Lompat ke kandungan utama

Pelangsingan Diet Rendah Karbohidrat | Bagaimana cara untuk membuat

Waktu membaca: 3 minit

Apakah Diet Rendah Karbohidrat?

Diet rendah karbohidrat adalah strategi yang telah mendapat daya tarikan sejak beberapa tahun kebelakangan ini kerana potensi penurunan berat badannya. Walaupun ia digunakan secara besar-besaran untuk penurunan berat badan, ia juga merupakan diet yang sangat cekap untuk mengawal diabetes jenis 2. Kajian menunjukkan bahawa ia juga berkesan dalam memperbaiki beberapa penyakit autoimun, epilepsi, dislipidemia, sindrom ovari polikistik dan penyakit kardiovaskular yang lain. 

Istilah rendah karbohidrat ini merujuk kepada beberapa strategi di mana anda mengurangkan karbohidrat dalam diet, supaya berkhasiat jangan menjadi jumlah terbesar dalam kiraan makronutrien dalam diet. Adalah disyorkan untuk meningkatkan jumlah protein dan lemak untuk mengimbangi kekurangan CHO. 

Mengapa diet rendah karbohidrat menurunkan berat badan? 

Ia adalah strategi yang dibentuk oleh pengurangan jumlah karbohidrat harian, dan mungkin terdapat beberapa jenis diet rendah karbohidrat, kerana tiada garis panduan rasmi yang mencirikannya. Oleh itu, secara amnya, ia dicirikan dalam penggunaan maksimum 45% karbohidrat VET (jumlah nilai tenaga) atau antara 50 dan 200 gram CHO sehari, dan jika terdapat kurang daripada 50 gram CHO sehari atau 10 % daripada VET menjadi diet ketogenik. 

Dengan pengurangan makronutrien ini, pengambilan protein dan lipid meningkat. Protein menjana perbelanjaan kalori yang lebih besar, meningkatkan dan memelihara jisim otot dan kurus dan, bersama-sama dengan lipid, peningkatan rasa kenyang. Dan ini menyebabkan penurunan rangsangan kepada insulin, hormon yang bertindak dengan mengurangkan lipolisis dan meningkatkan pengoksidaan lemak, menyebabkan lemak yang disimpan digunakan sebagai sumber tenaga. 

BACA >>>  Minyak Kelapa: Apa faedahnya? Adakah anda menurunkan berat badan? Di rambut? Di kulit?

Insulin bertanggungjawab untuk mengawal glukosa darah. Dalam diet yang kaya dengan karbohidrat, ia dirangsang secara berlebihan, menyebabkan tubuh mengembangkan rintangan tertentu, tidak dapat melaksanakan fungsinya dengan betul, dan akibatnya, pengeluaran hormon ini berkurangan atau dihentikan.

Kesan pertama diet ini ialah penurunan berat badan awal yang ketara disebabkan oleh penurunan simpanan air dalam sel, meningkatkan diuresis akibat daripada kekurangan glikogen. Dan juga oleh ketonuria, yang menjadikan buah pinggang menghapuskan lebih banyak air dan natrium. 

Dengan penurunan dalam pengambilan karbohidrat, badan mula menggunakan lemak sebagai sumber tenaga utamanya, melalui asid lemak dan keton, memulakan ketosis. Ini meningkatkan pengoksidaan lemak, meningkatkan perbelanjaan kalori. Badan keton dihasilkan oleh hati melalui pemecahan asid lemak dan mempunyai keupayaan untuk menggalakkan peningkatan rasa kenyang dan menghalang rasa lapar.

Bagaimana untuk menjalani diet rendah karbohidrat?

Pemakanan mesti dilakukan untuk tempoh masa yang singkat atau sederhana untuk menjadi berkesan, kerana badan cenderung untuk membiasakan diri dengan karbohidrat rendah, dan strategi terbaik adalah untuk menyelangi tempoh penggunaan karbohidrat rendah dan tinggi.

Defisit kalori juga penting semasa menyediakan diet, kerana diet rendah karbohidrat dengan lebihan kalori daripada lemak dan protein tidak akan menghasilkan penurunan berat badan, jadi yang ideal adalah untuk mencari seorang profesional. pemakanan supaya anda mengira kalori yang diperlukan untuk mencapai matlamat anda. Selain itu, ketidakseimbangan ini boleh menjana perubahan metabolik seperti peningkatan kolesterol jahat (LDL), kelemahan, kekejangan, sakit kepala, cepat marah, antara lain. gejala

BACA >>>  Makanan ringan yang sihat: Berikut adalah resipi dan petua untuk makan dengan baik!

Apakah makanan yang dibenarkan dalam diet rendah karbohidrat?

Makanan yang diutamakan ialah sumber protein dan lemak yang baik, serta buah-buahan dan sayur-sayuran rendah karbohidrat.

- Daging, ayam, daging babi, ikan (terutamanya yang berlemak seperti salmon, sardin dan tuna)

- Telur

– Biji minyak dan biji: walnut, kacang tanah, buah berangan, biji labu, biji bunga matahari, biji rami, chia

– Minyak yang sihat seperti minyak zaitun, biji rami, alpukat, kelapa

- Herba dan rempah

– Buah-buahan dengan kandungan karbohidrat rendah seperti avokado, kelapa, strawberi, markisa, blackberry, lemon

– Produk tenusu penuh: keju penuh lemak, yogurt penuh dan susu penuh

Dan makanan yang dilarang dalam diet ini ialah: Susu skim dan yogurt, soda, pasta, kek, gula-gula, roti, jus buah, ubi kayu, ubi, nasi... 

Apa yang perlu dimakan untuk sarapan pagi pada diet rendah karbohidrat?

Beberapa contoh sarapan pagi untuk membantu menyediakan menu:

1- Campuran yogurt penuh + strawberi dan blueberry + 1 ovo masak

2 – Biji minyak + 1 cawan kopi dengan minyak kelapa + 2 telur hancur dalam mentega

3 - 1 keping roti rendah karbohidrat (tepung badam) + ½ alpukat + 1 cawan teh

4 – Buah markisa hijau, jus epal atau kiwi + 2 biji telur dengan oatmeal yang dikocok dalam minyak

Adakah Diet Rendah Karbohidrat selamat?

Ya, ia selamat asalkan ia seimbang dengan nutrien, tanpa lebihan atau kekurangan. Diet yang sangat terhad cenderung, selepas selesai, untuk mendapatkan semula berat badan kerana penyesuaian yang lemah terhadap corak pemakanan.

Perhatian juga harus diberikan kepada jumlah lemak yang ditelan kerana kemungkinan perubahan dalam status lipid darah, serta trigliserida. Begitu juga dengan pengambilan protein oleh fungsi buah pinggang dan nisbah glukosa oleh pengambilan karbohidrat yang rendah.

BACA >>>  Cendawan sebagai sumber protein

Itulah sebabnya sentiasa disyorkan untuk mencari pakar pemakanan profesional yang akan membantu anda dalam pembangunan diet yang selamat dan sihat.

Leave a comment

Alamat email anda tidak akan disiarkan.




Masukkan Captcha Di Sini: