Lompat ke kandungan utama

Makanan Terbaik untuk Menambah Jisim Otot untuk Makan Malam

makan malam untuk mendapatkan jisim otot
Waktu membaca: 4 minit

Untuk menang jisim otot, diketahui bahawa anda perlu mengikuti diet yang betul memakan lebih banyak kalori, memberikan lebih banyak substrat kepada badan membantu mengembangkan otot. Tetapi apabila bercakap tentang makan pada waktu malam, banyak keraguan tentang makanan yang harus dipilih untuk tidak mengumpul lemak tercipta dan, pada akhirnya, kita akhirnya membuat pilihan ini salah.

Makanan yang diambil pada waktu malam merangsang badan dengan cara yang berbeza, mempunyai kesan, contohnya, pada pengeluaran dan modulasi hormon seperti testosteron, melatonin dan GH, dan dalam penjanaan semula otot apa yang berlaku semasa tidur. Mereka bertanggungjawab untuk anabolisme otot, menggalakkan penyesuaian yang lebih baik kepada senaman, merangsang pendaraban dan pembezaan sel, peningkatan kekuatan fizikal dan pengoksigenan tisu yang lebih baik.

Makan malam untuk mendapatkan jisim otot

Bertentangan dengan apa yang difikirkan oleh ramai orang, makan dengan baik pada waktu malam adalah sangat penting untuk mereka keuntungan besar-besaran dan merupakan salah satu bertanggungjawab untuk meminimumkan katabolisme yang berlaku pada waktu malam. Waktu berpuasa semasa tidur mengambil banyak tenaga, jadi anda harus mengambil jumlah kalori yang mencukupi untuk bertahan sepanjang malam. 

Untuk memasang makan malam yang menjana hipertrofi sejumlah besar protein, karbohidrat dan lipid mesti ditambah. 

 Jumlah protein yang perlu dimakan hendaklah dikira antara 1,5 hingga 2 gram protein setiap kilogram berat, kerana ia mempunyai peranan yang membina dalam tisu otot. Karbohidrat harus diutamakan secara keseluruhan dan rendah glisemik supaya tidak menjana pancang insulin yang boleh membawa kepada pengumpulan karbohidrat. lemak badan, dan lemak hendaklah monotaktepu dan politaktepu, yang dianggap baik untuk kesihatan.

BACA >>>  Resipi Sos Tomato Buatan Sendiri: Ketahui cara praktikal untuk menyediakannya!

Makan malam selepas bersenam:

Apabila berlatih pada waktu malam, ada kemungkinan menggunakan hidangan ini sebagai latihan selepas latihan. Anda kemudiannya harus mengutamakan sumber makanan protein untuk meningkatkan pembinaan otot dan membantu dalam pemulihan gentian yang dirangsang semasa latihan, tetapi untuk ini ia juga perlu untuk membekalkan tenaga kepada sel-sel ini, oleh itu, penggunaan karbohidrat yang mencukupi adalah perlu untuk memberikan glikogen untuk sel untuk melaksanakan fungsi tersebut. 

Makanan untuk makan malam:

- Daging:

Mereka adalah sumber protein nilai biologi tinggi yang sangat baik. 

Daging lembu, daging babi dan ayam harus dimakan dengan sekurang-kurangnya lemak yang mungkin, kerana ia adalah lemak yang, apabila berlebihan, boleh menyebabkan perubahan dalam kolesterol dan dalam pengumpulan lemak badan. 

Ikan seperti tilapia, siakap, ikan, kekasih dan mullet mempunyai sedikit lemak dalam komposisinya, manakala salmon, tuna, sardin, makarel adalah spesies yang mempunyai lemak yang dianggap baik untuk kesihatan, kaya dengan omega 3 dan 9 dan oleh itu juga harus dimasukkan. dalam menu. 

- Telur :

Telur juga merupakan sumber protein yang berkualiti. Setiap unit mempunyai purata 6 gram protein dan 5 gram lemak tepu. Anda harus mengelakkan memakannya yang digoreng dalam minyak, memberi keutamaan untuk memasaknya atau menggunakan kuali tidak melekat.

Mereka sangat praktikal dan cepat dibuat, dan boleh digunakan dalam resipi, telur dadar atau membuat salad. 

- Keledek :

Sumber karbohidrat yang sangat baik, ia mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah kerana jumlah serat, yang menjadikannya secara beransur-ansur melepaskan tenaga, mengelakkan pancang glukosa dalam aliran darah. 

Serat dan antioksidan yang terdapat dalam kentang meningkatkan sensasi rasa kenyang, membantu dalam kawalan glisemik dan tekanan darah tinggi, meningkatkan fungsi usus dan sistem ketahanan badan.

BACA >>>  Cara Mengambil Glutamin untuk Keuntungan Jisim Otot

– Kekacang:

Ia adalah sumber protein sayuran, serat dan karbohidrat dan merupakan pilihan yang bagus untuk membuat salad, sup dan penyediaan. Ia adalah: kekacang, lentil, kacang dan kacang.

Kacang ayam juga kaya dengan tryptophan, bahan yang membantu mengurangkan kegelisahan dan tekanan, sangat bagus untuk memakannya bersama makan malam untuk mendapatkan tidur yang lebih lena pada waktu malam.

– Sayur-sayuran:

Berdaun mesti sentiasa ada dalam hidangan. Mereka sangat kaya dengan vitamin, mineral dan antioksidan yang diperlukan oleh sel untuk membina otot.

Ia mempunyai sedikit kalori dan boleh dimakan dalam kuantiti yang banyak, dan kerana kehadiran serat, ia meningkatkan rasa kenyang dan menambah jumlah makanan. 

– Bijirin:

Beras, gandum, amaranth, quinoa … Bijirin penuh adalah sumber terbaik bagi kedua-dua karbohidrat dan serat larut dan tidak larut, menggalakkan banyak rasa kenyang dan mengurangkan rasa lapar lebih lama.

Secara umum, serat larut membantu menurunkan paras kolesterol dengan mengurangkan penyerapan lemak dan meningkatkan transit usus. 

- Sayur-sayuran:

Sayur-sayuran adalah sumber karbohidrat, umumnya dalam kuantiti sederhana, tetapi ia kaya dengan serat dan membantu rasa kenyang. Mereka kaya dengan vitamin dan mineral penting dalam proses hipertrofi. 

- Minyak zaitun extra virgin:

Minyak zaitun kaya dengan asid lemak tak tepu omega 9, omega 3 dan vitamin E, A dan K, zat besi, kalsium dan magnesium. 

Oleh kerana ia sangat anti-radang, ia melawan keradangan dijana oleh rangsangan kepada otot yang dihasilkan semasa latihan, yang mempercepatkan pemulihan otot

Ia boleh digunakan untuk menumis atau memanggang makanan, atau juga untuk hidangan perasa. 

Oleh kerana ia sangat kalori, anda mesti memberi perhatian kepada jumlah yang digunakan. 

Contoh hidangan untuk dimakan untuk makan malam (menu):

– Salad kacang ayam dengan tuna

BACA >>>  Perbezaan antara karbohidrat sederhana dan kompleks: Kami menerangkannya di sini!

– Isi ayam panggang dengan keledek yang dibakar

– Pasta wholemeal dengan sos bolognese

– Salad ceaser dengan ayam potong dadu

– Sayur-sayuran dalam ketuhar dengan isi ikan bakar

– Lasagna terung atau zucchini

– Salad quinoa dengan telur

– Telur dadar keju dan salad mentah

– Rebus daging lembu dengan sayur-sayuran 

Leave a comment

Alamat email anda tidak akan disiarkan.




Masukkan Captcha Di Sini: