Melhores alimentos para ganho de massa muscular no jantar

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Para ganhar massa muscular, sabe-se que tem que seguir uma dieta apropriada consumindo mais calorias, dando mais substrato para o corpo ajudando a desenvolver os músculos. Mas quando se trata de comer a noite muitas dúvidas sobre qual alimento escolher para não acumular gordura se criam e por fim, acabamos errando nessas escolhas.

Os alimentos consumidos a noite estimulam o corpo de forma diferente, tendo efeito, por exemplo, na produção e modulação de hormônios como a testosterona, melatonina e GH, e na regeneração muscular que acontece durante o sono. Eles são responsáveis pelo anabolismo muscular, promovendo uma melhor adaptação aos exercícios, estimulando a multiplicação e diferenciação das células, aumento da força física e uma melhor oxigenação dos tecidos.

Indice do post

Jantar para ganho de massa muscular

Ao contrário do que muita gente pensa, se alimentar bem a noite é de extrema importância para o ganho de massa e é uma das responsáveis para minimizar o catabolismo que ocorre durante a noite. As horas em jejum durante o sono consomem muita energia e por isso deve-se consumir uma quantidade adequada de calorias para que dure a noite inteira.

Para montar um jantar que gere hipertrofia deve-se acrescentar uma quantidade significativa de proteínas, carboidratos e lipídios.

As quantidades de proteínas a serem consumidas devem ser calculadas entre 1,5 a 2 gramas de proteínas por quilograma de peso, pois elas têm um papel construtivo nos tecidos musculares. Os carboidratos devem ser priorizados os integrais e de baixo índice glicêmico para não gerar picos de insulina que podem acarretar num acúmulo de gordura corporal, e as gorduras devem ser monoinsaturadas e poli-insaturadas, que são as consideradas boas para a saúde.

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Jantar como pós treino:

Quando se treina na parte da noite, há a possibilidade de utilizar essa refeição como pós treino. Deve então priorizar alimentos fontes de proteína para aumentar a construção muscular e ajudar na recuperação das fibras estimuladas durante o treino, mas para isso também é necessário fornecer energia a essas células sendo assim, necessário o consumo adequado de carboidratos para dar glicogênio para as células realizarem essa função.

Alimentos para compor o jantar :

– Carnes :

Elas são excelentes fontes de proteína de alto valor biológico.

A carne de boi, porco e o frango devem ser consumidos as partes com menos gordura possível, pois é uma gordura que quando em excesso pode causar alterações no colesterol e no acúmulo de gordura corporal.

Os peixes como a tilápia, robalo, pescado, namorado e tainha tem pouca gordura em sua composição, já o salmão, atum, sardinha, cavala são espécies que possuem gorduras consideradas boas para a saúde ricas em ômega 3 e 9 e por isso também devem estar inclusas no cardápio.

– Ovos :

Os ovos também são fontes proteicas de qualidade. Em cada unidade tem em média 6 gramas de proteínas e 5 gramas de gordura saturada. Deve se evitar comê-los fritos em óleo, dando preferência para cozinhá-los ou utilizar panelas antiaderentes.

São muito práticos e rápidos de fazer, podendo ser utilizados em receitas, omeletes ou compondo saladas.

– Batata Doce :

Excelente fonte de carboidratos ela possui um menor índice glicêmico devido a quantidade de fibras, o que faz com que libere a energia de forma gradual evitando picos de glicose na corrente sanguínea.

As fibras e os antioxidantes presentes na batata aumentam a sensação de saciedade, auxiliam no controle glicêmico e da pressão alta, melhora a função intestinal e o sistema imunológico.

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– Leguminosas :

São fontes de proteínas vegetais, fibras e carboidratos sendo uma ótima opção para compor saladas, sopas e preparações. São eles : feijões, lentilha, ervilha e o grão de bico.

O grão de bico ainda é rico em triptofano, uma substância que ajuda a diminuir a ansiedade e o estresse, sendo ótimo consumi-lo no jantar para ter um sono mais agradável a noite.

– Verduras :

Folhosos devem sempre estar presentes no prato. São riquíssimos em vitaminas, minerais e antioxidantes necessários às células para desenvolver os músculos.

Tem muito pouca caloria podendo ser consumida em grande quantidade, e devido a presença de fibras aumentam a saciedade e fazem volume na refeição.

– Cereais :

Arroz, trigo, amaranto, quinoa … Os cereais integrais são ótimas fontes de carboidratos e fibras tanto solúveis quanto insolúveis, promovendo bastante saciedade e diminuindo a sensação de fome por mais tempo.

Em geral, a fibra solúvel ajuda a diminuir os níveis de colesterol pois diminui a absorção de gorduras e melhora o trânsito intestinal.

– Legumes :

Legumes são fontes de carboidratos, em geral de média quantidade mas são ricos em fibras e ajudam na questão da saciedade. São ricos em vitaminas e minerais importantes nos processos de hipertrofia.

– Azeite Extra Virgem :

O Azeite é rico em ácidos graxos monoinsaturado ômega 9, ômega 3 e vitamina E, A e K, ferro, cálcio e magnésio.

Por ser altamente anti-inflamatório combate a inflamação gerada pelo estímulo ao músculo gerado durante os exercícios, o que acelera a recuperação muscular.

Pode ser usado para refogar ou grelhar os alimentos, ou também para temperar os pratos.

Por ser bastante calórico, deve-se atentar a quantidade consumida.

Exemplos de pratos para serem consumidos no jantar ( cardápio ) :

– Salada de grão de bico com atum

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– Filé de frango grelhado com batata doce cozida

– Macarrão integral com molho bolonhesa

– Salada Ceaser com frango em cubinhos

– Legumes no forno com filé de peixe grelhado

– Lasanha de berinjela ou abobrinha

– Salada de quinoa com ovos

– Omelete de queijo e salada crua

– Carne ensopada com legumes

Sobre o Autor do Post

Dra. Lis Lenzi Nutricionista

Educadora Física e Nutricionista, dedico a minha vida a cuidar da saúde de maneira global levando informação e conteúdo sobre treinamento e performance, estética e beleza, saúde mental e cognitiva, buscando uma vida mais funcional incorporada à rotina, e trazendo as últimas atualizações de estudos e o que há de melhor no mercado.