Lompat ke kandungan utama

Jadual Flexora : Ralat utama dan cara melaksanakan dengan betul

Jadual Flexor
Waktu membaca: 6 minit

A jadual flexor ia dianggap sebagai salah satu latihan yang paling penting untuk menguatkan otot-otot yang lebih rendah, tetapi juga benar bahawa terdapat mereka yang mengutuk penggunaannya.

Persoalannya sama ada latihan ini mendatangkan faedah atau tidak kepada mereka yang mengamalkannya akan banyak bergantung kepada konteksnya, iaitu jika pergerakan itu dilakukan dengan cara yang betul.

Kesilapan biasa yang dilakukan oleh orang ramai dalam amalan mana-mana senaman boleh menjana banyak masalah dan Kesan sampingan, terutamanya pada sendi dan berisiko tinggi kecederaan otot.

Untuk semua itu, kami memutuskan untuk membawa artikel ini untuk menunjukkan kepada anda semua perkara yang paling penting jadual flexor, daripada cara yang betul untuk melakukan senaman kepada penjagaan yang perlu diambil semasa latihan.

Ingin mengetahui segalanya tentangnya? Lihat di bawah cara membuat meja lentur !

Otot utama terlibat

Salah satu keraguan terbesar mereka yang melakukan jadual flexor adalah untuk mengetahui otot yang terlibat dalam latihan latihan ini lihat di bawah otot meja fleksor dan jika meja flexor berfungsi glutes.

Ini adalah latihan yang mengasingkan otot hamstring yang dipanggil, yang dibentuk oleh:

  • otot semitendinosus
  • otot bisep femoris
  • otot semimembranosus

Semua otot ini adalah bi-artikular dan mereka bertanggungjawab terutamanya untuk keseluruhan pergerakan fleksi lutut, retroversi kulit dan sambungan pinggul.

Otot-otot lain dengan penyertaan kecil dalam latihan jadual flexor, sebagai tambahan kepada apa yang dipanggil hamstrings, adalah:

  • otot sartorius
  • otot popliteus
  • otot gracile

Variasi utama untuk setiap kumpulan otot yang terlibat

latihan daripada jadual flexor ia sering diamalkan kerana ia membantu untuk menggerakkan hamstring dengan cara yang lebih besar dan lebih baik, lihat di bawah pergerakan meja fleksor.

Terdapat beberapa teknik atau variasi yang membantu untuk menggiatkan lagi kerja pada otot-otot ini, yang membantu memecahkan dataran yang digeruni dan mempotensiasikan otot-otot ini. pertambahan jisim otot.

Antara variasi meja lentur, yang utama ditunjukkan di bawah:

     sangat perlahan

      Ini adalah variasi yang membantu untuk menggerakkan otot dengan cara yang lebih sengit dalam jadual flexor, melalui irama pergerakan senaman. Ia menjadikan kesukaran dalam latihan ini lebih besar dan juga menggalakkan rangsangan yang lebih luas pada kumpulan otot ini.

BACA >>>  Benang langsung : Petua untuk pelaksanaan

     ulangan separa

      Variasi jenis ini membantu anda untuk berlatih senaman jauh melebihi keletihan otot dan untuk menggalakkan rangsangan yang lebih besar pada otot yang sedang dikerjakan. Dalam teknik jenis ini, anda akan melakukan semua ulangan sehingga anda mencapai apa yang dipanggil "kegagalan sepusat", dan kemudian anda akan melakukan lebih banyak ulangan, dengan amplitud yang dikurangkan, tanpa sebarang rehat.

     isometri

      Variasi terakhir senaman yang membantu meningkatkan rangsangan pada otot paha posterior ialah meja lentur dengan isometri. Ia boleh dilakukan sama ada di antara setiap ulangan atau selepas menyelesaikannya. Tujuan menggunakan kontraksi isometri atau isometrik adalah untuk meningkatkan masa otot berada di bawah ketegangan, menghasilkan rangsangan yang lebih besar untuk mencapai ketegangan otot. hipertrofi , lihat lebih lanjut tentang bagaimana untuk menyesuaikan meja lentur

Sebagai tambahan kepada pergerakan ini, kami mempunyai latihan berikut:

Cara melakukan senaman dengan betul

A flexor table perlaksanaan yang betul, dengan cara yang sama seperti mana-mana jenis senaman lain, ia perlu dilakukan dengan baik supaya faedah yang dicapai adalah lebih baik dalam rutin latihan anda. cara membuat meja flexor.

Masalahnya ialah kebanyakan orang akhirnya melakukan senaman dengan tidak betul, menganggap mereka melakukannya dengan betul.

Oleh itu, di bawah anda akan mengetahui semua langkah yang diperlukan untuk melaksanakan jadual flexor dengan betul dan memanfaatkannya sepenuhnya:

  • Perkara pertama yang perlu dilakukan, sudah tentu, adalah untuk berbaring di atas meja bersandar pada perut anda, iaitu, dengan perut anda menghadap ke bawah ke atas peranti.
  • Selepas berbaring, anda perlu menyesuaikan bantal supaya ia berada di atas tumit anda.
  • Kemudian, anda perlu memulakan pergerakan fleksi lutut, supaya hamstring anda mengecut.
  • Langkah seterusnya adalah perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan, meninggalkan lutut anda dilanjutkan dengan cara yang terkawal.
  • Ulangi pergerakan untuk seberapa banyak kali seperti yang ditunjukkan oleh profesional untuk setiap siri

Dengan pergerakan yang betul ini, anda akan dapat meningkatkan rangsangan kepada pertumbuhan otot dan anda akan mengalami hipertrofi yang lebih baik pada otot yang bekerja dalam latihan ini.

Ralat utama dalam pelaksanaan jadual fleksor

Malangnya, ramai orang masih terus menjalankan pergerakan jadual flexor dengan tidak betul, jadi lebih daripada membentangkan langkah demi langkah supaya ia dilakukan dengan betul, adalah perlu untuk menunjukkan kesilapan.

BACA >>>  Faedah berjalan: Lihat bagaimana aktiviti ini dapat memberi manfaat kepada anda!

Apabila kami menunjukkan kepada anda kesalahan yang paling biasa semasa pelaksanaan latihan, maka lebih mudah untuk orang ramai memberi perhatian kepadanya ketika melaksanakannya.

Salah satu kesilapan yang paling biasa orang lakukan semasa melakukan senaman ini ialah mengangkat punggung anda sambil melentur dan memanjangkan lutut anda, yang meningkatkan tekanan pada bahagian bawah belakang anda.

Badan mesti sentiasa terpaku pada meja semasa pelaksanaan dan bahagian belakang tidak boleh bergerak, dan jika anda tidak boleh mengekalkannya, ia adalah kerana beban yang digunakan dalam latihan adalah melebihi apa yang boleh dikendalikan.

Satu lagi kesilapan biasa semasa melakukan senaman ialah orang tidak melentur pada 90º, yang akhirnya memberi kesan kepada keputusan yang akan diperolehi. bagaimana untuk menggantikan meja lentur.

Senaman percuma terbaik untuk diganti (tiada pendakap gigi)

Siapa yang tidak mahu buat jadual flexor dan memilih untuk memilih senaman percuma untuk menggantikannya, tanpa menggunakan sebarang jenis peranti, terdapat dua petua yang banyak membantu dan lebih baik:

Kedua-dua latihan ini, dengan cara itu, merangsang otot lebih daripada meja dan supaya mereka boleh dilakukan dengan pasti bahawa hasilnya akan sangat positif.

Kesan sampingan ralat dalam pelaksanaan jadual fleksor

Meja fleksor adalah senaman yang, apabila tidak dilakukan dengan betul, boleh menyebabkan banyak kesan sampingan, terutamanya di kawasan lumbar.

Apabila anda akan melakukan fleksi lutut, iaitu, apabila angkat kaki berlaku ke arah glutes, adalah penting untuk mengelakkan risiko melakukan postur hiperlordotik.

Ini kerana postur jenis ini semasa melakukan senaman menjana kerosakan pada lumbar, yang boleh menyebabkan banyak kesakitan, memburukkan sakit pinggang akut dan kronik, di samping hernia dan pelbagai kecederaan, yang merupakan risiko yang besar.

Jadual fleksor: Fahami perkara yang perlu dilakukan untuk meningkatkan rangsangan

Mulai sekarang, anda akan melihat beberapa petua hebat yang akan membantu meningkatkan rangsangan semasa pelaksanaan jadual flexor:

  • Amplitud: momen rintangan terbaik dalam latihan jadual flexor ia berlaku apabila lutut mencapai julat 90º, jadi sekiranya julat ini tidak mencukupi, kerja otot berkurangan dan faedah senaman adalah lebih kecil. Jika anda tidak dapat menyelesaikan selekoh, kemudian kurangkan beban pada mesin.
  • Letakkan kaki anda dengan betul: Letakkan kaki anda dengan betul dalam jadual flexor adalah penting, dan penggelek mesin perlu diletakkan tepat di atas sendi buku lali anda, yang menjadikan julat pergerakan lebih luas dan meningkatkan keamatan latihan ini.
  • Pastikan pinggul stabil: senaman dengan meja dianggap sebagai sendi tunggal, tetapi terdapat sendi berbeza yang bergerak semasa melakukan senaman. Pelvis, sebagai contoh, melakukan pergerakan yang dipanggil anteroversi, di mana pinggul mengunjur ke belakang, dengan tulang belakang berada dalam hyperextension dan dengan buku lali melakukan sedikit dorsiflexion, jadi adalah penting bahawa pinggul stabil.
  •  Pastikan lutut anda lurus: lutut adalah sendi jenis engsel, jadi mereka melakukan kedua-dua pergerakan fleksi dan lanjutan. Putaran dalaman dan pusingan sisi lutut berlaku pada darjah yang sangat terhad, itulah sebabnya mereka mesti kekal sejajar untuk mengelakkan situasi beban berlebihan.
BACA >>>  Pole Dance Fitness: Ketahui semua tentang latihan ini yang telah menggegarkan gimnasium!

Langkah berjaga-jaga untuk melakukan jadual fleksor

Penjagaan yang perlu diambil dengan jadual flexor adalah penting untuk memastikan keselamatan semasa latihan, jadi anda harus menyedarinya.

Ini akan membantu mengelakkan kecederaan semasa bersenam, jadi berikut adalah beberapa langkah berjaga-jaga yang penting:

  • Sentiasa pastikan lutut anda dalam kedudukan neutral
  • Pastikan pinggul anda disokong dengan baik
  • jangan gerakkan belakang anda
  • Elakkan membebankan mesin, yang boleh mengakibatkan kecederaan

Dengan semua ini, anda akan lebih yakin bahawa latihan akan dilakukan dengan betul dan ia akan membawa hasil yang positif dan bukannya menjana kerugian.

Kesimpulan

Seperti yang anda lihat, yang jadual flexor Ia adalah jenis senaman yang diamalkan secara meluas di gimnasium, tetapi ada mereka yang masih ragu-ragu sama ada untuk memasukkannya atau tidak dalam latihan mereka, kerana bimbang akan mengalami kecederaan yang mungkin.

Dalam teks ini, anda belajar lebih banyak tentang latihan ini, cara yang betul untuk melaksanakannya, beberapa variasi penting untuk merangsang otot dengan lebih banyak lagi dan langkah berjaga-jaga yang perlu diambil.

Semua maklumat ini akan menjamin amalan senaman yang lebih baik dan selamat, mengelakkan masalah yang mungkin berlaku pada masa latihan dan juga dalam jangka panjang untuk otot.

Adakah anda suka artikel hari ini tentang jadual flexor?

Leave a comment

Alamat email anda tidak akan disiarkan.




Masukkan Captcha Di Sini: