Lompat ke kandungan utama

Kayuh Rendah dan Tinggi : Cara berlari dan kesilapan biasa

latihan barisan rendah
Waktu membaca: 6 minit

A mendayung rendah dan tinggi ia adalah sejenis senaman yang membawa hasil yang hebat dan itulah sebabnya ia sentiasa dimasukkan dalam latihan kebanyakan orang.

Ramai orang juga memasukkan kedua-dua latihan dalam rutin latihan mereka untuk melatih otot belakang mereka sebanyak mungkin untuk hasil yang lebih baik.

Walaupun merupakan latihan yang sangat penting, barisan tinggi, sebagai contoh, masih menimbulkan perbincangan dan juga kontroversi, dengan beberapa pakar mengecam latihan itu, dan yang lain memetik banyak faedah.

Oleh sebab itu, tujuan artikel ini adalah untuk membincangkan lebih lanjut mengenai dua latihan, baris tinggi dan baris rendah, menjelaskan cara ia harus dilakukan, penjagaan dan cara mengoptimumkan hasil.

Ikuti!

Otot utama terlibat

Otot yang terlibat dalam barisan rendah adalah tinggi berbeza-beza bergantung pada jenis senaman yang anda akan lakukan.

Dalam kes mendayung tinggi, yang memberi tumpuan utama ialah barisan otot rendah:

  • Deltoid
  • trapeze
  • bisep brachii
  • otot brachioradialis

Bergantung pada jarak dari cengkaman anda, anda boleh meningkatkan atau mengurangkan aktiviti otot tertentu yang akan dikerjakan.

Baris rendah, sebaliknya, melatih otot-otot ini:

  • latissimus dorsi
  • trapez itu
  • Bisep sebagai sinergi
  • Deltoid posterior

Variasi utama untuk setiap kumpulan otot yang terlibat

Variasi adalah penting supaya kumpulan otot yang bekerja dalam setiap latihan dapat dirangsang dengan cara yang unik.

  • barisan tinggi
  • strok rendah
  • barisan melengkung

barisan tinggi

  • Barisan dumbbell tinggi: anda boleh menggunakan dumbbell secara unilateral, untuk membetulkan ketidakseimbangan yang wujud di antara anggota badan, selain membolehkan pergerakan sendi yang lebih besar
  • Baris takal tinggi (atau mesin silang): ini adalah latihan yang sangat penting untuk mengekalkan ketegangan otot yang lebih besar dan berterusan sepanjang pergerakan.
  • Baris tinggi Smith, iaitu baris yang dilakukan pada radas Smith

strok rendah

  • Baris supinated cengkaman rendah: ini ialah latihan yang dilakukan dengan barbel yang membantu menggerakkan latissimus dorsi dengan cara tertentu.
  • Pronated Low Grip Row: Ini adalah senaman yang juga dilakukan dengan barbell dan membantu untuk bekerja keras pada otot deltoid posterior dan adductor skapula.
  • Berdiri baris rendah dengan T-bar percuma
  • Berdiri baris rendah di atas radas, dikenali dengan nama mendayung kuda baris pergerakan rendah
BACA >>>  Pole Dance Fitness: Ketahui semua tentang latihan ini yang telah menggegarkan gimnasium!

barisan melengkung

  • Pronated Bent Row: Variasi ini dilakukan dengan tapak tangan menghadap ke bawah, mengaktifkan otot rhomboid minor dan major, otot teres major dan minor, otot fleksor siku dan otot trapezius.
  • Baris terlentang bengkok: Dalam barisan bengkok jenis ini, tapak tangan menghadap ke atas, dengan otot latissimus dorsi paling aktif dalam latihan.
  • Baris Melengkung Neutral: Dalam jenis senaman ini anda akan menggunakan dumbbell dan bukannya bar, dengan pergelangan tangan menegak

Cara melakukan senaman dengan betul

Di sini dalam topik ini, kami akan menunjukkan kepada anda cara melaksanakan kedua-dua baris rendah dan baris tinggi dengan betul, untuk memastikan keputusan dicapai dan mengelakkan kemungkinan kecederaan. bagaimana untuk melakukan baris rendah dengan betul.

Untuk melakukan baris tinggi, anda mesti:

  • Mula-mula, pegang bar dengan apa yang dipanggil "cengkaman pronasi" atau "cengkaman pronasi", dengan tangan anda sentiasa selaras dengan bahu anda dan tulang belakang lurus sepanjang latihan.
  • Bawa bar ini ke atas semasa anda membengkokkan siku anda sehingga ia sejajar dengan bahu anda.
  • Perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan

Anda harus mengulangi urutan ini sepanjang semua ulangan setiap set untuk memastikan bahawa senaman akan dilakukan dengan baik dan ia akan menggerakkan otot dengan betul, lihat lebih lanjut di baris rendah cara melakukan.

Dalam kes mendayung rendah, anda boleh melakukan latihan melalui urutan ini:

  • Duduk di atas peranti, pegang segi tiga yang melekat padanya dan kemudian masuk ke dalam posisi duduk dengan tulang belakang anda lurus.
  • Tarik segitiga sehingga hampir ke perut anda, jangan lupa untuk mengecutkan otot belakang anda sebanyak mungkin, serta menambah tulang belikat anda.
  • Panjangkan tangan anda dengan cara terkawal sehingga anda boleh kembali ke posisi permulaan anda.
  • Lakukan jumlah ulangan yang ditetapkan sentiasa mengikut urutan ini

Kesilapan besar dalam pelaksanaan

pada masa melakukan mendayung rendah dan tinggi, anda perlu berhati-hati untuk mengelakkan kesilapan biasa dalam pelaksanaan, yang menjadikan senaman kurang berkesan dan meningkatkan risiko kecederaan.

Untuk dayung tinggi dan rendah, ini adalah kesilapan yang paling biasa:

  • Mengekalkan postur yang betul semasa mendayung adalah penting untuk mengelakkan kecederaan pada tulang belakang dan otot belakang, dan postur yang salah juga mewujudkan corak pergerakan yang tidak sesuai. Sentiasa mengekalkan kelengkungan semula jadi tulang belakang semasa senaman
  • Semasa melakukan barisan, jangan sekali-kali melemparkan badan terlalu jauh ke hadapan atau terlalu jauh ke belakang, sama ada dalam barisan berdiri atau duduk, kerana ini akan membebankan otot, termasuk bahu.
  • Pastikan anggota bawah anda dibengkokkan, dalam senaman berdiri dan di barisan rendah, kerana kaki yang dipanjangkan akan meletakkan beban kerja yang berat pada otot belakang bawah.
  • Sudah pada masa pelaksanaan, kesilapan biasa adalah menggunakan bisep untuk menarik beban, bukannya otot belakang, yang menghalang anda daripada mencapai hasil yang diinginkan.
BACA >>>  Faedah berjalan: Lihat bagaimana aktiviti ini dapat memberi manfaat kepada anda!

 Lihat di bawah bagaimana untuk menggantikan baris rendah :

Senaman percuma terbaik untuk diganti (tiada pendakap gigi)

Jika anda tidak mahu melakukan barisan tinggi, terdapat beberapa latihan yang sangat bagus untuk menggantikannya, seperti:

Penggantian baris rendah boleh dilakukan dengan latihan ini:

  • barisan melengkung
  • Tetapkan bar

Kesan sampingan ralat dalam pelaksanaan baris

Tulang belakang kita sentiasa menjadi salah satu yang paling terjejas dalam mana-mana latihan di gim apabila kesilapan dilakukan dalam pelaksanaan latihan.

Ini lebih teruk lagi apabila latihan di bahagian belakang dan dalam kes barisan tinggi dan rendah, melaksanakannya secara tidak betul boleh menyebabkan kecederaan serius pada otot belakang, tulang belakang dan bahagian bawah punggung.

Orang ramai boleh sama ada mengalami masalah seperti scoliosis dan lordosis, atau memburukkan keadaan jika mereka sudah mempunyai jenis keadaan ini.

Perlaksanaan yang tidak betul, malah boleh membawa risiko kecederaan dan beban berlebihan pada otot lengan dan perut.

Berhati-hati apabila melakukan mendayung rendah dan tinggi

Pada masa melaksanakan mendayung rendah dan tinggi, terdapat beberapa langkah berjaga-jaga yang sangat penting yang perlu anda ambil untuk mengelakkan kecederaan dan untuk memastikan bahawa keputusan benar-benar muncul:

  • Jangan sekali-kali mengangkat siku anda di atas bahu anda, kerana ini boleh menyebabkan kehausan dan kecederaan sendi yang hebat.
  • Jangan gunakan beban yang sangat tinggi untuk mendayung, kerana selain memberi kesan kepada pelaksanaan senaman yang betul, ini juga meningkatkan risiko kecederaan bahu.
  • Sentiasa pastikan tulang belakang anda lurus untuk mengelakkannya daripada mengalami kecederaan, serta bahagian bawah belakang anda, yang biasa berlaku kerana orang ramai membuang badan mereka ke belakang.
  • Jangan buang siku anda terlalu jauh ke belakang, kerana akan terdapat banyak beban pada sendi bahu anda, yang akhirnya akan menyebabkan banyak kecederaan pada masa hadapan dan menjejaskan kualiti hidup anda.
  • Jika anda berasa sakit di bahagian bawah belakang anda, maka elakkan mendayung rendah, kerana ia cenderung menjana lebih banyak ketidakselesaan di rantau ini.
BACA >>>  Tangga simulator: Cari demam gim baru!

Bagaimana untuk memaksimumkan senaman

Supaya anda boleh memanfaatkan mendayung rendah dan tinggi, berikut ialah beberapa petua yang akan membuat perbezaan besar dalam hasil anda, seperti:

  • Jangan sekali-kali menggunakan cengkaman yang lebih ketat daripada garis bahu anda, kerana delts dan trapezius akan mempunyai pengaktifan otot yang lebih sedikit, manakala bisep akan meningkat dengan ketara. Dengan ini, senaman anda akan menjadi kurang cekap untuk bahu anda dan lebih banyak untuk otot lengan anda.
  • Kawal setiap pergerakan dengan baik: ramai orang tidak mengawal pergerakan dengan cara yang betul, yang akan menyebabkan anda "mencuri" pada masa latihan, yang menjadikan rangsangan otot dan hipertrofi kurang cekap. Lebih daripada itu, kekurangan kawalan ke atas pergerakan membawa risiko kerosakan dan kecederaan sendi yang sangat tinggi.
  • Biset: Menggunakan barisan tinggi bersama-sama dengan senaman lain, seperti angkat bahu sisi, adalah pilihan terbaik untuk anda mempergiatkan latihan anda dan mendapatkan lebih banyak otot. Dalam latihan biset, senaman hendaklah sentiasa dilakukan yang mencapai jumlah ulangan yang telah dirancang dan pergerakan lain ditujukan kepada kumpulan otot yang sama tanpa sebarang selang rehat di antara mereka.
  • Dropset: adalah teknik di mana senaman dilakukan sehingga mencapai kegagalan otot konsentrik dan kemudian beban dikurangkan dan satu lagi siri dilakukan sehingga keletihan.
  • Tumpukan setiap ulangan pada otot belakang: ini membolehkan kerja yang lebih sengit pada lats, untuk ini berlaku, anda mesti lebih fokus pada penambahan skapula dan membawa bahu anda ke belakang, tanpa memfokuskan pada fleksi siku, kerana ia akhirnya akan membuat anda melatih bisep anda lebih daripada belakang anda

Kesimpulan

Seperti yang anda lihat, yang mendayung rendah dan tinggi ia adalah latihan yang kebanyakan orang, pada satu ketika, telah pun dilakukan, tetapi ia boleh membawa hasil yang bertentangan dengan yang diingini, terutamanya jika tidak dilakukan dengan betul.

Dalam teks ini, anda mempelajari lebih banyak lagi tentang cara mendayung berfungsi, dari segi pelaksanaan, serta variasi untuk latihan anda, risiko yang timbul daripada prestasi yang salah dan juga penjagaan yang sepatutnya anda miliki.

Dengan maklumat yang ditunjukkan di sini, anda akan dapat melakukan senaman dengan betul dan dengan itu mendapat hasil yang terbaik dalam jangka masa panjang.

Adakah anda suka artikel hari ini tentang mendayung rendah dan tinggi?

Leave a comment

Alamat email anda tidak akan disiarkan.




Masukkan Captcha Di Sini: