мэдээлэл рүү очих

Шууд утас: Гүйцэтгэх зөвлөмж

ШУУД Утас
Унших цаг: 7 минут

A barbell curl Энэ бол бодибилдингийн хамгийн алдартай дасгалуудын нэг бөгөөд бараг бүх хүн дор хаяж нэг удаа биеийн тамирын зааланд хийж байсан.

Энэ дасгал нь олон янзын боломжуудыг авчирдаг тул хүмүүс үүнийг янз бүрийн аргаар хийж чаддаг тул түгээмэл болсон.

-тэй хамт гарах үр дүнг баталгаажуулахын тулд barbell curl үнэхээр үр дүнтэй байх болно, яг яаж хийхийг мэдэхээс өөр чухал зүйл байхгүй.

Үүнээс гадна хамгийн нийтлэг алдаа юу вэ, болзошгүй гэмтэлээс зайлсхийхийн тулд шаардлагатай тусламжийг хэрхэн авах талаар анхаарах шаардлагатай.

Тиймээс энэ нийтлэлийн зорилго бол энэ дасгалын хамгийн чухал бүх зүйлийг харуулах явдал юм.

шууд утас дасгал
шууд утас дасгал

Гол булчингууд оролцдог

Дасгал хийх үед barbell curl, дээд мөчний хэд хэдэн булчингийн ажил байдаг, barbell булчингууд:

  • Урт толгойн хоёр толгойн булчин
  • Богино толгойн хоёр толгойн булчин
  • brachioradialis булчин
  • brachialis булчин

 Доороос үзнэ үү шууд утаснуудын өөрчлөлтүүд.

Оролцож буй булчингийн бүлэг бүрийн үндсэн өөрчлөлтүүд

-ийн хувилбаруудын хэрэглээ barbell curl Энэ нь янз бүрийн булчингуудыг илүү тодорхой хэлбэрээр хөгжүүлэхэд тусалдаг тул гарны булчинг зөв чанга болгохын тулд гол булчингуудыг мэдэх нь чухал юм.

  • шууд утас бар
  • шууд хөндлөн утас
  • шууд утас дамар
  • Дамббелл ашиглан шууд curl
булчингийн буржгар
булчингийн буржгар

шууд утас бар

Штанг ашиглан хийж болох штангуудын хувилбаруудын зарим зөвлөмжийг энд оруулав.

· Scott Barbell Curl: Энэ төрлийн өөрчлөлт нь хоёр толгойн булчингийн урд талын толгойг илүү төвлөрсөн байдлаар ажиллуулах боломжийг олгодог. Суугаад хийж байхдаа гараа түшиглэн гэнэт хөдөлгөөн хийхгүй. Та энэ дасгалыг W бар эсвэл уламжлалт бараар хийж болно.

· Reverse Barbell Curl: Энэ дасгал нь хоёр толгойн булчин болон шууны булчинг хоёуланг нь ажиллуулах боломжийг олгодог дасгал юм. Үүнийг зогсоод хийх ёстой, атгасан гараа урагшаа, өөрөөр хэлбэл алгаа доош харуулан, дараа нь харна уу. barbell curls хэрхэн хийх вэ

Дамббелл ашиглан шууд curl

Энд дамббелл бүхий barbell curl хувилбаруудын талаар хоёр зөвлөгөө байна:

  • алх шууд утас: энэ дасгалд та хоёр толгойн богино толгойг идэвхжүүлэхийн тулд гараа төвийг сахисан байрлалд байлгаж, булчинд илүү их ашиг тусаа өгөх болно. гипертрофи булчингийн булчин бөгөөд үүнийг баар эсвэл дамббелл ашиглан хийж болно
  • шулуун утас налуу вандан сандал дээр: та хоёр толгойн булчинг хөгжүүлэхэд чиглэсэн буржгар дасгал хийх талаар бодож байгаа бол энэ нь хамгийн сайн сонголтуудын нэг юм. Энэ нь мөрөнд үргэлж нугалахад хийгддэг бөгөөд ингэснээр дээр дурдсан идэвхтэй дутагдлыг бууруулдаг. Вариацын дасгал нь хөдөлгөөний үед бугуйны байрлалыг өөрчлөх магадлал өндөртэй тул хоёр толгойн (богино ба урт) хоёр толгой дээр илүү их ажил хийдэг. Баганыг дэмждэг тул "хулгайлах" эрсдэл бага байдаг barbell хөдөлгөөн
  • Төвлөрсөн буржгар: Төвлөрсөн буржгар дасгалын хувьд хөдөлгөөнийг үргэлж тохойг өвдөг дээрээ шууд түшиглэн хийдэг бөгөөд энэ нь шууд буржгар хэлбэрийн хамгийн түгээмэл хувилбаруудын нэг юм. Үүнийг нэг талдаа хийх ёстой бөгөөд brachialis болон biceps булчинд анхаарлаа хандуулдаг. Биеийн байрлалд маш их анхаарал хандуулах хэрэгтэй, учир нь энэ нь хамгийн сайн бөгөөд хамгийн тохиромжтой биш, урт хугацааны хувьд ч илүү, доороос үзнэ үү. кроссовер дээрх шууд утас.
УНШ >>>  Бүрэн хөл дасгал хийхэд зориулсан Leg Press болон Variations

шууд хөндлөн утас

Энэ бол булчингийн булчинг чангалах дамартай, хэд хэдэн хувилбараар хийж болох хоёр толгойн булчинг тусгаарлах дасгалын нэг төрөл юм.

Та үүнийг нэг талт эсвэл хоёр талын аль алиныг нь шулуун бар эсвэл ашиглан хийж болно шууд утас w bar, утас эсвэл бүр баригчийг доороос үзнэ үү олсоор шууд утас.

Дамар дээрх шууд утас

Дамар дээр хамгийн сайн дасгалуудын нэг бол кабелийн муруйлт юм.

  • Кабелийн утас (толгойны ард хийгдсэн): энэ нь хамгийн өөр хувилбаруудын нэг гэж тооцогддог barbell curl, гол хөдөлгөөн нь тохойн нугалах бөгөөд энэ нь biceps brachii-ийн дутагдалд хүргэдэг тул анхаарал хандуулах нь маш чухал юм. Нөгөөтэйгүүр, энэ нь brachialis-ийг бэхжүүлэхэд маш сайн ажилладаг.

дараагийнхыг үзнэ үү хэрхэн хийх талаар шууд утас.

шууд утаснуудын өөрчлөлтүүд
шууд утаснуудын өөрчлөлтүүд

Дасгалыг хэрхэн зөв хийх вэ

Дасгалыг хэрхэн зөв хийхээ мэдэх нь сайн үр дүнг баталгаажуулж, гэмтэл бэртэх эрсдэлээс зайлсхийхэд чухал ач холбогдолтой бөгөөд энд дасгалын гүйцэтгэлийг хэрхэн хэрэгжүүлэх талаар мэдэх нь маш чухал юм. barbell curl болон баталсан байр суурь.

Зөв байрлал, дасгал хийснээр гипертрофи нэмэгдэж, гэмтэх магадлалыг бууруулах зорилгоор булчинг илүү сайн өдөөх боломжтой.

Дараа нь та энэ дасгалыг зөв хийх алхмуудыг мэдэх болно.

  • Босоод, гараа хэвтээ байрлалд, үргэлж мөрний шугамын дагуу бариулыг чанга барихыг хичээ. Тохойгоо сунгаж, барыг үргэлж биеийн урд, бэлхүүсийнхээ доор байрлуул.
  • Нуруугаа шулуун, хэвлийн булчингаа чангалж, гараа хажуу тийш нь нааж, хоёр толгойн хамгийн дээд агшилтанд хүрэх хүртэл тохойн нугалах хөдөлгөөнийг эхлүүлнэ.
  • Булчингийн хамгийн их агшилтыг олж авсны дараа эхлээд байрлалд хүрэх хүртэл тохойгоо хяналттай сунгаж эхэлнэ.
УНШ >>>  Термоген гэж юу вэ, энэ нь хэрхэн ажилладаг вэ?

Гүйцэтгэлийн гол алдаанууд

Олон хүмүүс дасгал хийхдээ ноцтой алдаа гаргадаг бөгөөд энэ нь үүнээс ялгаатай биш юм barbell curl.

Та энэ дасгалын талаар, тэр дундаа үүнийг хийх зөв арга зам, хамгийн нийтлэг алдаануудын талаар хэдий чинээ сайн мэдэж байвал үр дүн төдий чинээ сайн байх болно.

Хүмүүс буржгар үс засахдаа гаргадаг хамгийн нийтлэг алдаа бол нурууны доод хэсэг эсвэл мөрний хөдөлгөөнийг "хулгайлах" явдал юм.

Бодибилдингийн чиглэлээр мэргэшсэн туршлагатай, алдартай хүмүүс ч гэсэн алдаа гаргадаг бөгөөд энэ нь хөдөлгөөний төвлөрсөн хэсэгт тохиолддог бөгөөд энэ нь та хоёр толгойн бүрэн агшилтыг олж авахад хамгийн ойр байдаг.

Та хажуу тийшээ зогсохдоо толинд өөрийнхөө хөдөлгөөнийг ажиглаж, урд талын тэнхлэгээ ашиглан хөдөлгөөнөө дуусгаж байгаа эсэх, ингэснээр зөв булчингаа ашиглаж чадахгүй байгаа эсэхийг анзаарч болно.

Мөн дасгалыг дуусгах мөчид таны нуруу хэрхэн харагдаж байгааг хараарай, энэ нь гарны булчингуудын хүчийг авах хөдөлгөөнд туслахаас сэргийлнэ.

Хэдийгээр тийм ч түгээмэл биш ч тохиолддог өөр нэг алдаа бол бугуйны үений эрүүл мэндэд маш хортой гэж үздэг шуу агшилт юм.

Энэ нь буржгар төвлөрсөн үеийг шууны булчингийн агшилт болж хувирдаг.

Шууны ясны бүтэц нь хоёр толгойн булчинтай адил хүч чадалгүй тул шуу агших нь таны бугуйнд гэмтэл учруулж, эвгүй байдалд оруулах эрсдэлийг бий болгоно.

Орлуулах хамгийн сайн үнэгүй дасгал (хаалт байхгүй)

Хэрэв та солихыг хүсвэл barbell curl, тиймээс үнэгүй дасгал хийх хэд хэдэн сонголт байдаг, өөрөөр хэлбэл машин ашигладаггүй.

Учир нь энэ дасгал нь маш олон хувилбартай тул ижил булчинг ажиллуулах гайхалтай сонголтыг олоход илүү хялбар болгодог.

Хамгийн сайн сонголтуудын зарим нь:

Эдгээр сонголтуудын аль нэг нь шууд сонголтыг орлуулах нь маш сайн үр дүнг өгөх болно.

Сөрөг нөлөө шууд урсгалыг гүйцэтгэхэд гарсан алдаа

Тохой, мөрийг тогтворжуулахгүйгээр штанг буржгар дасгалыг буруу хийх нь үе мөчний ачаалал ихсэх эрсдэлтэй.

Мөн зөв байрлалаа хадгалахгүй байх эрсдэлтэй бөгөөд энэ нь доод нурууны гэмтэл, түүнчлэн бага зэргийн таагүй мэдрэмж төрүүлдэг.

УНШ >>>  Булчингийн гипертрофи, нэмэлт тэжээл, хоолны дэглэм, дасгалын зөвлөмжүүд
хэрхэн хийх талаар шууд утас
хэрхэн хийх талаар шууд утас

Barbell curl хийхдээ анхаарах зүйлс

Үүнийг зөв гүйцэтгэхийн тулд анхаарал халамж тавих зарим зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй barbell curlИнгэснээр хүссэн үр дүндээ хүрэхэд асуудал гарахаас сэргийлнэ.

Тэдгээрийн дотроос бид дараахь зүйлийг дурдаж болно.

  • Хөдөлгөөн нь тохойг нугалахад анхаарлаа төвлөрүүлэх шаардлагатай бөгөөд ингэснээр доод нуруу, мөрөнд ямар нэгэн хөдөлгөөн хийхээс зайлсхийж, хөдөлгөөнийг илүү үр дүнтэй болгож, илүү сайн үр дүнг авчрах болно.
  • Таны scapulae нь төвийг сахисан байх ёстой бөгөөд энэ нь гүйцэтгэлийг оновчтой болгох маш сайн арга юм barbell curl, хөдөлгөөний үед байрлалыг сайжруулах. Төвийг сахисан хусуураар та мөрийг энэ хөдөлгөөнд туслах хэрэгсэл болгон ашиглахаас зайлсхийх болно, энэ арчилгааны бас нэг том ашиг тус.
  • Бөмбөлөгний ясыг аль болох тэгшлээрэй: Эцэст нь, үүнийг хийдэг хүмүүс barbell curl илүү их ачаалалтай үед тэд мөрийг нугалах хандлагатай байдаг бөгөөд энэ нь хөдөлгөөний хүрээ, хамгийн их хурцадмал байдлын цэгийг өөрчилдөг бөгөөд эцсийн үр дүнд сөргөөр нөлөөлдөг.

Дасгал хөдөлгөөнийг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ

хэрэгжилтийг хангах barbell curl дасгалыг сайжруулж болох цэгүүдийг авч үзэхээс илүү сайн үр дүн авчрахгүй.

Энэ дасгалыг жишээлбэл, хоёр толгой, нурууны булчингаас бүрдэх дасгалд ашиглах боломжтой бөгөөд энэ нь илүү зохион байгуулалттай, илүү сайн үр дүнд хүрэх болно.

Буржгар дасгалын хувилбарууд нь булчингууд өөр өөр өдөөлтийг хүлээн авах тул үр дүнг сайжруулахад тусалдаг.

Мөр нь нугалж байх үед өөрчлөлтүүд нь үүнд хүргэдэг тул зөвхөн тодорхой хугацаанд идэвхтэй дутагдлын асуудалд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Эдгээр бүх асуултад дасан зохицсоноор та бэлтгэлээ гэмтээхээс сэргийлж, хоёр толгойн булчингийн гипертрофи илүү сайн үр дүнг баталгаажуулах болно.

Үр дүнг сайжруулах аргуудын талаархи бусад зөвлөмжийг үзнэ үү barbell curl:

  • буулгах багц арга
  • амрах-түр зогсоох арга
  • хэсэгчилсэн давталт
  • хэт удаан арга
  • Урсгалын арга 21

Ингэснээр та өөрийн профайл болон сургалтын зорилгодоо хамгийн сайн тохирох аргуудыг сонгох нь илүү дээр байх болно.

Дүгнэлт

Таны харсанчлан barbell curl маш үр дүнтэй үр дүнд хүрэхийг хүсдэг хүмүүст зориулсан маш түгээмэл дасгал юм Булчингийн гипертрофи зэвсэг, иймээс хүмүүс түүний тухай мэдэхийг улам их хүсдэг.

Энэ текстээс та энэ дасгалын талаар илүү ихийг олж мэдсэн, мөн үүнийг хийх зөв арга зам, хамгийн нийтлэг алдаанууд, тэр ч байтугай сургалтандаа үүнийг хийхийг хүсдэггүй хүмүүст зориулсан хувилбаруудын талаар олж мэдсэн.

Энэ бүх мэдээллээр илүү сайн, үр дүнтэй сургалт явуулахад илүү хялбар байх болно.

Танд өнөөдрийн нийтлэл таалагдсан уу? barbell curl?

Сэтгэгдэл үлдээх

Таны и-мэйл хаяг хэвлэгдсэн байх болно.




Captcha-г энд оруулна уу: