Para ganhar massa muscular, sabe-se que tem que seguir uma dieta apropriada consumindo mais calorias, dando mais substrato para o corpo ajudando a desenvolver os músculos. Mas quando se trata de comer a noite muitas dúvidas sobre qual alimento escolher para não acumular gordura se criam e por fim, acabamos errando nessas escolhas.
Os alimentos consumidos a noite estimulam o corpo de forma diferente, tendo efeito, por exemplo, na produção e modulação de hormônios como a testosterona, melatonina e GH, e na regeneração muscular que acontece durante o sono. Eles são responsáveis pelo anabolismo muscular, promovendo uma melhor adaptação aos exercícios, estimulando a multiplicação e diferenciação das células, aumento da força física e uma melhor oxigenação dos tecidos.
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Jantar para ganho de massa muscular
Ao contrário do que muita gente pensa, se alimentar bem a noite é de extrema importância para o ganho de massa e é uma das responsáveis para minimizar o catabolismo que ocorre durante a noite. As horas em jejum durante o sono consomem muita energia e por isso deve-se consumir uma quantidade adequada de calorias para que dure a noite inteira.
Para montar um jantar que gere hipertrofia deve-se acrescentar uma quantidade significativa de proteínas, carboidratos e lipídios.
As quantidades de proteínas a serem consumidas devem ser calculadas entre 1,5 a 2 gramas de proteínas por quilograma de peso, pois elas têm um papel construtivo nos tecidos musculares. Os carboidratos devem ser priorizados os integrais e de baixo índice glicêmico para não gerar picos de insulina que podem acarretar num acúmulo de gordura corporal, e as gorduras devem ser monoinsaturadas e poli-insaturadas, que são as consideradas boas para a saúde.
Jantar como pós treino:
Quando se treina na parte da noite, há a possibilidade de utilizar essa refeição como pós treino. Deve então priorizar alimentos fontes de proteína para aumentar a construção muscular e ajudar na recuperação das fibras estimuladas durante o treino, mas para isso também é necessário fornecer energia a essas células sendo assim, necessário o consumo adequado de carboidratos para dar glicogênio para as células realizarem essa função.
Alimentos para compor o jantar :
– Carnes :
Elas são excelentes fontes de proteína de alto valor biológico.
A carne de boi, porco e o frango devem ser consumidos as partes com menos gordura possível, pois é uma gordura que quando em excesso pode causar alterações no colesterol e no acúmulo de gordura corporal.
Os peixes como a tilápia, robalo, pescado, namorado e tainha tem pouca gordura em sua composição, já o salmão, atum, sardinha, cavala são espécies que possuem gorduras consideradas boas para a saúde ricas em ômega 3 e 9 e por isso também devem estar inclusas no cardápio.
– Ovos :
Os ovos também são fontes proteicas de qualidade. Em cada unidade tem em média 6 gramas de proteínas e 5 gramas de gordura saturada. Deve se evitar comê-los fritos em óleo, dando preferência para cozinhá-los ou utilizar panelas antiaderentes.
São muito práticos e rápidos de fazer, podendo ser utilizados em receitas, omeletes ou compondo saladas.
– Batata Doce :
Excelente fonte de carboidratos ela possui um menor índice glicêmico devido a quantidade de fibras, o que faz com que libere a energia de forma gradual evitando picos de glicose na corrente sanguínea.
As fibras e os antioxidantes presentes na batata aumentam a sensação de saciedade, auxiliam no controle glicêmico e da pressão alta, melhora a função intestinal e o sistema imunológico.
– Leguminosas :
São fontes de proteínas vegetais, fibras e carboidratos sendo uma ótima opção para compor saladas, sopas e preparações. São eles : feijões, lentilha, ervilha e o grão de bico.
O grão de bico ainda é rico em triptofano, uma substância que ajuda a diminuir a ansiedade e o estresse, sendo ótimo consumi-lo no jantar para ter um sono mais agradável a noite.
– Verduras :
Folhosos devem sempre estar presentes no prato. São riquíssimos em vitaminas, minerais e antioxidantes necessários às células para desenvolver os músculos.
Tem muito pouca caloria podendo ser consumida em grande quantidade, e devido a presença de fibras aumentam a saciedade e fazem volume na refeição.
– Cereais :
Arroz, trigo, amaranto, quinoa … Os cereais integrais são ótimas fontes de carboidratos e fibras tanto solúveis quanto insolúveis, promovendo bastante saciedade e diminuindo a sensação de fome por mais tempo.
Em geral, a fibra solúvel ajuda a diminuir os níveis de colesterol pois diminui a absorção de gorduras e melhora o trânsito intestinal.
– Legumes :
Legumes são fontes de carboidratos, em geral de média quantidade mas são ricos em fibras e ajudam na questão da saciedade. São ricos em vitaminas e minerais importantes nos processos de hipertrofia.
– Azeite Extra Virgem :
O Azeite é rico em ácidos graxos monoinsaturado ômega 9, ômega 3 e vitamina E, A e K, ferro, cálcio e magnésio.
Por ser altamente anti-inflamatório combate a inflamação gerada pelo estímulo ao músculo gerado durante os exercícios, o que acelera a recuperação muscular.
Pode ser usado para refogar ou grelhar os alimentos, ou também para temperar os pratos.
Por ser bastante calórico, deve-se atentar a quantidade consumida.
Exemplos de pratos para serem consumidos no jantar ( cardápio ) :
– Salada de grão de bico com atum
– Filé de frango grelhado com batata doce cozida
– Macarrão integral com molho bolonhesa
– Salada Ceaser com frango em cubinhos
– Legumes no forno com filé de peixe grelhado
– Lasanha de berinjela ou abobrinha
– Salada de quinoa com ovos
– Omelete de queijo e salada crua
– Carne ensopada com legumes
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