Lompat ke kandungan utama

Benang langsung : Petua untuk pelaksanaan

BENANG LANGSUNG
Waktu membaca: 7 minit

A keriting barbell Ia adalah salah satu latihan paling popular dalam bina badan dan hampir semua orang, sekurang-kurangnya sekali, telah melakukannya di gim.

Latihan ini menjadi biasa, terutamanya kerana banyak kemungkinan variasi yang dibawanya, supaya orang ramai boleh melakukannya dengan cara yang berbeza.

Bagi menjamin bahawa keputusan yang akan diperolehi dengan keriting barbell akan benar-benar berkesan, tidak ada yang lebih penting daripada mengetahui dengan tepat cara melakukannya.

Lebih daripada itu, perhatian diperlukan tentang kesilapan yang paling biasa dan bagaimana untuk mengambil penjagaan yang diperlukan untuk mengelakkan kecederaan yang mungkin berlaku.

Oleh itu, tujuan artikel ini adalah untuk menunjukkan kepada anda semua yang paling penting tentang latihan ini.

latihan benang langsung
latihan benang langsung

Otot utama terlibat

Apabila anda melakukan senaman keriting barbell, terdapat kerja-kerja beberapa otot anggota atas, otot barbell:

  • Otot bisep brachii kepala panjang
  • Otot bisep brachii kepala pendek
  • otot brachioradialis
  • otot brachialis

 Lihat di bawah variasi benang langsung.

Variasi utama untuk setiap kumpulan otot yang terlibat

Penggunaan variasi daripada keriting barbell membantu mengembangkan otot yang berbeza dengan cara yang lebih khusus, itulah sebabnya penting untuk mengetahui yang utama untuk menjadikan otot lengan lebih kuat dengan cara yang betul.

  • bar benang langsung
  • benang silang langsung
  • takal benang langsung
  • Keriting terus dengan dumbbell
kerinting otot
kerinting otot

bar benang langsung

Berikut ialah beberapa petua untuk variasi barbel yang boleh dilakukan dengan barbel:

· Scott Barbell Curl: Variasi jenis ini membolehkan anda menggerakkan kepala anterior otot bisep dengan cara yang lebih pekat. Apabila melakukannya dengan duduk, anda tidak akan membuat pergerakan secara tiba-tiba sambil mengekalkan lengan anda disokong. Anda boleh melakukan latihan ini sama ada dengan bar W atau bar tradisional.

· Reverse Barbell Curl: ini adalah sejenis senaman yang membolehkan anda melatih kedua-dua bisep dan otot lengan bawah anda. Ia mesti dilakukan dengan berdiri dan dengan pegangan dalam pronasi, iaitu tapak tangan menghadap ke bawah, kemudian lihat. bagaimana untuk melakukan keriting barbell

Keriting terus dengan dumbbell

Berikut ialah dua petua untuk variasi barbell curl dengan dumbbells:

  • tukul benang terus: dalam latihan ini, anda akan mengekalkan kedudukan tangan anda dalam neutral untuk mengaktifkan kepala pendek bisep, membawa lebih banyak faedah kepada hipertrofi otot, dan ia boleh dilakukan sama ada dengan bar atau dumbbell
  • utas lurus di bangku condong: apabila anda berfikir untuk melakukan senaman keriting yang tertumpu pada pembangunan otot bisep brachii, maka ini adalah salah satu pilihan terbaik. Ia dilakukan dengan bahu sentiasa dalam fleksi, sekali gus mengurangkan ketidakcukupan aktif yang disebutkan di atas. Latihan variasi juga melibatkan kerja yang lebih besar pada dua kepala (pendek dan panjang) bisep brachii, kerana kemungkinan besar untuk mengubah kedudukan pergelangan tangan pada masa pergerakan. Oleh kerana lajur disokong, risiko "mencuri" berkurangan apabila pergerakan barbel
  • Keriting pekat: dalam kes latihan keriting pekat, pergerakan sentiasa dilakukan dengan siku diletakkan terus pada lutut, merupakan salah satu variasi yang paling biasa bagi keriting langsung. Ia perlu dilakukan secara unilateral dan memfokuskan pada otot brachialis dan bisep. Banyak perhatian diperlukan dengan postur, kerana ia bukan yang terbaik dan paling sesuai, lebih-lebih lagi mengambil kira jangka panjang, lihat di bawah benang langsung pada silang.
BACA >>>  Musim Panas: Petua Aktiviti Fizikal

benang silang langsung

Ini adalah sejenis latihan pengasingan bisep, yang boleh dilakukan dalam beberapa variasi, sentiasa dengan takal menjana ketegangan pada otot sepanjang pergerakan.

Anda boleh melakukannya sama ada secara unilateral atau dua hala, menggunakan palang lurus atau bar benang langsung w bar, rentetan atau pun penangkap, lihat di bawah benang terus dengan tali.

Benang terus pada takal

Pada takal, salah satu latihan terbaik ialah curl kabel:

  • Benang kabel (dilakukan di belakang kepala): ia dianggap sebagai salah satu variasi yang paling berbeza keriting barbell, dan perhatian adalah sangat penting kerana pergerakan utama adalah fleksi siku dan ini boleh menyebabkan ketidakcukupan pada bisep brachii. Sebaliknya, ia berfungsi dengan baik untuk menguatkan brachialis.

lihat seterusnya direct thread macam mana nak buat.

variasi benang langsung
variasi benang langsung

Cara melakukan senaman dengan betul

Mengetahui cara melakukan senaman dengan betul adalah penting untuk menjamin hasil yang baik dan mengelakkan sebarang risiko kecederaan, dan di sini adalah sangat penting untuk anda mengetahui cara mempraktikkan pelaksanaan latihan. keriting barbell dan postur yang diterima pakai.

Dengan postur dan pelaksanaan yang betul, adalah mungkin untuk merangsang otot dengan lebih baik dengan tujuan meningkatkan hipertrofi dan mengurangkan peluang untuk mendapat kecederaan.

Seterusnya, anda akan mengetahui langkah-langkah untuk melakukan latihan ini dengan betul:

  • Berdiri, cuba pegang palang dengan kuat dengan tangan anda dalam kedudukan terlentang dan sentiasa dalam garisan yang sama dengan bahu anda. Pastikan siku anda dipanjangkan dan palang sentiasa di hadapan badan anda, betul-betul di bawah garis pinggang anda.
  • Pastikan tulang belakang anda lurus dan perut anda ketat, biarkan lengan anda bersandar pada sisi anda dan kemudian mulakan pergerakan fleksi siku sehingga anda mencapai pengecutan maksimum bisep anda.
  • Selepas pengecutan otot maksima dicapai, maka mulakan memanjangkan siku secara terkawal sehingga mencapai kedudukan permulaan.
BACA >>>  Hipertrofi otot, suplemen, diet dan petua senaman

Kesilapan besar dalam pelaksanaan

Ramai orang membuat kesilapan yang serius apabila melakukan senaman, dan ini tidak berbeza apabila ia datang keriting barbell.

Lebih baik anda mengetahui tentang latihan ini, termasuk cara yang betul untuk melakukannya dan kesilapan yang paling biasa, lebih baik keputusan anda.

Kesilapan yang paling biasa orang lakukan apabila ia datang ke keriting ialah "mencuri" pergerakan dengan melakukan bahagian bawah belakang atau bahu.

Kesilapan biasanya dibuat walaupun oleh orang yang berpengalaman dan terkenal dalam bina badan, dan ia adalah perkara biasa berlaku dalam bahagian sepusat pergerakan, iaitu apabila anda paling hampir untuk mendapatkan pengecutan penuh bisep.

Anda boleh memerhati sendiri pergerakan di cermin semasa anda berdiri di sisi anda, perhatikan jika anda menyelesaikan pergerakan menggunakan delts depan anda, dengan itu gagal menggunakan otot yang betul.

Lihat juga bagaimana bahagian bawah punggung anda kelihatan pada saat anda menamatkan latihan, menghalangnya daripada membantu dalam pergerakan, yang akan mengambil kekuatan yang diberikan oleh otot lengan.

Satu lagi kesilapan yang berlaku, walaupun tidak begitu biasa, adalah pengecutan lengan bawah, yang dianggap sangat berbahaya kepada kesihatan sendi pergelangan tangan.

Ini akhirnya menjadikan fasa sepusat curl bertukar menjadi penguncupan otot lengan bawah.

Oleh kerana struktur tulang lengan bawah tidak mempunyai kekuatan yang serupa dengan bisep, pengecutan lengan bawah akan menjana risiko kecederaan dan ketidakselesaan pada pergelangan tangan anda.

Senaman percuma terbaik untuk diganti (tiada pendakap gigi)

Jika anda ingin menggantikan keriting barbell, jadi terdapat beberapa pilihan untuk latihan percuma, iaitu, mereka yang tidak menggunakan mesin.

Ini disebabkan oleh banyak variasi yang ada pada latihan ini, menjadikannya lebih mudah untuk mencari pilihan hebat untuk menggerakkan otot yang sama.

Beberapa pilihan terbaik ialah:

Mana-mana pilihan ini, untuk menggantikan pilihan langsung, akan memberikan hasil yang hebat.

Kesan sampingan kesilapan dalam pelaksanaan utas langsung

Melakukan barbell curl dengan cara yang salah, tanpa menstabilkan siku atau bahu, membawa risiko bahawa anda akhirnya membebankan sendi anda.

Terdapat juga risiko tidak mengekalkan postur yang betul, yang boleh menyebabkan kecederaan belakang bawah, serta ketidakselesaan ringan.

BACA >>>  Tekan Kaki dan Variasi untuk senaman kaki yang lengkap
direct thread macam mana nak buat
direct thread macam mana nak buat

Berhati-hati semasa melakukan lencongan barbel

Beberapa perkara penjagaan perlu dititikberatkan untuk pelaksanaan yang betul keriting barbell, dengan itu menghalang anda daripada menghadapi masalah untuk mencapai hasil yang diinginkan.

Antaranya, kita boleh menyebut:

  • Pergerakan perlu memberi tumpuan kepada melenturkan siku supaya sebarang pergerakan di bahagian bawah punggung atau bahu dielakkan, menjadikan pergerakan itu lebih berkesan dan membawa hasil yang lebih baik.
  • Skapula anda mesti kekal neutral, yang merupakan cara terbaik untuk mengoptimumkan pelaksanaan keriting barbell, memperbaiki postur semasa pergerakan. Dengan spatula neutral, anda akan mengelak daripada menggunakan bahu anda sebagai pembantu dalam pergerakan ini, satu lagi manfaat besar penjagaan ini.
  • Kekalkan penjajaran humerus anda sebanyak mungkin: Akhir sekali, orang yang melakukannya keriting barbell dengan beban yang lebih tinggi, mereka cenderung untuk melenturkan bahu, yang akhirnya mengubah julat gerakan dan titik ketegangan maksimum, menjejaskan keputusan akhir.

Bagaimana untuk memaksimumkan senaman

Untuk memastikan bahawa pelaksanaan keriting barbell membawa hasil yang hebat, tiada yang lebih baik daripada mempertimbangkan perkara yang boleh meningkatkan latihan.

Ia adalah mungkin untuk menggunakan latihan ini dalam latihan yang terdiri daripada bisep dan belakang, sebagai contoh, yang akan membawa organisasi yang lebih besar dan hasil yang lebih baik.

Variasi latihan curl juga membantu meningkatkan hasil, kerana otot akan menerima rangsangan yang berbeza.

Perhatian hanya perlu diberikan kepada isu ketidakcukupan aktif pada masa-masa tertentu, kerana variasi membawa kepada ini apabila bahu dalam fleksi.

Dengan menyesuaikan diri dengan semua soalan ini, anda akan mengelakkan latihan anda daripada terjejas dan akan menjamin hasil yang lebih baik untuk hipertrofi otot bisep.

Lihat beberapa petua lain tentang teknik yang boleh meningkatkan hasil keriting barbell:

  • kaedah drop set
  • kaedah rehat-jeda
  • ulangan separa
  • kaedah superslow
  • Kaedah benang 21

Dengan cara itu, adalah lebih baik untuk anda memilih kaedah yang paling sesuai dengan profil anda dan matlamat latihan anda.

Kesimpulan

Seperti yang anda lihat, yang keriting barbell adalah senaman yang sangat biasa bagi mereka yang ingin mendapatkan hasil yang sangat berkesan untuk Hipertrofi otot arms, itulah sebabnya orang semakin ingin tahu tentang dia.

Dalam teks ini, anda mengetahui lebih lanjut tentang latihan ini, serta cara yang betul untuk melaksanakannya, kesilapan yang paling biasa dan juga variasi bagi mereka yang tidak mahu melaksanakannya dalam latihan mereka.

Dengan semua maklumat ini, lebih mudah untuk mendapatkan latihan yang lebih baik dan cekap.

Adakah anda suka artikel hari ini tentang keriting barbell?

Leave a comment

Alamat email anda tidak akan disiarkan.




Masukkan Captcha Di Sini: