererer enorm risiko for skader og lav effektivitet i resultatene.

Deretter vil du se hvilke som er de viktigste du bør unngå i treningen:

  • Holde korsryggen unna baksiden av maskinen: dette er en veldig klassisk feil og en som er gjort av de fleste. Fjerning av korsryggen fra baksiden av enheten genererer større risiko for skade i regionen, ettersom den ender opp med å bli overbelastet. Hofteleddet lider også av denne feilen og hypertrofien i regionen er også kompromittert.
  • Utfør øvelsen med større amplitude enn angitt: en annen svært vanlig feil som kan gjøres i benet er å bruke en mye større amplitude enn angitt, noe som kan ende opp med å kompromittere knærne, hofteleddet og vil ikke gjøre øvelsen. arbeides skikkelig

 Se mer om benpressvariasjoner.

Beste gratis øvelse for å erstatte benpress

For de som ikke ønsker å gjøre beinet, uansett variant og apparat, er tipset alltid å velge gratis knebøy, en øvelse som kan utføres av deg hvor som helst, som inkluderer hjemmet ditt.

beinpress muskelbevegelse
beinpress muskelbevegelse

Bivirkninger av feil i Leg Press 45

O benpress 45º, som er den mest tradisjonelle typen som gjøres i treningssentre, kan ha alvorlige bivirkninger for ulike deler av kroppen når den utføres feil.

Ryggen, knærne og hoftene har en tendens til å lide mye av utførelsesfeil, men det er korsryggen som lider mest av denne øvelsen gjort feil, og genererer mye smerte i regionen.

Ryggsmerter

Den dårlige posisjonen til korsryggen under utførelsen av benpress det kan føre til at hun blir veldig overbelastet, noe som vil generere sterke smerter i regionen.

En veldig forlenget korsrygg gjør at belastningen fra enheten, som presses av bena, ender opp med å ha negativ innvirkning på leddene.

På den annen side, hvis lumbalen er forkortet, vil ettervirkningen skje på skivene, noe som vil forårsake smerte og vil forverre eksisterende forhold.

LES >>>  Padle lavt og høyt : Hvordan løpe og vanlige feil

Forsiktig ved utføring av 90º benpress

Når du utfører 90º-benet, her er et viktig pleietips du bør ha:

  • Støtt alltid ryggen: mange mennesker gjør den feilen at de ikke støtter ryggen ordentlig på enheten gjennom hele bevegelsen, slik at noen deler av ryggraden ikke er i kontakt med benken. Dette må observeres slik at du ikke lider av skader i hofte- og korsryggen.

Hvordan øke beinpressen

For å oppnå bedre resultater i muskelmasse gevinst i underekstremitetene bør du forbedre benet, noe som kan oppnås gjennom disse tipsene:

  • Hold alltid knærne godt plassert, samt anklene, i en naturlig stilling og høyst på linje med hoftene, for å sikre at ekstensjons- og fleksjonsbevegelsen blir godt utført, samt for å unngå overbelastninger som genererer side- eller medial rotasjon fra knærne
  • Benytt deg av riktig belastning: De fleste ender opp med å overdrive når de kjører beinet med svært tung belastning. Denne overskytende belastningen, i tillegg til å ikke hjelpe i Muskelhypertrofi, det øker fortsatt risikoen for kne-, hofte- og ryggskader betraktelig, så bruk riktig belastning for å sikre at øvelsen vil potenseres og resultatene oppnås.

supplement før trening

Du som ønsker å oppnå flotte resultater med trening benpress, Det er noen kosttilskudd før treningsøkter som kan bidra til å øke dem.

Bruken av kreatin, uten tvil, er en av de beste alternativene, siden denne typen supplement hjelp til øke styrken muskel og forbedrer utførelsen av øvelsen.

Kosttilskudd rike på karbohydrater, de hyperkaloriske, er også viktige fordi de bidrar til å bringe en større mengde energi gjennom hele treningen.

Du kan fortsatt velge protein, som f.eks myseprotein og albumin, selv om de er mer egnet for etter trening.

Konklusjon

Som du så, den benpress er en av de vanligste øvelsene for å trene underekstremitetene, så det er ikke noe bedre enn å vite så mye om det som mulig.

I denne teksten lærte du mer om hvordan denne øvelsen fungerer, hvordan den skal utføres, hva er dens variasjoner og feilene folk vanligvis gjør under trening.

Likte du dagens artikkel om hva som er benpress?

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.




Skriv inn Captcha her: