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Mesa Flexora : Principais erros e como executar corretamente

Mesa Flexora
Tempo de Leitura: 6 minutos

A mesa flexora é considerada como um dos exercícios mais importantes para o fortalecimento dos músculos inferiores, mas é bem verdade também que há quem condene o uso dela.

A questão é que se esse exercício irá trazer benefícios ou não para quem o pratica vai depender muito do contexto, ou seja, se os movimentos são realizados da maneira certa.

Os erros comuns que as pessoas cometem na prática de qualquer exercício podem gerar muitos problemas e efeitos colaterais, principalmente sobre as articulações e o risco alto de lesões musculares.

Por tudo isso, nós resolvemos trazer esse artigo para mostrar a você tudo o que há de mais importante sobre a mesa flexora, desde a forma certa de realizar o exercício até os cuidados a serem tomados durante a prática.

Quer saber tudo sobre o assunto? Veja a seguir como fazer mesa flexora !

Principais músculos envolvidos

Uma das maiores dúvidas de quem faz a mesa flexora é saber quais são os músculos envolvidos na prática desse exercício veja a seguir mesa flexora musculos e se a mesa flexora trabalha glúteo.

Esse é um exercício que isola os chamados músculos isquiotibiais, que são formados pelo:

  • Músculo semitendinoso
  • Músculo bíceps femural
  • Músculo semimembranoso

Todos esses músculos são do tipo bi-articulares e eles é que são os responsáveis principais por todo o movimento de flexão do joelho, de retroversão da pele e de extensão do quadril.

Outros músculos com uma participação pequena no exercício da mesa flexora, além dos chamados isquiotibiais, são:

  • Músculo sartório
  • Músculo poplíteo
  • Músculo grácil

Principais variações para cada grupo muscular envolvido

O exercício da mesa flexora costuma ser muito praticado porque ajuda a trabalhar os músculos posteriores da coxa de uma maneira maior e melhor, veja a seguir mesa flexora movimento.

Há algumas técnicas ou variações que ajudam a intensificar ainda mais o trabalho nesses músculos, o que ajuda a quebrar os temidos platôs e potencializar o ganho de massa muscular.

Entre as mesa flexora variações, as principais serão mostradas a seguir:

     Superslow

      Essa é uma variação que ajuda a trabalhar os músculos de uma maneira muito mais intensa na mesa flexora, através do cadenciamento do movimento do exercício. Ela torna a dificuldade nesse exercício muito maior e promove também um estímulo mais amplo sobre esses grupos musculares

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     Repetições parciais

      Esse tipo de variação ajuda você a praticar o exercício muito além da exaustão muscular e a promover um maior estímulo nos músculos que estão sendo trabalhados. Nesse tipo de técnica, você efetuará todas as repetições até que chegue à chamada “falha concêntrica”, e então irá realizar mais repetições, com amplitude reduzida, sem qualquer intervalo

     Isometria

      Uma última variação do exercício que ajuda a aumentar o estímulo à musculatura posterior da coxa é a mesa flexora com isometria. Ela pode ser feita tanto entre cada uma das repetições como depois de terminá-las. A finalidade do uso da isometria ou contrações isométricas é conseguir aumentar o tempo que o músculo fica sob tensão, gerando um estímulo maior para alcançar a hipertrofia , veja mais sobre como ajustar mesa flexora

Alem destes movimentos, temos os seguintes exercícios :

Como executar corretamente o exercício

A mesa flexora execução correta, da mesma forma que qualquer outro tipo de exercício, necessita ser bem executada para que os benefícios alcançados sejam melhores dentro da sua rotina de treino veja mais dicas sobre como realizar mesa flexora.

O problema é que a maioria das pessoas acaba executando o exercício incorretamente achando que estão fazendo-o da maneira certa.

Portanto, a seguir você vai conhecer todos os passos necessários para executar a mesa flexora corretamente e tirar o máximo de vantagem dela:

  • A primeira coisa a se fazer, claro, é deitar na mesa apoiando-se na barriga, ou seja, com a barriga voltada para baixo sobre o aparelho
  • Depois de deitar, você deve ajustar a almofada para que ela fique logo acima do calcanhar
  • Então, é preciso começar o movimento de flexão do joelho, de modo que os músculos posteriores da sua coxa contraiam-se
  • O próximo passo é retornar de forma lenta para a posição inicial, deixando os joelhos estendidos de uma forma controlada
  • Repita o movimento pela quantidade de vezes que for indicada pelo profissional para cada uma das séries

Com esse movimento correto, você vai conseguir potencializar o estímulo ao crescimento muscular e vai ter então uma melhor hipertrofia nos músculos trabalhados nesse exercício.

Principais erros na execução da mesa flexora

Infelizmente, muitas pessoas ainda continuam a executar o movimento da mesa flexora incorretamente, então mais do que apresentar o passo a passo para que ele seja feito adequada, é preciso apontar os erros.

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Quando mostramos quais são os erros mais comuns durante a execução do exercício, então fica mais fácil que as pessoas atentem-se a ele na hora de realizá-lo.

Um dos erros mais comum cometidos pelas pessoas na hora de fazer esse exercício é levantar o bumbum enquanto flexionam e estendem os joelhos, o que aumenta bastante a sobrecarga na sua região lombar.

O corpo sempre deverá permanecer colado à mesa durante a execução e não se deve mexer as costas, e se você não conseguir manter-se assim, é porque a carga usada no exercício está acima do que aguenta.

Um outro erro comum na hora de executar o exercício é que as pessoas não flexionam em 90º, o que acaba impactando nos resultados que vão ser obtidos veja a seguir como substituir mesa flexora.

Melhor exercício livre para substituir (sem usar aparelho)

Quem não quer fazer a mesa flexora e prefere optar por um exercício livre para substitui-la, sem usar qualquer tipo de aparelho, existem duas dicas que ajudam muito e são até melhores:

Esses dois exercícios, inclusive, estimulam muito mais a musculatura do que a mesa e então podem ser feitos com a certeza de que os resultados vão ser muito positivos.

Efeitos colaterais de erros na execução da mesa flexora

A mesa flexora é um exercício que quando não executado corretamente pode ocasionar muitos efeitos colaterais, em especial na região lombar.

Quando você irá fazer a flexão de joelhos ou, seja, quando a elevação da perna ocorre no sentido dos glúteos, é importante evitar o risco de se fazer uma postura hiperlordótica.

Isso porque esse tipo de postura na hora da execução do exercício gera prejuízos para a lombar, o que pode acarretar em muitas dores, piorando as lombagias agudas e crônicas, além de hérnias e lesões diversas, o que é um enorme risco.

Mesa flexora: Entenda o que fazer para melhorar os estímulos

A partir de agora, você vai ver algumas dicas incríveis que ajudarão a melhorar os estímulos durante a execução da mesa flexora:

  • Amplitude: o melhor momento da resistência no exercício da mesa flexora ocorre sempre que o joelho atingir a amplitude dos 90º, então no caso dessa amplitude não ser suficiente, o trabalho do músculo é reduzido e os benefícios do exercício são menores. Se não conseguir executar a flexão de forma completa, então reduza a carga da máquina
  • Posicione os seus pés de forma correta: o posicionamento dos pés da maneira certa na mesa flexora é essencial, e o rolo da máquina precisa estar encostado pouco acima da articulação do seu tornozelo, o que torna o arco de movimento bem maior e aumenta a intensidade desse exercício
  • Deixe o quadril estabilizado: o exercício com a mesa é considerado como uniarticular, mas existem diferentes articulações que movimentam-se ao realizar o exercício. A pelve, por exemplo, realiza o movimento chamado de anteroversão, no qual o quadril projeta-se para trás, com a coluna ficando em hiperextensão e com o tornozelo realizando uma dorsiflexão leve, por isso é essencial que o quadril fique estável
  •  Mantenha os joelhos alinhados: os joelhos tratam-se de articulações que são do tipo dobradiça, então eles realizam os movimentos tanto de flexão quanto de extensão. A rotação medial e a rotação lateral dos joelhos ocorrem em graus muito limitados e é por isso que eles devem se manter alinhados, para evitar as situações de sobrecarga
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Cuidados para executar a mesa flexora

Os cuidados que se deve ter com a mesa flexora são essenciais para garantir a segurança durante o treinamento, então você deve ficar atento a eles.

Isso vai ajudar a evitar lesões durante a prática do exercício, então aqui vão alguns cuidados essenciais:

  • Sempre mantenha seus joelhos em uma posição neutra
  • Mantenha o seu quadril bem apoiado
  • Não mexa as suas costas
  • Evite a sobrecarga na máquina, o que pode gerar lesões

Com tudo isso, você vai ter uma maior certeza de que os exercícios serão realizados adequadamente e que irão trazer resultados positivos ao invés de gerar prejuízos.

Conclusão

Como você viu, a mesa flexora é um tipo de exercício muito praticado nas academias, mas há quem ainda tenha um pé atrás sobre colocá-la ou não em seu treino, com medo de sofrer possíveis lesões.

Neste texto, você conheceu aqui bem mais a respeito desse exercício, a forma correta de realizar a sua execução, algumas variações importantes para estimular ainda mais os músculos e os cuidados a serem tomados.

Todas essas informações irão garantir uma prática melhor e mais segura do exercício, evitando possíveis problemas na hora da prática e também no longo prazo para a musculatura.

Gostou do artigo de hoje sobre a mesa flexora?

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