Lompat ke konten utama

Dayung Rendah dan Tinggi : Cara berlari dan kesalahan umum

latihan baris rendah
Waktu Membaca: 6 minutos

A dayung rendah dan tinggi itu adalah jenis latihan yang membawa hasil yang bagus dan itulah sebabnya itu selalu dimasukkan dalam pelatihan kebanyakan orang.

Banyak orang bahkan memasukkan kedua latihan dalam rutinitas latihan mereka untuk melatih otot punggung mereka sebanyak mungkin untuk hasil yang lebih baik.

Meskipun merupakan latihan yang sangat penting, barisan tinggi, misalnya, masih menimbulkan diskusi dan bahkan kontroversi, dengan beberapa ahli mengutuk latihan tersebut, dan yang lain menyebutkan banyak manfaatnya.

Oleh karena itu, tujuan artikel ini adalah untuk membahas lebih lanjut tentang kedua latihan tersebut, yaitu lari tinggi dan lari rendah, memperjelas bagaimana seharusnya dilakukan, perawatan dan bagaimana mengoptimalkan hasil.

Menindaklanjuti!

Otot utama yang terlibat

Otot-otot yang terlibat dalam baris rendah adalah tinggi bervariasi tergantung pada jenis latihan yang akan Anda lakukan.

Dalam kasus dayung tinggi, fokus utama adalah baris otot rendah:

  • Berbentuk delta
  • rekstok gantung
  • bisep brachii
  • otot brakioradialis

Tergantung pada jarak dari genggaman Anda, Anda dapat menambah atau mengurangi aktivitas otot-otot tertentu yang akan bekerja.

Baris rendah, di sisi lain, melatih otot-otot ini:

  • latisimus dorsi
  • trapesium
  • Bisep sebagai sinergis
  • Deltoid posterior

Variasi utama untuk setiap kelompok otot yang terlibat

Variasi ini penting agar kelompok otot yang bekerja pada setiap latihan dapat dirangsang dengan cara yang unik.

  • baris tinggi
  • pukulan rendah
  • baris melengkung

baris tinggi

  • Baris dumbbell tinggi: Anda dapat menggunakan dumbbell secara sepihak, untuk memperbaiki ketidakseimbangan yang ada di antara anggota badan, selain memungkinkan mobilitas sendi yang jauh lebih besar
  • Baris katrol tinggi (atau mesin crossover): ini adalah latihan yang sangat penting untuk mempertahankan ketegangan otot yang lebih besar dan konstan sepanjang gerakan.
  • Baris tinggi Smith, yaitu baris yang dilakukan pada peralatan Smith

pukulan rendah

  • Baris supinasi cengkeraman rendah: ini adalah latihan yang dilakukan dengan barbel yang membantu melatih latissimus dorsi dengan cara tertentu.
  • Baris Pegangan Rendah Pronasi: Ini adalah latihan yang juga dilakukan dengan barbel dan membantu bekerja keras pada otot deltoid posterior dan adduktor skapula.
  • Berdiri baris rendah dengan T-bar gratis
  • Berdiri baris rendah pada peralatan, yang dikenal dengan nama dayung kuda baris gerakan rendah
BACA >>>  Mahamudra: Pelajari semua tentang filosofi kesuksesan di Brasil!

baris melengkung

  • Pronasi Bent Row: Variasi ini dilakukan dengan telapak tangan menghadap ke bawah, mengaktifkan otot rhomboid minor dan mayor, otot teres mayor dan minor, otot fleksor siku dan otot trapezius.
  • Baris terlentang bengkok: Dalam jenis baris bengkok ini, telapak tangan menghadap ke atas, dengan otot latissimus dorsi menjadi yang paling aktif dalam latihan
  • Baris Lengkung Netral: Dalam jenis latihan ini Anda akan menggunakan dumbel alih-alih bar, dengan pergelangan tangan vertikal

Cara melakukan latihan dengan benar

Di sini, di topik ini, kami akan menunjukkan kepada Anda cara melakukan baris rendah dan baris tinggi dengan benar, untuk memastikan bahwa hasilnya tercapai dan menghindari kemungkinan cedera. bagaimana melakukan baris rendah dengan benar.

Untuk melakukan baris tinggi, Anda harus:

  • Pertama, pegang palang dengan apa yang disebut "pegangan pronasi" atau "pegangan pronasi", dengan tangan Anda selalu sejajar dengan bahu dan tulang belakang lurus selama latihan.
  • Bawa palang ini ke atas saat Anda menekuk siku hingga sejajar dengan bahu Anda.
  • Perlahan kembali ke posisi awal

Anda harus mengulangi urutan ini di seluruh pengulangan setiap set untuk memastikan bahwa latihan akan dilakukan dengan baik dan itu akan melatih otot dengan benar, lihat lebih lanjut di baris rendah bagaimana melakukan.

Dalam kasus dayung rendah, Anda dapat melakukan latihan melalui urutan ini:

  • Duduk di perangkat, pegang segitiga yang menempel padanya, lalu masuk ke posisi duduk dengan tulang belakang lurus.
  • Tarik segitiga sampai dekat dengan perut Anda, jangan lupa untuk mengontraksikan otot punggung Anda sebanyak mungkin, serta adduksi skapula Anda.
  • Rentangkan lengan Anda secara terkendali sampai Anda dapat kembali ke posisi awal.
  • Lakukan jumlah pengulangan yang ditentukan selalu mengikuti urutan ini

Kesalahan besar dalam eksekusi

pada saat melakukan dayung rendah dan tinggi, Anda perlu berhati-hati untuk menghindari kesalahan umum dalam eksekusi, yang membuat latihan kurang efektif dan meningkatkan risiko cedera.

Untuk mendayung tinggi dan rendah, ini adalah kesalahan paling umum:

  • Mempertahankan postur yang benar saat mendayung sangat penting untuk menghindari cedera pada tulang belakang dan otot punggung, dan postur yang salah juga menciptakan pola gerakan yang tidak tepat. Selalu pertahankan kelengkungan alami tulang belakang selama berolahraga
  • Saat melakukan baris, jangan pernah melemparkan tubuh terlalu jauh ke depan atau terlalu jauh ke belakang, baik dalam baris berdiri atau duduk, karena hal ini akan membebani otot, termasuk bahu.
  • Jaga agar tungkai bawah Anda tertekuk, baik dalam latihan berdiri dan di baris rendah, karena kaki yang diperpanjang akan menempatkan beban kerja yang berat pada otot punggung bawah.
  • Sudah pada saat eksekusi, kesalahan umum adalah menggunakan bisep untuk menarik beban, bukan otot punggung, yang mencegah Anda mencapai hasil yang diinginkan.
BACA >>>  Pole Dance Fitness: Cari tahu semua tentang latihan yang telah menggerakkan gym ini!

 Lihat di bawah cara mengganti baris rendah :

Latihan gratis terbaik untuk diganti (tanpa kawat gigi)

Jika Anda tidak ingin melakukan high row, ada beberapa latihan yang sangat baik untuk menggantikannya, seperti:

Penggantian baris bawah dapat dilakukan dengan latihan berikut:

  • baris melengkung
  • Batang tetap Fixed

Efek samping dari kesalahan dalam eksekusi baris

Tulang belakang kita selalu menjadi salah satu yang paling terpengaruh dalam setiap pelatihan di gym ketika kesalahan dilakukan dalam pelaksanaan latihan.

Ini bahkan lebih buruk ketika berlatih di punggung dan dalam kasus baris tinggi dan rendah, melakukannya dengan tidak benar dapat menyebabkan cedera serius pada otot punggung, tulang belakang, dan punggung bawah.

Orang dapat mengembangkan masalah seperti skoliosis dan lordosis, atau memperburuk situasi jika mereka sudah memiliki kondisi seperti ini.

Omong-omong, eksekusi yang salah bahkan dapat membawa risiko cedera dan kelebihan beban pada otot-otot lengan dan perut.

Perhatian saat melakukan dayung rendah dan tinggi

Pada saat melakukan dayung rendah dan tinggi, ada beberapa tindakan pencegahan yang sangat penting yang harus Anda ambil untuk menghindari cedera dan untuk memastikan bahwa hasilnya benar-benar terlihat:

  • Jangan pernah mengangkat siku di atas bahu, karena ini dapat menyebabkan keausan dan cedera sendi yang hebat.
  • Jangan menggunakan beban yang sangat tinggi untuk mendayung, karena selain berdampak pada pelaksanaan latihan yang tepat, ini juga meningkatkan risiko cedera bahu.
  • Selalu jaga agar tulang belakang Anda tetap lurus agar tidak mengalami cedera, begitu juga dengan punggung bagian bawah, yang biasa terjadi karena orang sering membuang tubuh ke belakang.
  • Jangan melempar siku Anda terlalu jauh ke belakang, karena akan ada banyak beban pada sendi bahu Anda, yang pada akhirnya akan menyebabkan banyak cedera di kemudian hari dan mempengaruhi kualitas hidup Anda.
  • Jika Anda merasakan sakit di punggung bagian bawah, maka hindari mendayung rendah, karena cenderung menghasilkan lebih banyak ketidaknyamanan di daerah ini.
BACA >>>  Tabel Flexora : Kesalahan utama dan cara mengeksekusi dengan benar

Cara memaksimalkan olahraga

Sehingga Anda dapat memanfaatkan dayung rendah dan tinggi, berikut adalah beberapa tip yang akan membuat perbedaan besar dalam hasil Anda, seperti:

  • Jangan pernah menggunakan pegangan yang lebih ketat dari garis bahu Anda, karena delta dan trapezius akan memiliki lebih sedikit aktivasi otot, sementara bisep akan meningkat secara signifikan. Dengan ini, latihan Anda akan kurang efisien untuk bahu Anda dan lebih banyak untuk otot lengan Anda.
  • Kendalikan setiap gerakan dengan baik: banyak orang yang tidak mengontrol gerakan dengan cara yang benar, yang akan membuat Anda berakhir "mencuri" pada saat berolahraga, yang membuat rangsangan otot dan hipertrofi kurang efisien. Lebih dari itu, kurangnya kontrol terhadap gerakan membawa risiko kerusakan dan cedera sendi yang sangat tinggi.
  • Biset: Menggunakan baris tinggi bersama dengan latihan lain, seperti mengangkat bahu lateral, adalah pilihan yang sangat baik bagi Anda untuk mengintensifkan latihan Anda dan mendapatkan lebih banyak otot. Dalam latihan biset, latihan harus selalu dilakukan yang mencapai jumlah pengulangan yang direncanakan dan gerakan lain yang ditujukan pada kelompok otot yang sama tanpa jeda istirahat di antara mereka.
  • Dropset : adalah suatu teknik dimana latihan dilakukan sampai mencapai apa yang disebut dengan kegagalan otot konsentris kemudian beban dikurangi dan rangkaian yang lain dilakukan sampai kelelahan.
  • Fokuskan setiap pengulangan pada otot punggung: ini memungkinkan kerja yang lebih intens pada lat, agar ini terjadi, Anda harus lebih fokus pada adduksi skapula dan membawa bahu Anda ke belakang, tanpa berfokus pada fleksi siku, karena akan berakhir membuat Anda melatih bisep Anda lebih dari punggung Anda

Kesimpulan

Seperti yang Anda lihat, dayung rendah dan tinggi itu adalah latihan yang sebagian besar orang, pada titik tertentu, telah melakukannya, tetapi dapat membawa hasil yang berlawanan dengan yang diinginkan, terutama jika tidak dilakukan dengan benar.

Dalam teks ini, Anda belajar lebih banyak tentang cara kerja dayung, dalam hal eksekusi, serta variasi latihan Anda, risiko yang timbul dari kinerja yang salah dan bahkan perawatan yang harus Anda miliki.

Dengan informasi yang ditampilkan di sini, Anda akan dapat melakukan latihan dengan benar dan dengan demikian mendapatkan hasil terbaik dalam jangka panjang.

Apakah Anda menyukai artikel hari ini tentang dayung rendah dan tinggi?

Tinggalkan komentar

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan.




Masukkan Captcha Disini :