мэдээлэл рүү очих

Flexora хүснэгт: Гол алдаанууд ба хэрхэн зөв гүйцэтгэх талаар

Flexor хүснэгт
Унших цаг: 6 минут

A уян хатан хүснэгт Энэ нь доод булчинг бэхжүүлэх хамгийн чухал дасгалуудын нэг гэж тооцогддог боловч үүнийг ашиглахыг буруушаагчид байдаг нь үнэн.

Энэ дасгалыг хийж байгаа хүмүүст ашиг тусаа өгөх эсэх нь тухайн нөхцөл байдлаас, өөрөөр хэлбэл хөдөлгөөнийг зөв хийх эсэхээс ихээхэн хамаарна гэсэн асуулт юм.

Хүмүүсийн аливаа дасгал сургуулилт хийхдээ гаргадаг нийтлэг алдаанууд нь олон асуудал үүсгэж болзошгүй Сөрөг нөлөө, голчлон үе мөч, булчин гэмтэх өндөр эрсдэлтэй.

Энэ бүхний төлөө бид танд хамгийн чухал зүйлийг харуулахын тулд энэ нийтлэлийг хүргэхээр шийдсэн уян хатан хүснэгт, дасгалыг зөв хийх аргаас эхлээд дасгал сургуулилтын явцад анхаарах зүйлс.

Энэ талаар бүгдийг мэдмээр байна уу? Доор үзнэ үү гулзайлтын ширээг хэрхэн хийх !

Гол булчингууд оролцдог

Хийдэг хүмүүсийн хамгийн том эргэлзээнүүдийн нэг уян хатан хүснэгт Энэ дасгалын дасгалд ямар булчингууд оролцож байгааг мэдэхийн тулд доороос үзнэ үү уян хатан ширээний булчингууд мөн хэрэв flexor table glutes ажилладаг.

Энэ нь дараахь байдлаар үүсдэг шөрмөсний булчингуудыг тусгаарладаг дасгал юм.

  • хагас шөрмөсний булчин
  • хоёр толгойн гуяны булчин
  • хагас мембраны булчин

Эдгээр бүх булчингууд нь хоёр үе мөчний булчингууд бөгөөд өвдөгний нугалах, арьсыг эргүүлэх, хонго сунгах хөдөлгөөнийг бүхэлд нь хариуцдаг.

Дасгал хийхэд бага зэрэг оролцдог бусад булчингууд уян хатан хүснэгт, шөрмөс гэж нэрлэгддэг булчингаас гадна:

  • сарториус булчин
  • поплит булчин
  • зөөлөн булчин

Оролцож буй булчингийн бүлэг бүрийн үндсэн өөрчлөлтүүд

-ийн дасгал уян хатан хүснэгт Энэ нь шөрмөсийг илүү том, илүү сайн ажиллуулахад тусалдаг тул ихэвчлэн дасгал хийдэг, доороос үзнэ үү уян хатан ширээний хөдөлгөөн.

Эдгээр булчингуудын ажлыг улам эрчимжүүлэхэд тусалдаг зарим техник, хувилбарууд байдаг бөгөөд энэ нь аймшигтай өндөрлөгийг эвдэж, булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг. булчингийн массын өсөлт.

Хооронд гулзайлтын хүснэгтийн өөрчлөлтүүд, голыг нь доор харуулав.

     хэт удаан

      Энэ нь булчингуудыг илүү эрчимтэй ажиллуулахад тусалдаг хувилбар юм уян хатан хүснэгт, дасгал хөдөлгөөний хэмнэлээр дамжуулан. Энэ нь дасгалын хүндрэлийг улам бүр нэмэгдүүлж, эдгээр булчингийн бүлгүүдэд илүү өргөн өдөөлтийг дэмждэг.

УНШ >>>  Бүрэн хөл дасгал хийхэд зориулсан Leg Press болон Variations

     хэсэгчилсэн давталт

      Энэ төрлийн өөрчлөлт нь булчингийн ядралтаас хол давсан дасгалыг хийж, ажиллаж буй булчингуудыг илүү их өдөөхөд тусалдаг. Энэ төрлийн техникээр та бүх давталтуудыг "төвлөрсөн бүтэлгүйтэл" гэж нэрлэгдэх хүртэл хийж, дараа нь далайц багассан, завсарлагагүйгээр илүү олон давталт хийх болно.

     изометр

      Гуяны арын булчингийн өдөөлтийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг дасгалын эцсийн хувилбар бол изометр бүхий гулзайлтын ширээ. Үүнийг давталт бүрийн хооронд эсвэл дууссаны дараа хийж болно. Изометр эсвэл изометрийн агшилтыг ашиглах зорилго нь булчин чангарах хугацааг нэмэгдүүлж, булчинд хүрэхэд илүү их түлхэц өгөх явдал юм. гипертрофи , талаар дэлгэрэнгүй үзнэ үү гулзайлтын ширээг хэрхэн тохируулах

Эдгээр хөдөлгөөнүүдээс гадна бид дараах дасгалуудыг хийдэг.

Дасгалыг хэрхэн зөв хийх вэ

A уян хатан хүснэгтийн зөв гүйцэтгэл, бусад төрлийн дасгалын нэгэн адил үүнийг сайн хийх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр олж авсан үр өгөөж нь таны дасгалын явцад илүү сайн байх болно. уян хатан ширээ хэрхэн хийх.

Асуудал нь ихэнх хүмүүс дасгалаа зөв хийж байна гэж бодоод буруу хийчихдэг.

Тиймээс, доороос та үүнийг гүйцэтгэхэд шаардлагатай бүх алхмуудыг мэдэх болно уян хатан хүснэгт зөв бөгөөд түүний давуу талыг бүрэн ашиглах:

  • Мэдээжийн хэрэг хамгийн түрүүнд хийх зүйл бол ширээн дээр гэдсээ налан хэвтэх, өөрөөр хэлбэл, төхөөрөмж дээр хэвлийгээ доош харуулан хэвтэх явдал юм.
  • Хэвтсэнийхээ дараа дэрээ өсгийнөөсөө дээш байхаар тохируулах хэрэгтэй.
  • Дараа нь та өвдөгний нугалах хөдөлгөөнийг эхлүүлэх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр таны шөрмөс агших болно.
  • Дараагийн алхам бол анхны байрлал руугаа аажмаар буцаж, өвдөгнүүдийг хяналттай сунгах явдал юм.
  • Цуврал тус бүрт мэргэжлийн хүний ​​зааж өгсөн хөдөлгөөнийг олон удаа давтана

Энэхүү зөв хөдөлгөөнөөр та булчингийн өсөлтийн өдөөлтийг идэвхжүүлж, улмаар энэ дасгалд ажилласан булчинд илүү сайн гипертрофи үүсэх болно.

Гулзайлтын хүснэгтийг гүйцэтгэхэд гарсан гол алдаанууд

Харамсалтай нь олон хүн хөдөлгөөнийг явуулсаар байна уян хатан хүснэгт буруу, тиймээс үүнийг зөв хийх үүднээс алхам алхмаар танилцуулахаас илүүтэйгээр алдааг зааж өгөх шаардлагатай.

УНШ >>>  Балет фитнесс

Дасгал хийх явцад ямар алдаа гардагийг бид танд үзүүлэхэд хүмүүс үүнийг хийхдээ үүнийг анхаарч үзэх нь илүү хялбар болно.

Хүмүүсийн энэ дасгалыг хийхдээ гаргадаг хамгийн нийтлэг алдаа бол өгзөгөө өргөж, өвдөгөө нугалж, сунгах нь таны нурууны ачааллыг ихээхэн нэмэгдүүлдэг.

Гүйцэтгэх явцад бие нь ширээн дээр наасан хэвээр байх ёстой бөгөөд нуруу нь хөдлөхгүй байх ёстой бөгөөд хэрэв та үүнийг хэвээр үлдээж чадахгүй бол дасгал хийхэд ашигласан ачаалал нь дааж чадах хэмжээнээс их байдагтай холбоотой юм.

Дасгал хийх үед бас нэг нийтлэг алдаа бол хүмүүс 90º хазайдаггүй бөгөөд энэ нь гарах үр дүнд нөлөөлдөг. гулзайлтын ширээг хэрхэн солих вэ.

Орлуулах хамгийн сайн үнэгүй дасгал (хаалт байхгүй)

Хэн хийхийг хүсэхгүй байна уян хатан хүснэгт Ямар ч төрлийн төхөөрөмж ашиглахгүйгээр үүнийг солихын тулд үнэгүй дасгал хийхийг илүүд үздэг бол маш их тус болох хоёр зөвлөгөө байдаг бөгөөд үүнээс ч илүү сайн байдаг:

Дашрамд хэлэхэд эдгээр хоёр дасгал нь булчингуудыг ширээн дээрхээс хамаагүй илүү идэвхжүүлдэг тул үр дүн нь маш эерэг байх болно гэдэгт итгэлтэй байж болно.

Гулзайлтын хүснэгтийг гүйцэтгэх явцад гарсан алдааны гаж нөлөө

Гулзайлтын ширээ нь зөв хийгдээгүй тохиолдолд ялангуяа бүсэлхийн бүсэд олон сөрөг үр дагаварт хүргэдэг дасгал юм.

Өвдөгний нугалах дасгал хийх гэж байгаа үед, өөрөөр хэлбэл, хөл өргөлт нь өгзөг рүү чиглэсэн үед гиперлордотик маяг хийх эрсдэлээс зайлсхийх нь чухал юм.

Учир нь дасгал хийж байх үед ийм маягийн хэв маяг нь бэлхүүсийг гэмтээж, улмаар ивэрхий, янз бүрийн гэмтэл бэртэл авахаас гадна нурууны хурц болон архаг өвдөлтийг даамжруулж, маш их өвддөг.

Flexor table: Өдөөгчийг сайжруулахын тулд юу хийх ёстойг ойлгох

Одооноос эхлэн та гүйцэтгэлийн явцад өдөөлтийг сайжруулахад туслах гайхалтай зөвлөмжүүдийг харах болно уян хатан хүснэгт:

  • Далайц: дасгал хийх үед эсэргүүцэх хамгийн сайн мөч уян хатан хүснэгт Энэ нь өвдөгний үе 90º хүрэх бүрт тохиолддог тул энэ хүрээ хангалтгүй тохиолдолд булчингийн ажил буурч, дасгалын ашиг тус бага байдаг. Хэрэв та нугалаа дуусгаж чадахгүй бол машин дээрх ачааллыг бууруулна уу.
  • Хөлөө зөв байрлуулах: Хөлөө зөв байрлуулах уян хатан хүснэгт Маш чухал бөгөөд машины дугуй нь шагайны үений яг дээр байх ёстой бөгөөд энэ нь хөдөлгөөний хүрээг илүү өргөн болгож, энэ дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлдэг.
  • Хипгээ тогтворжуулж байгаарай: хүснэгттэй дасгалыг нэг үе гэж үздэг боловч дасгал хийх үед өөр өөр үе мөчүүд хөдөлдөг. Жишээлбэл, аарцаг нь антероверц гэж нэрлэгддэг хөдөлгөөнийг гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ үед ташаа арагшаа, нуруу нь хэт сунадаг, шагай нь бага зэрэг нугалж байдаг тул ташаа тогтвортой байх нь чухал юм.
  •  Өвдөгний үеийг шулуун байлга: өвдөг нь нугас хэлбэрийн үе тул нугалах, сунгах хөдөлгөөнийг хоёуланг нь гүйцэтгэдэг. Өвдөгний дотоод эргэлт ба хажуугийн эргэлт нь маш хязгаарлагдмал хэмжээгээр явагддаг тул хэт ачааллын нөхцөл байдлаас зайлсхийхийн тулд тэдгээр нь тэгш байх ёстой.
УНШ >>>  Сквош: Энэ спортын талаар бүх зүйлийг мэддэг!

Гулзайлтын хүснэгтийг гүйцэтгэхэд анхаарах зүйлс

-д анхаарах ёстой уян хатан хүснэгт Сургалтын явцад аюулгүй байдлыг хангахад зайлшгүй шаардлагатай тул та тэдгээрийг мэдэж байх хэрэгтэй.

Энэ нь дасгал хийх явцад гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд туслах тул урьдчилан сэргийлэх зарим чухал арга хэмжээг энд оруулав.

  • Өвдөгөө үргэлж төвийг сахисан байрлалд байлга
  • Гуягаа сайн дэмжээрэй
  • нуруугаа бүү хөдөлгө
  • Машинд хэт их ачаалал өгөхөөс зайлсхий, энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй

Энэ бүхний тусламжтайгаар та дасгалуудыг зөв хийж, алдагдал үүсгэхийн оронд эерэг үр дүн авчрах болно гэдэгт итгэлтэй байх болно.

Дүгнэлт

Таны харсанчлан уян хатан хүснэгт Энэ нь биеийн тамирын зааланд өргөнөөр хийдэг дасгалын нэг төрөл боловч гэмтэл бэртэл авах вий гэдгээс эмээж бэлтгэлдээ хийх эсэхдээ эргэлзэж байгаа хүмүүс байдаг.

Энэ бичвэрээс та энэ дасгалын талаар илүү ихийг мэдэж авсан, үүнийг хийх зөв арга замууд, булчингуудыг илүү ихээр өдөөх хэд хэдэн чухал өөрчлөлтүүд болон урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээний талаар олж мэдсэн.

Энэ бүх мэдээлэл нь дасгалыг илүү сайн, аюулгүй хийх баталгаа болж, дасгал хийх явцад гарч болзошгүй хүндрэлээс зайлсхийх, мөн булчингийн тогтолцоонд удаан хугацаагаар ажиллах болно.

Танд өнөөдрийн нийтлэл таалагдсан уу? уян хатан хүснэгт?

Сэтгэгдэл үлдээх

Таны и-мэйл хаяг хэвлэгдсэн байх болно.




Captcha-г энд оруулна уу: