Lompat ke konten utama

Makanan Terbaik untuk Menambah Massa Otot untuk Makan Malam

makan malam untuk menambah massa otot
Waktu Membaca: 4 minutos

Untuk menang massa otot, diketahui bahwa Anda harus mengikuti diet yang tepat dengan mengonsumsi lebih banyak kalori, memberikan lebih banyak substrat ke tubuh untuk membantu mengembangkan otot. Tetapi ketika datang untuk makan di malam hari, banyak keraguan tentang makanan mana yang harus dipilih agar tidak menumpuk lemak dan, pada akhirnya, kita membuat pilihan ini salah.

Makanan yang dikonsumsi pada malam hari merangsang tubuh dengan cara yang berbeda, memiliki efek, misalnya, pada produksi dan modulasi hormon seperti testosterona, melatonin dan GH, dan dalam regenerasi otot apa yang terjadi saat tidur. Mereka bertanggung jawab untuk anabolisme otot, mempromosikan adaptasi yang lebih baik untuk latihan, merangsang multiplikasi dan diferensiasi sel, meningkatkan kekuatan fisik dan oksigenasi jaringan yang lebih baik.

Makan malam untuk menambah massa otot

Bertentangan dengan apa yang dipikirkan banyak orang, makan dengan baik di malam hari sangat penting untuk keuntungan massal dan merupakan salah satu yang bertanggung jawab untuk meminimalkan katabolisme yang terjadi pada malam hari. Jam-jam puasa saat tidur menghabiskan banyak energi, jadi Anda harus mengonsumsi kalori dalam jumlah yang cukup untuk bertahan sepanjang malam. 

Untuk merakit makan malam yang menghasilkan hipertrofi sejumlah besar protein, karbohidrat dan lipid harus ditambahkan. 

 Jumlah protein yang akan dikonsumsi harus dihitung antara 1,5 sampai 2 gram protein per kilogram berat, karena mereka memiliki peran konstruktif dalam jaringan otot. Karbohidrat harus diprioritaskan secara utuh dan yang rendah glikemik agar tidak menghasilkan lonjakan insulin yang dapat menyebabkan penumpukan karbohidrat. lemak tubuh, dan lemak harus tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, yang dianggap baik untuk kesehatan.

BACA >>>  Pepper: Mana yang paling panas? Apakah bisa mempercepat metabolisme?

Makan malam setelah berolahraga:

Saat berlatih di malam hari, ada kemungkinan menggunakan makanan ini sebagai pasca-latihan. Anda kemudian harus memprioritaskan makanan sumber protein untuk meningkatkan pembentukan otot dan membantu dalam pemulihan serat yang dirangsang selama pelatihan, tetapi untuk ini juga diperlukan untuk memberikan energi ke sel-sel ini, oleh karena itu, konsumsi karbohidrat yang cukup diperlukan untuk memberikan glikogen untuk sel-sel ini. sel untuk melakukan fungsi tersebut. 

Makanan untuk makan malam:

- Daging :

Mereka adalah sumber protein bernilai biologis tinggi yang sangat baik. 

Daging sapi, babi, dan ayam harus dikonsumsi serendah mungkin, karena lemak ini jika berlebihan dapat menyebabkan perubahan kolesterol dan penimbunan lemak tubuh. 

Ikan seperti nila, sea bass, fish, sweetheart dan mullet memiliki komposisi lemak yang sedikit, sedangkan salmon, tuna, sarden, mackerel adalah spesies yang memiliki lemak yang dianggap baik untuk kesehatan, kaya akan omega 3 dan 9 dan oleh karena itu juga harus dimasukkan dalam menu. 

- Telur :

Telur juga merupakan sumber protein berkualitas. Setiap unit memiliki rata-rata 6 gram protein dan 5 gram lemak jenuh. Anda harus menghindari memakannya yang digoreng dengan minyak, lebih memilih memasaknya atau menggunakan wajan anti lengket.

Mereka sangat praktis dan cepat dibuat, dan dapat digunakan dalam resep, omelet atau membuat salad. 

- Ubi :

Sumber karbohidrat yang sangat baik, memiliki indeks glikemik yang lebih rendah karena jumlah seratnya, yang membuatnya secara bertahap melepaskan energi, menghindari lonjakan glukosa dalam aliran darah. 

Serat dan antioksidan yang ada dalam kentang meningkatkan sensasi kekenyangan, membantu dalam kontrol glikemik dan tekanan darah tinggi, meningkatkan fungsi usus dan sistem imun.

BACA >>>  Makanan terbaik untuk menambah massa otot saat sarapan

– Kacang-kacangan:

Mereka adalah sumber protein nabati, serat dan karbohidrat dan merupakan pilihan yang bagus untuk membuat salad, sup dan persiapan. Mereka adalah: kacang, lentil, kacang polong dan buncis.

Buncis juga kaya triptofan, zat yang membantu mengurangi kegelisahan dan menekankan, sangat bagus untuk dikonsumsi bersama makan malam agar tidur malam lebih nyenyak.

- Sayuran:

Berdaun harus selalu ada dalam hidangan. Mereka sangat kaya akan vitamin, mineral dan antioksidan yang dibutuhkan oleh sel untuk membangun otot.

Ini memiliki kalori yang sangat sedikit dan dapat dikonsumsi dalam jumlah besar, dan karena adanya serat, mereka meningkatkan rasa kenyang dan menambah volume makanan. 

– Sereal:

Beras, gandum, bayam, quinoa ... Biji-bijian utuh merupakan sumber karbohidrat dan serat yang larut dan tidak larut, meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar lebih lama.

Secara umum, serat larut membantu menurunkan kadar kolesterol dengan mengurangi penyerapan lemak dan meningkatkan transit usus. 

- Sayuran :

Sayuran adalah sumber karbohidrat, umumnya dalam jumlah sedang, tetapi kaya serat dan membantu rasa kenyang. Mereka kaya akan vitamin dan mineral yang penting dalam proses hipertrofi. 

- Minyak zaitun extra virgin:

Minyak zaitun kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal omega 9, omega 3 dan vitamin E, A dan K, zat besi, kalsium dan magnesium. 

Karena sangat anti-inflamasi, ia melawan peradangan dihasilkan oleh rangsangan pada otot yang dihasilkan selama latihan, yang mempercepat pemulihan otot

Bisa digunakan untuk menumis atau memanggang makanan, atau juga untuk bumbu masakan. 

Karena sangat kalori, Anda harus memperhatikan jumlah yang dikonsumsi. 

Contoh masakan yang akan disantap untuk makan malam (menu):

– Salad buncis dengan tuna

BACA >>>  Manfaat Alpukat: Lihat bagaimana buah ini dapat meningkatkan kesehatan Anda!

– Fillet ayam panggang dengan ubi panggang

– Pasta gandum dengan saus bolognese

– Salad Ceaser dengan ayam potong dadu

– Sayuran dalam oven dengan fillet ikan bakar

– Lasagna terong atau zucchini

– Salad Quinoa dengan telur

– Telur dadar keju dan salad mentah

– Daging sapi rebus dengan sayuran 

Tinggalkan komentar

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan.




Masukkan Captcha Disini :