Lompat ke konten utama

Utas langsung: Kiat untuk eksekusi

BENANG LANGSUNG
Waktu Membaca: 7 minutos

A ikal barbel Ini adalah salah satu latihan paling populer dalam binaraga dan hampir semua orang, setidaknya sekali, telah melakukannya di gym.

Latihan ini menjadi umum, terutama karena banyaknya kemungkinan variasi yang dibawanya, sehingga orang dapat melakukannya dengan cara yang berbeda.

Untuk menjamin bahwa hasil yang akan diperoleh dengan ikal barbel akan benar-benar efektif, tidak ada yang lebih penting daripada mengetahui persis bagaimana melakukannya.

Lebih dari itu, perhatian diperlukan pada kesalahan apa yang paling umum dan bagaimana melakukan perawatan yang diperlukan untuk menghindari kemungkinan cedera.

Oleh karena itu, tujuan artikel ini adalah untuk menunjukkan kepada Anda segala sesuatu yang paling penting tentang latihan ini.

latihan benang langsung
latihan benang langsung

Otot utama yang terlibat

Saat Anda melakukan latihan ikal barbel, ada kerja beberapa otot tungkai atas, otot barbel:

  • Otot bisep brachii kepala panjang
  • Otot bisep brachii kepala pendek
  • otot brakioradialis
  • otot brakialis

 Lihat di bawah variasi utas langsung.

Variasi utama untuk setiap kelompok otot yang terlibat

Penggunaan variasi dari ikal barbel membantu mengembangkan otot yang berbeda dengan cara yang lebih spesifik, itulah sebabnya penting untuk mengetahui yang utama untuk membuat otot-otot lengan lebih kuat dengan cara yang benar.

  • bilah utas langsung
  • benang silang langsung
  • katrol ulir langsung
  • Keriting langsung dengan dumbel
ikal otot
ikal otot

bilah utas langsung

Berikut beberapa tips variasi barbel yang bisa dilakukan dengan barbel:

· Scott Barbell Curl: Jenis variasi ini memungkinkan Anda melatih kepala anterior otot biseps dengan cara yang lebih terkonsentrasi. Saat melakukannya sambil duduk, Anda tidak akan melakukan gerakan tiba-tiba dengan menahan lengan Anda. Anda dapat melakukan latihan ini dengan bar W atau bar tradisional.

· Reverse Barbell Curl: ini adalah jenis latihan yang memungkinkan Anda melatih otot bisep dan lengan bawah Anda. Itu harus dilakukan berdiri dan dengan pegangan di pronasi, yaitu telapak tangan menghadap ke bawah, kemudian lihat cara melakukan barbel curl

Keriting langsung dengan dumbel

Berikut adalah dua tips untuk variasi barbell curl dengan dumbbell:

  • palu benang langsung: dalam latihan ini, Anda akan menjaga posisi tangan Anda dalam posisi netral untuk mengaktifkan kepala pendek bisep, membawa lebih banyak manfaat untuk hipertrofi otot, dan itu bisa dilakukan dengan bar atau dumbel
  • benang lurus di bangku miring: ketika Anda berpikir untuk melakukan latihan curl yang berfokus pada pengembangan otot bisep brachii, maka ini adalah salah satu pilihan terbaik. Ini dilakukan dengan bahu selalu dalam fleksi, sehingga mengurangi insufisiensi aktif yang disebutkan di atas. Latihan variasi juga melibatkan kerja yang lebih besar pada dua kepala (pendek dan panjang) dari bisep brachii, karena kemungkinan yang lebih besar untuk mengubah posisi pergelangan tangan pada saat gerakan. Karena kolom didukung, ada sedikit risiko "mencuri" saat gerakan barbel
  • Curl terkonsentrasi: dalam kasus latihan curl terkonsentrasi, gerakan selalu dilakukan dengan siku bertumpu langsung di lutut, menjadi salah satu variasi paling umum dari curl langsung. Itu harus dilakukan secara sepihak dan berfokus pada otot brakialis dan biseps. Dibutuhkan banyak perhatian dengan postur tubuh, karena itu bukan yang terbaik dan paling tepat, terlebih lagi mengingat jangka panjangnya, lihat di bawah utas langsung pada crossover.
BACA >>>  Dayung Rendah dan Tinggi : Cara berlari dan kesalahan umum

benang silang langsung

Ini adalah jenis latihan isolasi bisep, yang dapat dilakukan dalam beberapa variasi, selalu dengan katrol yang menghasilkan ketegangan pada otot sepanjang gerakan.

Anda dapat melakukannya secara sepihak atau bilateral, menggunakan bilah lurus atau utas langsung w bar, string atau bahkan penangkap, lihat di bawah benang langsung dengan tali.

Benang langsung pada katrol

Di katrol, salah satu latihan terbaik adalah ikal kabel:

  • Utas kabel (dibuat di belakang kepala): ini dianggap sebagai salah satu variasi yang paling berbeda dari ikal barbel, dan perhatian sangat penting karena gerakan utamanya adalah fleksi siku dan hal ini dapat menyebabkan insufisiensi pada otot bisep brachii. Di sisi lain, ia bekerja sangat baik untuk memperkuat brakialis.

lihat selanjutnya utas langsung bagaimana melakukannya.

variasi utas langsung
variasi utas langsung

Cara melakukan latihan dengan benar

Mengetahui cara melakukan latihan dengan benar sangat penting untuk menjamin hasil yang baik dan menghindari risiko cedera, dan di sini sangat penting bagi Anda untuk mengetahui cara mempraktikkan pelaksanaan latihan. ikal barbel dan postur yang diadopsi.

Dengan postur dan eksekusi yang benar, maka memungkinkan untuk merangsang otot dengan lebih baik dengan tujuan meningkatkan hipertrofi dan mengurangi kemungkinan cedera.

Selanjutnya, Anda akan mengetahui langkah-langkah untuk melakukan latihan ini dengan benar:

  • Berdiri, coba pegang palang dengan kuat dengan tangan Anda dalam posisi terlentang dan selalu sejajar dengan bahu Anda. Pertahankan siku Anda terentang dan palang selalu di depan tubuh Anda, tepat di bawah lingkar pinggang Anda.
  • Jaga agar tulang belakang Anda tetap lurus dan perut Anda kencang, biarkan lengan Anda bersandar di sisi tubuh Anda dan kemudian mulailah gerakan fleksi siku sampai Anda mencapai kontraksi maksimum bisep Anda.
  • Setelah kontraksi otot maksimal tercapai, maka mulailah meregangkan siku secara terkontrol hingga mencapai posisi awal.
BACA >>>  Pelatihan di rumah: Bagaimana cara mengatur pelatihan? Tindakan pencegahan apa yang harus diambil? Lihat kiat-kiat hebat!

Kesalahan besar dalam eksekusi

Banyak orang membuat kesalahan serius saat melakukan latihan, dan ini tidak berbeda dalam hal ikal barbel.

Semakin baik Anda mengetahui tentang latihan ini, termasuk cara melakukannya yang benar dan kesalahan yang paling umum, semakin baik hasilnya.

Kesalahan paling umum yang dilakukan orang ketika datang ke ikal adalah "mencuri" gerakan dengan melakukan punggung bawah atau bahu.

Kesalahan biasanya dilakukan bahkan oleh orang-orang yang berpengalaman dan terkenal dalam binaraga, dan sering terjadi pada bagian konsentris gerakan, yaitu ketika Anda paling dekat untuk mendapatkan kontraksi penuh dari bisep.

Anda dapat mengamati gerakan itu sendiri di cermin saat Anda berdiri menyamping, mencatat jika Anda menyelesaikan gerakan menggunakan delt depan Anda, sehingga gagal menggunakan otot yang tepat.

Lihat juga bagaimana punggung bagian bawah Anda terlihat pada saat menyelesaikan latihan, mencegahnya membantu dalam gerakan, yang akan mengambil kekuatan yang diberikan oleh otot-otot lengan.

Kesalahan lain yang terjadi, meskipun tidak begitu umum, adalah kontraksi lengan bawah, yang dianggap sangat berbahaya bagi kesehatan sendi pergelangan tangan.

Ini akhirnya membuat fase konsentris curl berubah menjadi kontraksi otot-otot lengan bawah.

Karena struktur tulang lengan bawah tidak memiliki kekuatan yang sama dengan otot bisep, kontraksi lengan bawah akan menimbulkan risiko cedera dan ketidaknyamanan pada pergelangan tangan Anda.

Latihan gratis terbaik untuk diganti (tanpa kawat gigi)

Jika Anda ingin mengganti ikal barbel, jadi ada beberapa opsi untuk latihan gratis, yaitu yang tidak menggunakan mesin.

Ini karena banyaknya variasi yang dimiliki latihan ini, membuatnya lebih mudah untuk menemukan opsi bagus untuk melatih otot yang sama.

Beberapa opsi terbaik adalah:

Salah satu dari pilihan ini, untuk menggantikan yang langsung, akan memberikan hasil yang bagus.

Efek samping kesalahan dalam pelaksanaan utas langsung

Melakukan barbell curl dengan cara yang salah, tanpa menstabilkan siku atau bahu, membawa risiko bahwa Anda akhirnya membebani sendi Anda.

Ada juga risiko tidak mempertahankan postur yang benar, yang dapat menyebabkan cedera punggung bagian bawah, serta ketidaknyamanan ringan.

BACA >>>  9 aplikasi untuk pengendara motor
utas langsung bagaimana melakukannya
utas langsung bagaimana melakukannya

Perhatian saat melakukan barbell curl

Beberapa poin perawatan perlu ditekankan untuk pelaksanaan yang benar dari ikal barbel, sehingga mencegah Anda mengalami masalah dalam mencapai hasil yang diinginkan.

Di antara mereka, kami dapat menyebutkan:

  • Gerakan perlu fokus pada melenturkan siku sehingga gerakan apa pun di punggung bawah atau bahu dihindari, membuat gerakan jauh lebih efektif dan membawa hasil yang lebih baik.
  • Skapula Anda harus tetap netral, yang merupakan cara terbaik untuk mengoptimalkan eksekusi ikal barbel, memperbaiki postur selama gerakan. Dengan spatula netral, Anda akan menghindari penggunaan bahu sebagai alat bantu dalam gerakan ini, manfaat besar lain dari perawatan ini.
  • Pertahankan keselarasan humerus Anda sebanyak mungkin: Terakhir, orang-orang yang melakukannya ikal barbel dengan beban yang lebih tinggi, mereka cenderung melenturkan bahu, yang akhirnya mengubah rentang gerak dan titik ketegangan maksimum, merusak hasil akhir.

Cara memaksimalkan olahraga

Untuk memastikan bahwa pelaksanaan ikal barbel membawa hasil yang bagus, tidak ada yang lebih baik daripada mempertimbangkan poin yang dapat meningkatkan latihan.

Dimungkinkan untuk menggunakan latihan ini dalam latihan yang terdiri dari bisep dan punggung, misalnya, yang akan membawa organisasi yang lebih besar dan hasil yang lebih baik.

Variasi latihan curl juga membantu meningkatkan hasil, karena otot akan menerima rangsangan yang berbeda.

Perhatian hanya harus diberikan pada masalah insufisiensi aktif pada waktu-waktu tertentu, karena variasi menyebabkan hal ini ketika bahu dalam keadaan fleksi.

Dengan beradaptasi dengan semua pertanyaan ini, Anda akan mencegah pelatihan Anda dari cedera dan Anda akan menjamin hasil yang jauh lebih baik untuk hipertrofi otot bisep.

Lihat beberapa tips lain tentang teknik yang dapat meningkatkan hasil ikal barbel:

  • metode set jatuh
  • metode istirahat-jeda
  • pengulangan sebagian
  • metode super lambat
  • Metode utas 21

Dengan begitu, akan jauh lebih baik bagi Anda untuk memilih metode yang paling sesuai dengan profil dan tujuan pelatihan Anda.

Kesimpulan

Seperti yang Anda lihat, ikal barbel adalah latihan yang sangat umum bagi mereka yang ingin mendapatkan hasil yang sangat efektif untuk Hipertrofi otot lengan, itulah sebabnya orang semakin ingin tahu tentang dia.

Dalam teks ini, Anda belajar lebih banyak tentang latihan ini, serta cara yang benar untuk melakukannya, kesalahan paling umum dan bahkan variasi bagi mereka yang tidak ingin melakukannya dalam pelatihan mereka.

Dengan semua informasi ini, akan jauh lebih mudah untuk memiliki pelatihan yang lebih baik dan lebih efisien.

Apakah Anda menyukai artikel hari ini tentang ikal barbel?

Tinggalkan komentar

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan.




Masukkan Captcha Disini :