мэдээлэл рүү очих

Оройн хоолонд булчингийн массыг нэмэгдүүлэх шилдэг хоол хүнс

булчингийн массыг нэмэгдүүлэх оройн хоол
Унших цаг: 4 минут

Ялах булчингийн масс, Та илүү их калори зарцуулж, булчинг хөгжүүлэхэд тусалдаг биед илүү их субстрат өгч, зөв ​​хооллолтыг дагаж мөрдөх ёстой гэдгийг мэддэг. Гэвч шөнийн цагаар хооллох үед өөх тос хуримтлуулахгүйн тулд аль хоолыг сонгох вэ гэсэн олон эргэлзээ төрж, эцэст нь бид эдгээр сонголтыг буруу хийдэг.

Шөнийн цагаар хэрэглэсэн хоол хүнс нь бие махбодийг өөр аргаар өдөөдөг бөгөөд жишээлбэл, гормоны үйлдвэрлэл, зохицуулалтад нөлөөлдөг. тестостерон, мелатонин ба GH, мөн in булчингийн нөхөн төлжилт унтах үед юу болдог. Эдгээр нь булчингийн анаболизмыг хариуцаж, дасгал сургуулилтанд илүү сайн дасан зохицох, эсийн үржлийг өдөөж, ялгах, биеийн хүчийг нэмэгдүүлэх, эд эсийн хүчилтөрөгчөөр хангах үүрэгтэй.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх оройн хоол

Олон хүмүүсийн боддогоос ялгаатай нь шөнийн цагаар сайн хооллох нь хүмүүст маш чухал юм массын ашиг бөгөөд шөнийн цагаар тохиолддог катаболизмыг багасгах үүрэгтэй. Унтах үед мацаг барих цаг нь маш их энерги зарцуулдаг тул та шөнөжингөө хангалттай хэмжээний илчлэг хэрэглэх ёстой. 

Удирдаг оройн хоолыг тохируулахын тулд гипертрофи их хэмжээний уураг, нүүрс ус, липид нэмэх шаардлагатай. 

 Хэрэглэх уургийн хэмжээг жингийн килограмм тутамд 1,5-2 грамм уураг байх ёстой, учир нь тэдгээр нь булчингийн эдэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Нүүрс усыг бүхэлд нь, гликемийн агууламж багатай гэж нэн тэргүүнд тавих хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр нүүрс ус хуримтлагдахад хүргэдэг инсулины огцом өсөлтийг бий болгохгүй. Биеийн өөх, өөх тос нь эрүүл мэндэд тустай гэж үздэг моно ханаагүй ба олон ханаагүй байх ёстой.

УНШ >>>  Zucchini пицца: Хэрхэн хялбар, эрүүл жор хийж сураарай!

Дасгалын дараах оройн хоол:

Шөнийн цагаар бэлтгэл хийхдээ энэ хоолыг дасгалын дараах байдлаар ашиглах боломжтой. Дараа нь та булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлж, сургалтын явцад өдөөгдсөн эслэгийг нөхөн сэргээхэд туслах уургийн эх үүсвэрийг эрэмбэлэх хэрэгтэй, гэхдээ үүний тулд эдгээр эсүүдийг эрчим хүчээр хангах шаардлагатай байдаг тул гликогенийг хангахын тулд нүүрс усны хангалттай хэрэглээ шаардлагатай байдаг. Энэ үүргийг гүйцэтгэх эсүүд. 

Оройн хоолны хоол:

- Мах:

Эдгээр нь биологийн өндөр үнэ цэнэтэй уургийн маш сайн эх үүсвэр юм. 

Үхэр, гахайн мах, тахианы махыг аль болох өөх тос багатай хэрэглэх нь зүйтэй, учир нь энэ нь өөх тос нь хэтэрсэн тохиолдолд холестерины өөрчлөлт, биеийн өөхийг хуримтлуулахад хүргэдэг. 

Тилапиа, далайн басс, загас, хайрт, луул зэрэг загас нь өөх тос багатай байдаг бол хулд, туна загас, сардина, шар загас нь эрүүл мэндэд тустай өөх тос, омега 3, 9-өөр баялаг тул бас оруулах ёстой. цэсэнд. 

- Өндөг:

Өндөг нь мөн чанарын уургийн эх үүсвэр юм. Нэг нэгж нь дунджаар 6 грамм уураг, 5 грамм ханасан өөх тос агуулдаг. Та тэдгээрийг тосонд шарсан идэхээс зайлсхийх, хоол хийх эсвэл наалддаггүй тогоо хэрэглэхийг илүүд үзэх хэрэгтэй.

Тэдгээр нь маш практик бөгөөд хурдан хийгддэг бөгөөд жор, омлет эсвэл салат хийхэд ашиглаж болно. 

- Чихэрлэг төмс :

Нүүрс усны маш сайн эх үүсвэр, эслэгийн хэмжээгээрээ гликемийн индекс багатай тул цусан дахь глюкозын огцом өсөлтөөс сэргийлж энергийг аажмаар ялгаруулдаг. 

Төмс дэх эслэг болон антиоксидантууд нь мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг цадах, цусан дахь сахарын хэмжээг хянах, цусны даралт ихсэх, гэдэсний үйл ажиллагааг сайжруулахад тусалдаг дархлаа.

УНШ >>>  Гибискус цай: Ашиг тус, хэрхэн хэрэглэх

- Буурцагт ургамал:

Эдгээр нь хүнсний ногооны уураг, эслэг, нүүрс усны эх үүсвэр бөгөөд салат, шөл, бэлдмэл хийхэд маш сайн сонголт юм. Үүнд: шош, сэвэг зарам, вандуй, вандуй.

Мөн вандуй нь триптофанаар баялаг бөгөөд багасгахад тусалдаг бодис юм сэтгэлийн түгшүүр болон стресс, Шөнө илүү таатай унтахын тулд оройн хоолондоо үүнийг хэрэглэх нь гайхалтай.

- Хүнсний ногоо:

Навч нь таваг дээр үргэлж байх ёстой. Эдгээр нь булчин барихад шаардлагатай амин дэм, эрдэс бодис, антиоксидантаар баялаг юм.

Энэ нь маш бага илчлэгтэй бөгөөд их хэмжээгээр хэрэглэж болох бөгөөд эслэг агуулсан тул ханасан байдлыг нэмэгдүүлж, хоолонд эзэлхүүн нэмнэ. 

- Үр тариа:

Цагаан будаа, улаан буудай, амарант, квиноа... Бүхэл үр тариа нь уусдаг ба уусдаггүй нүүрс ус, эслэгийн агуу эх үүсвэр бөгөөд цатгалыг нэмэгдүүлж, өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг удаан хугацаагаар бууруулдаг.

Ерөнхийдөө уусдаг эслэг нь өөхний шингээлтийг бууруулж, гэдэс дотрыг нь сайжруулснаар холестерины түвшинг бууруулахад тусалдаг. 

- Хүнсний ногоо:

Хүнсний ногоо нь нүүрс усны эх үүсвэр бөгөөд ерөнхийдөө дунд зэргийн хэмжээтэй боловч эслэгээр баялаг бөгөөд цатгалтанд тусалдаг. Эдгээр нь гипертрофи үйл явцад чухал ач холбогдолтой витамин, эрдэс бодисоор баялаг юм. 

- Нэмэлт онгон чидуны тос:

Чидун жимсний тос нь омега 9 нэг ханаагүй тосны хүчил, омега 3 болон витамин Е, А, К, төмөр, кальци, магнигаар баялаг. 

Үрэвслийн эсрэг маш сайн тул тэмцдэг үрэвсэл дасгалын явцад үүссэн булчинд өдөөлтөөс үүсдэг бөгөөд энэ нь дасгалыг хурдасгадаг булчингийн сэргэлт

Үүнийг шарсан мах шарах, шарсан хоол хийх, мөн аяга таваг амтлахад ашиглаж болно. 

Энэ нь маш их илчлэг учраас та хэрэглэж буй хэмжээгээ анхаарч үзэх хэрэгтэй. 

Оройн хоолонд идэх хоолны жишээ (цэс):

– Туна загастай вандуйн салат

УНШ >>>  Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд глютаминыг хэрхэн яаж авах вэ

– Жигнэсэн амтат төмстэй шарсан тахианы булан

– Болонез соустай бүхэл үрийн гоймон

– Тахианы махтай жижиглэсэн салат

– Шарсан загасны филетэй зууханд хүнсний ногоо

– Хаш эсвэл цуккини лазанья

– Өндөгтэй квиноа салат

– Бяслаг омлет, түүхий салат

– Хүнсний ногоотой үхрийн махны шөл 

Сэтгэгдэл үлдээх

Таны и-мэйл хаяг хэвлэгдсэн байх болно.




Captcha-г энд оруулна уу: