мэдээлэл рүү очих

Бага ба өндөр сэлүүрт: Хэрхэн гүйх, нийтлэг алдаанууд

бага эгнээний дасгал
Унших цаг: 6 минут

A бага ба өндөр сэлүүрт Энэ бол маш сайн үр дүнг авчирдаг дасгалын төрөл бөгөөд иймээс ихэнх хүмүүсийн бэлтгэлд байнга ордог.

Олон хүмүүс илүү сайн үр дүнд хүрэхийн тулд нурууны булчингаа аль болох их ажиллуулахын тулд дасгал сургуулилтдаа хоёр дасгалыг багтаадаг.

Маш чухал дасгал хэдий ч өндөр эгнээ, тухайлбал, хэлэлцүүлэг, тэр ч байтугай маргаан дагуулсаар байгаа бөгөөд зарим шинжээч энэ дасгалыг буруушааж, зарим нь олон давуу талыг дурдаж байна.

Ийм учраас энэ нийтлэлийн зорилго нь өндөр эгнээ, бага эгнээ гэсэн хоёр дасгалын талаар илүү дэлгэрэнгүй ярилцаж, тэдгээрийг хэрхэн хийх, арчилгаа, үр дүнг хэрхэн оновчтой болгох талаар тодорхой болгох явдал юм.

Дага!

Гол булчингууд оролцдог

Үүнд оролцдог булчингууд бага эгнээ өндөр таны хийх гэж буй дасгалын төрлөөс хамаарч өөр өөр байдаг.

Өндөр сэлүүрт сэлүүрт сэлүүрт сэлүүрт сэлүүрт байгаа тохиолдолд анхаарлын төвд гол нь булчингийн бага эгнээ:

  • Дельтоид
  • трапец
  • biceps brachii
  • brachioradialis булчин

Таны атгах зайнаас хамааран та ажиллах зарим булчингийн үйл ажиллагааг нэмэгдүүлж, багасгаж болно.

Харин доод эгнээ нь дараах булчингуудыг ажиллуулдаг.

  • latissimus dorsi
  • трапец
  • Бицепс нь синергетик юм
  • Арын дельта

Оролцож буй булчингийн бүлэг бүрийн үндсэн өөрчлөлтүүд

Дасгал бүрт ажиллаж байсан булчингийн бүлгүүдийг өвөрмөц байдлаар өдөөхөд өөрчлөлтүүд чухал байдаг.

  • өндөр эгнээ
  • бага цус харвалт
  • муруй эгнээ

өндөр эгнээ

  • Дамббеллын өндөр эгнээ: та дамббеллийг нэг талдаа ашиглаж, мөчний хоорондох тэнцвэргүй байдлыг засч, үе мөчний хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх боломжтой.
  • Өндөр дамар эгнээ (эсвэл кроссовер машин): энэ нь хөдөлгөөний туршид булчингийн хурцадмал байдлыг илүү их, тогтмол байлгах маш чухал дасгал юм.
  • Смитийн өндөр эгнээ, өөрөөр хэлбэл Смитийн аппарат дээр гүйцэтгэсэн эгнээ

бага цус харвалт

  • Бага атгасан супинтай эгнээ: энэ нь тэнхлэгээр хийдэг дасгал бөгөөд нурууны булчинг тодорхой аргаар ажиллуулахад тусалдаг.
  • Pronated Low Grip Row: Энэ нь штанг ашиглан хийдэг дасгал бөгөөд арын дельтоид булчин болон скапула аддукторуудад шаргуу ажиллахад тусалдаг.
  • Чөлөөт T-бар бүхий намхан эгнээ зогсож байна
  • Морин сэлүүрт нэрээр алдартай аппарат дээр намхан эгнээ зогсож байна хөдөлгөөн багатай эгнээ
УНШ >>>  Хэрхэн нутагшсан өөх тосыг арилгаж, туранхай масстай болох вэ? Бүх зүйлийг эндээс олж мэдээрэй!

муруй эгнээ

  • Хэвийн нугалсан эгнээ: Энэ өөрчлөлтийг алгаа доош харуулан хийж, ромбо хэлбэрийн жижиг болон том булчин, том ба жижиг булчин, тохойн нугалах булчин, трапецын булчинг идэвхжүүлдэг.
  • Нуруу нугалах эгнээ: Энэ төрлийн нугалж буй эгнээнд гарын алга дээшээ харсан байх ба дасгал хийхэд хамгийн их идэвхжсэн булчингууд байдаг.
  • Төвийг сахисан муруй эгнээ: Энэ төрлийн дасгалд та баарны оронд дамббелл ашиглах бөгөөд бугуй нь босоо байрлалтай байх болно.

Дасгалыг хэрхэн зөв хийх вэ

Энэ сэдвээр бид үр дүнд хүрч, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд бага болон өндөр эгнээний аль алиныг нь хэрхэн зөв гүйцэтгэхийг харуулах болно. бага эгнээ хэрхэн зөв хийх вэ.

Өндөр эгнээ хийхийн тулд та дараахь зүйлийг хийх ёстой.

  • Нэгдүгээрт, дасгалын туршид гараа мөрөндөө чиглүүлж, нурууг нь шулуун байлгаж, "тэнхлэгт атгах" эсвэл "хэлбэрлэсэн атгах" гэж нэрлэгддэг барыг барина.
  • Тохойгоо мөрөн дээрээ тултал нугалахад энэ баарыг дээшлүүл.
  • Аажмаар анхны байрлал руугаа буцна

Дасгалыг сайн хийж, булчингуудыг зөв ажиллуулахын тулд та багц бүрийн бүх давталтаар энэ дарааллыг давтах хэрэгтэй. бага эгнээ хэрхэн гүйцэтгэх.

Бага сэлүүрт байгаа тохиолдолд та дасгалыг дараах дарааллаар хийж болно.

  • Төхөөрөмж дээр суугаад гурвалжинг наасан гурвалжинг барьж, нуруугаа шулуун байрлуулна.
  • Гурвалжинг хэвлийдээ ойрттол нь татаж, нурууны булчингаа аль болох агшаах, мөн гөлгөр булчингаа татахаа бүү мартаарай.
  • Эхлэх байрлал руугаа буцах хүртлээ гараа хяналттай сунга.
  • Энэ дарааллыг дагаж заасан давталтын тоог үргэлж хий

Гүйцэтгэлийн гол алдаанууд

хийх үед бага ба өндөр сэлүүрт, дасгалын үр нөлөөг бууруулж, гэмтлийн эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг гүйцэтгэлийн нийтлэг алдаанаас зайлсхийхийн тулд болгоомжтой байх хэрэгтэй.

Өндөр болон бага сэлүүрт сэлүүрт хийх хамгийн нийтлэг алдаанууд нь:

  • Сэлүүрдэх үед зөв байрлалыг хадгалах нь нуруу, нурууны булчинг гэмтээхгүйн тулд зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд буруу байрлал нь зохисгүй хөдөлгөөний хэв маягийг бий болгодог. Дасгал хийх явцад нурууны байгалийн муруйлтыг үргэлж хадгал
  • Эгнээ хийж байхдаа босоо эсвэл сууж буй эгнээнд байхдаа биеийг хэт урагш эсвэл хэт арагш бүү шид, учир нь энэ нь булчин, түүний дотор мөрөнд хэт ачаалал өгөх болно.
  • Сунгасан хөл нь нурууны булчинд ачаалал өгөх тул доод мөчрөө босоо дасгал болон намхан эгнээнд аль алинд нь бөхийлгөж байгаарай.
  • Гүйцэтгэх үед аль хэдийн нийтлэг алдаа бол нурууны булчингийн оронд ачааг татахын тулд хоёр толгойг ашиглах явдал бөгөөд энэ нь хүссэн үр дүнд хүрэхэд саад болдог.
УНШ >>>  Тэвчээрийг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ

 Доороос үзнэ үү бага эгнээ хэрхэн солих :

Орлуулах хамгийн сайн үнэгүй дасгал (хаалт байхгүй)

Хэрэв та өндөр эгнээ хийхийг хүсэхгүй байгаа бол үүнийг орлуулах маш сайн дасгалууд байдаг, тухайлбал:

Бага эгнээ солихыг дараах дасгалуудаар хийж болно.

  • муруй эгнээ
  • Суурин баар

Мөрний гүйцэтгэлийн алдааны гаж нөлөө

Дасгал хийх явцад алдаа гарсан тохиолдолд биеийн тамирын дасгал сургуулилтад бидний нуруу хамгийн их өртдөг.

Энэ нь нуруун дээр дасгал хийх, өндөр, намхан эгнээнд дасгал хийх үед бүр ч дордох бөгөөд тэдгээрийг буруу хийх нь нурууны булчин, нуруу, нуруунд ноцтой гэмтэл учруулж болзошгүй юм.

Хүмүүс сколиоз, лордоз зэрэг өвчнөөр өвдөж магадгүй, эсвэл энэ төрлийн өвчтэй бол нөхцөл байдлыг улам дордуулж болно.

Буруу гүйцэтгэл нь гар, хэвлийн булчинд гэмтэл учруулж, хэт ачаалал өгөх эрсдэлтэй байдаг.

Бага болон өндөр сэлүүрт сэлүүрт хийхдээ анхааруулга

Гүйцэтгэх үед бага ба өндөр сэлүүрт, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд маш чухал урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ авч, үр дүн нь үнэхээр харагдах болно:

  • Хэзээ ч тохойгоо мөрнөөсөө дээш өргөж болохгүй, учир нь энэ нь үе мөчний элэгдэл, гэмтэлд хүргэдэг.
  • Сэлүүрт сэлүүрт маш их ачаалал бүү ашиглаарай, учир нь энэ нь дасгалын зөв гүйцэтгэлд нөлөөлөхөөс гадна мөрөнд гэмтэл учруулах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
  • Нуруу нугалаа, мөн бэлхүүсээ гэмтээхгүйн тулд үргэлж шулуун байлгаарай.
  • Мөрний үенд хэт ачаалал үүсч, ирээдүйд маш их гэмтэл учруулж, амьдралын чанарт сөргөөр нөлөөлөх тул тохойгоо хэт холдуулж болохгүй.
  • Хэрэв та нуруугаараа өвдөж байвал бага сэлүүрт завинаас зайлсхий, учир нь энэ нь энэ бүсэд илүү их таагүй мэдрэмж төрүүлдэг.
УНШ >>>  Сандал нугалах дасгал: Гүйцэтгэх зөвлөмж

Дасгал хөдөлгөөнийг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ

Ингэснээр та хөшүүрэг болох боломжтой бага ба өндөр сэлүүрт, энд таны үр дүнд асар их өөрчлөлт оруулах зарим зөвлөмжүүд байна, тухайлбал:

  • Хэзээ ч мөрний шугамнаас илүү чанга атгах бүү хэрэглээрэй, учир нь дельт болон трапецын булчингууд бага зэрэг идэвхжиж, харин хоёр толгой нь мэдэгдэхүйц нэмэгдэх болно. Ингэснээр таны дасгал мөрөнд үр дүн багатай, гарын булчинд илүү үр дүнтэй байх болно.
  • Хөдөлгөөн бүрийг сайтар хянаж бай: олон хүмүүс хөдөлгөөнөө зөв удирддаггүй бөгөөд энэ нь таныг дасгал хийх үед "хулгай" хийхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь булчинг өдөөж, булчинг чангалахад хүргэдэг. гипертрофи үр ашиг багатай. Үүнээс гадна хөдөлгөөнийг хянах чадваргүй байх нь үе мөчний эвдрэл, гэмтэл бэртэл авах маш өндөр эрсдэлтэй байдаг.
  • Бисет: Мөрний хажуугийн өргөлт гэх мэт өөр дасгалын хамт өндөр эгнээ ашиглах нь бэлтгэлээ эрчимжүүлж, илүү булчинтай болгох маш сайн сонголт юм. Бисетийн дасгал хийхдээ төлөвлөсөн давталтын хэмжээнд хүрэх дасгалыг хийх ёстой бөгөөд нэг булчингийн бүлэгт чиглэсэн өөр хөдөлгөөнийг хооронд нь амрах завсарлагагүйгээр хийх ёстой.
  • Dropset: дасгалыг төвлөрсөн булчингийн дутагдал гэж нэрлэгдэх хүртэл хийж, дараа нь ачааллыг бууруулж, ядрах хүртлээ өөр цуврал хийх арга юм.
  • Дахин давталт бүрийг нурууны булчингууд дээр төвлөрүүл: энэ нь булчингуудыг илүү эрчимтэй ажиллуулах боломжийг олгодог, үүнийг хийхийн тулд та тохойн нугалахад анхаарлаа төвлөрүүлэлгүйгээр мөрний булчинг сунгаж, мөрөө буцааж авчрахад илүү их анхаарал хандуулах хэрэгтэй, учир нь энэ нь эцэст нь булчинг чангалах болно. та нуруунаасаа илүү хоёр булчингаа ажиллуулдаг

Дүгнэлт

Таны харсанчлан бага ба өндөр сэлүүрт Эдгээр нь ихэнх хүмүүс хэзээ нэгэн цагт аль хэдийн хийсэн дасгалууд боловч хүссэн үр дүндээ эсрэгээрээ, ялангуяа зөв хийгдээгүй тохиолдолд үр дүнд хүргэдэг.

Энэ бичвэрээс та сэлүүрт сэлүүрт хэрхэн ажилладаг талаар, гүйцэтгэлийн хувьд, мөн таны дасгалын өөрчлөлтүүд, буруу гүйцэтгэлээс үүсэх эрсдэлүүд, тэр байтугай таны анхаарах ёстой анхаарал халамжийн талаар илүү ихийг мэдэж авсан.

Энд үзүүлсэн мэдээллийн тусламжтайгаар та дасгалыг зөв хийж, урт хугацаанд хамгийн сайн үр дүнд хүрэх боломжтой болно.

Танд өнөөдрийн нийтлэл таалагдсан уу? бага ба өндөр сэлүүрт?

Сэтгэгдэл үлдээх

Таны и-мэйл хаяг хэвлэгдсэн байх болно.




Captcha-г энд оруулна уу: