Gå til hovedinnhold

Benkpressvarianter: Slik gjør du det riktig

Benk øvelse
Lesetid: 5 minutter

helt sikkert benkpress Det er en av de mest kjente og mest brukte øvelsene hovedsakelig av menn som driver med kroppsbygging.

Det er en av hovedøvelsene for de som ønsker å utvikle en klumpete og sterk brystkasse.

Men, i tillegg til brystmusklene, er benkpress den rekrutterer også andre muskelgrupper gjennom hele bevegelsen.

De viktigste musklene som aktiveres under benkpress er:

  • pectoralis major
  • Deltoider
  • Triceps

Gjør en brysttrening og ikke ta med noe enkelt benkpress hvordan du gjør, eller noen av dens variasjoner, er en holdning som ikke vil presse brystmuskelen til det ytterste, og som følgelig vil redusere inntjeningspotensialet.

Inntekter som spenner fra hypertrofi e muskelvolum, samt styrke for selve brystet.

Benk øvelse
Benk øvelse

Benketrening hva er det?

Det er mulig å si uten å overdrive at benkpress er en av de mest populære og mest utførte øvelsene i alle treningssentre.

Det er en av hovedøvelsene som utgjør en virkelig effektiv brysttrening.

Det mange imidlertid ikke vet er at selv gjør benkpressen riktig Dette er ikke en øvelse som isolerer brystet.

Det vil si at under utførelsen av denne øvelsen er det andre muskelgrupper som også aktiveres i tillegg til brystet.

I alle varianter av benkpressen er det mulig å jobbe sammen de fremre deltoidene og også triceps brachii.

Benkpressen er en flerledds, fri øvelse som gir store spenninger på hele kroppen under utførelsen.

LES >>>  Svømming: Hjelper det deg å gå ned i vekt? Hva er fordelene? Og for babyer? Styrke musklene?

Hvordan gjøre det riktig?

Siden det er en gratis øvelse, er det nødvendig å være veldig forsiktig i hvordan gjøre benkpressen riktig.

For feil utførelse av denne øvelsen kan forårsake alvorlige skader.

Faktisk er en av øvelsene som mest forårsaker skader forårsaket av dårlig utførelse uten tvil benkpress og dens variasjoner.

For, en stor mengde vekt som blir presset mot kroppen på feil måte, er noe veldig alvorlig.

Av denne grunn, vær oppmerksom på trinn for trinn for å kjøre benkpress riktig:

  • Ligg på benken og gi en god støtte med føttene i gulvet
  • Juster høyden på benken slik at stangen er omtrent over øyelinjen.
  • Ta tak i stangen med et grep som er litt bredere enn skulderbreddes avstand.
  • Hold ryggen godt mot benken, men korsryggen må forbli i sin naturlige posisjon.
  • Pass på at skuldrene ikke vender fremover.
  • Løft vekten og kom ned omtrent over brystvorten
  • Hev stangen til startposisjonen
  • Gjør den anbefalte mengden repetisjoner

 Se nedenfor benkpress hva er den til

Hva det er for: Hovedmuskler involvert

Som allerede nevnt tidligere, vektstang benkpress Det er en av hovedøvelsene som tar sikte på å utvikle brystet.

Det er uten tvil en av de mest effektive øvelsene for å bygge en sterk og voluminøs brystkasse.

Men brystet jobbes ikke isolert, siden det er andre muskler som kreves for at utførelsen av bevegelsen skal være perfekt.

Disse andre nødvendige musklene i tillegg til pectoral er benkpress muskler :

  • Triceps brachii
  • fremre deltoid

Muskler som kreves i alle faser av bevegelsen, både i den konsentriske fasen hvor individet presser vekten opp, og i den eksentriske fasen hvor vekten går ned.

 Se nedenfor hvilken benkpress er best .

LES >>>  Idrettsernæring: Hvordan fungerer det? Vi forklarer alt her!
hvordan benkpress
hvordan benkpress

Benkpress og bevegelsesvariasjoner

Med tanke på at benkpress er en fri og flerleddsøvelse, kan den tilpasses og utføres på forskjellige måter.

Former som til og med kan fremheve visse deler av brystet, i stedet for å rekruttere hele brystet.

Se nedenfor for noen alternativer og benkpressvariasjoner, for å trene brystet godt, benkpressvariasjoner :

Benkpress med manualer

I denne versjonen av dumbbell benkpress den rette stangen byttes ut slik at albuene blir friere og øvelsen utføres i en mer anatomisk og komfortabel stilling.

vektstang benkpress

O vektstang benkpress det er den mest klassiske av alle, men det er versjonen som trenger mest oppmerksomhet under utførelsen av satsen.

Fordi, avhengig av måten øvelsen utføres på fokus muskelarbeid er kanskje ikke fokusert med vekt på brystet.

Slik at skuldrene, eller triceps, ender opp med å bli mer aktiverte.

Incline Dumbbell Benkpress

Denne versjonen av skrå dumbbell benkpress det er gjort med sikte på å aktivere øvre del av brystet, som forøvrig er den delen hvor mange synes det er vanskelig å utvikle seg.

Det må utføres ved hjelp av en skråbenk.

Benkpress med plate

Denne versjonen av benkpress med plate, gjøres med hovedmålet å legge mer vekt på triceps og redusere skuldrenes arbeid i utførelsen av øvelsen.

Triceps benkpress

En av de mest brukte måtene for de som ønsker å legge vekt på tricepsarbeid mens de gjør benkpress, er å utføre bevegelsen med et strammere grep.

Ved å bruke et grep som er nærmere enn skulderbreddes avstand, vil triceps på denne måten bli mer etterspurt.

Bakre benkpress

Benkpress er en øvelse som ikke jobber ryggen.

Musklene som kreves for å utføre den er pectoral, anterior deltoid og triceps.

vertikal benkpress

Denne varianten av vertikal benkpress utført på en maskin, er det en øvelse som pleier å være tryggere enn benkpress utført med vektstang.

LES >>>  Pole Dance Fitness: Finn ut alt om denne øvelsen som har rørt treningsstudioene!

Skrå benkpress

O skråbenkpress Det er en øvelse som hovedsakelig fokuserer på å jobbe med øvre del av brystet.

En del av brystet som har en tendens til å være mindre etterspurt i andre versjoner av benkpress, og av den grunn trenger et spesifikt fokus for å utvikle seg bedre.

benkpressmaskin

øvelsene til benkpressmaskin, har fordelen av større sikkerhet under utførelsen av bevegelsen.

Fordi maskinen begrenser virkningen av vekt på kroppen, og genererer mindre risiko for skade.

Maskinleddet benkpress

O maskinleddet benkpress, er også en variant for å gjøre benkpressen tryggere, spesielt for nybegynnere.

På grunn av det faktum at utførelsen av bevegelsen blir enklere på grunn av at artikulasjonen av maskinen reduserer vekten på personens egen artikulasjon.

 Se nedenfor benkpress hvordan du gjør det riktig

Slik utfører du benkpress med vektstang på riktig måte

  • Hold føttene på bakken
  • sitte på benken
  • Juster setet og la stangen stå på linje med øynene
  • Ta tak i stangen med et grep som er bredere enn skulderbredde
  • La filmene ligge igjen på benken
  • Hold skuldrene stramme
  • Senk vekten ved brystvorten
  • Gjør så mange repetisjoner du vil
  • se mer på benkpress hvordan du utfører

Topp benkpress feil

  • Ikke la føttene ligge på gulvet
  • være løs i banken
  • La korsryggen være limt til benken
  • Sett skuldrene fremover
  • Senk stangen i tråd med skuldrene
  • Legger for høy belastning
  • Lite bevegelsesområde
  • Ikke trekk sammen brystet
  • Se hvordan du gjør benkpressbevegelse

Beste gratis trening for å erstatte benkpress

Et flott alternativ med gratis øvelser for å aktivere brystet til det fulle uten å trenge benkpress er manualflua.

Bivirkninger av benkpressfeil

  • pectoral ruptur
  • skuldersmerte
  • smerter i albuene

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.




Skriv inn Captcha her: