Lompat ke konten utama

Tabel Flexora : Kesalahan utama dan cara mengeksekusi dengan benar

Meja fleksor
Waktu Membaca: 6 minutos

A meja fleksor itu dianggap sebagai salah satu latihan terpenting untuk memperkuat otot bagian bawah, tetapi juga benar bahwa ada yang mengutuk penggunaannya.

Pertanyaannya adalah apakah latihan ini akan membawa manfaat atau tidak bagi mereka yang mempraktikkannya akan sangat tergantung pada konteksnya, yaitu jika gerakan dilakukan dengan cara yang benar.

Kesalahan umum yang dilakukan orang dalam latihan apa pun dapat menimbulkan banyak masalah dan Efek samping, terutama pada persendian dan risiko tinggi cedera otot.

Untuk semua itu, kami memutuskan untuk membawa artikel ini untuk menunjukkan kepada Anda segala sesuatu yang paling penting tentang meja fleksor, dari cara yang benar untuk melakukan latihan hingga perawatan yang harus dilakukan selama latihan.

Ingin tahu segalanya tentangnya? Lihat di bawah cara membuat meja lipat !

Otot utama yang terlibat

Salah satu keraguan terbesar dari mereka yang melakukan meja fleksor adalah untuk mengetahui otot mana yang terlibat dalam latihan latihan ini, lihat di bawah otot meja fleksor dan jika meja fleksor berfungsi glutes.

Ini adalah latihan yang mengisolasi apa yang disebut otot hamstring, yang dibentuk oleh:

  • Msculo semitendinoso
  • otot bisep femoris
  • Msculo semimembranoso

Semua otot ini bi-artikular dan merekalah yang bertanggung jawab atas seluruh gerakan fleksi lutut, retroversi kulit, dan ekstensi pinggul.

Otot lain dengan partisipasi kecil dalam latihan meja fleksor, selain yang disebut hamstring, adalah:

  • otot sartorius
  • Musik popliteo
  • Msculo grácil

Variasi utama untuk setiap kelompok otot yang terlibat

latihan dari meja fleksor itu sering dipraktekkan karena membantu melatih paha belakang dengan cara yang lebih besar dan lebih baik, lihat di bawah gerakan meja fleksor.

Ada beberapa teknik atau variasi yang membantu mengintensifkan kerja otot-otot ini lebih jauh lagi, yang membantu mematahkan dataran tinggi yang ditakuti dan mempotensiasi otot-otot ini. pertambahan massa otot.

Diantara variasi meja lentur, yang utama ditunjukkan di bawah ini:

     sangat lambat

      Ini adalah variasi yang membantu melatih otot dengan cara yang jauh lebih intens di meja fleksor, melalui irama gerakan latihan. Itu membuat kesulitan dalam latihan ini jauh lebih besar dan juga mendorong rangsangan yang lebih luas pada kelompok otot ini.

BACA >>>  Cara meningkatkan kekuatan otot: Pelajari cara benar-benar hipertrofi

     pengulangan sebagian

      Jenis variasi ini membantu Anda untuk berlatih jauh melampaui kelelahan otot dan untuk meningkatkan stimulasi yang lebih besar pada otot yang sedang bekerja. Dalam jenis teknik ini, Anda akan melakukan semua pengulangan sampai Anda mencapai apa yang disebut "kegagalan konsentris", dan kemudian Anda akan melakukan lebih banyak pengulangan, dengan amplitudo yang berkurang, tanpa jeda.

     isometri

      Variasi terakhir dari latihan yang membantu meningkatkan rangsangan pada otot-otot posterior paha adalah: meja lentur dengan isometri. Ini dapat dilakukan di antara setiap pengulangan atau setelah menyelesaikannya. Tujuan penggunaan isometri atau kontraksi isometrik adalah untuk meningkatkan waktu ketegangan otot, menghasilkan stimulus yang lebih besar untuk mencapai ketegangan otot. hipertrofi , lihat selengkapnya tentang cara menyesuaikan meja lentur

Selain gerakan-gerakan ini, kami memiliki latihan berikut:

Cara melakukan latihan dengan benar

A tabel fleksor eksekusi yang benar, sama seperti jenis latihan lainnya, latihan ini perlu dilakukan dengan baik agar manfaat yang dicapai lebih baik dalam rutinitas latihan Anda. cara membuat meja fleksor.

Masalahnya adalah kebanyakan orang akhirnya melakukan latihan dengan tidak benar, berpikir bahwa mereka melakukannya dengan benar.

Oleh karena itu, di bawah ini Anda akan mengetahui semua langkah yang diperlukan untuk menjalankan meja fleksor dengan benar dan manfaatkan sepenuhnya:

  • Hal pertama yang harus dilakukan, tentu saja, adalah berbaring di atas meja bersandar pada perut Anda, yaitu dengan perut menghadap ke bawah di atas perangkat.
  • Setelah berbaring, Anda harus menyesuaikan bantal sehingga tepat di atas tumit Anda.
  • Kemudian, Anda perlu memulai gerakan fleksi lutut, agar hamstring Anda berkontraksi.
  • Langkah selanjutnya adalah perlahan kembali ke posisi awal, biarkan lutut terentang dengan cara yang terkendali.
  • Ulangi gerakan sebanyak yang ditunjukkan oleh profesional untuk setiap seri

Dengan gerakan yang benar ini, Anda akan dapat mempotensiasi stimulus untuk pertumbuhan otot dan Anda akan memiliki hipertrofi yang lebih baik pada otot yang bekerja dalam latihan ini.

Kesalahan utama dalam eksekusi tabel fleksor

Sayangnya, banyak orang masih terus menjalankan gerakan meja fleksor salah, jadi lebih dari menyajikan langkah demi langkah sehingga dilakukan dengan benar, perlu untuk menunjukkan kesalahannya.

BACA >>>  Tips untuk mendapatkan otot lebih cepat

Ketika kami menunjukkan kepada Anda kesalahan mana yang paling umum selama pelaksanaan latihan, maka lebih mudah bagi orang untuk memperhatikannya saat melakukannya.

Salah satu kesalahan paling umum yang dilakukan orang saat melakukan latihan ini adalah mengangkat bokong sambil melenturkan dan meregangkan lutut, yang sangat meningkatkan ketegangan pada punggung bagian bawah.

Tubuh harus selalu terpaku pada meja selama eksekusi dan punggung tidak boleh bergerak, dan jika Anda tidak dapat mempertahankannya, itu karena beban yang digunakan dalam latihan di atas apa yang dapat ditangani.

Kesalahan umum lainnya saat melakukan latihan adalah orang tidak melenturkan pada 90º, yang akhirnya berdampak pada hasil yang akan diperoleh. cara mengganti meja lengkung.

Latihan gratis terbaik untuk diganti (tanpa kawat gigi)

Siapa yang tidak mau melakukannya? meja fleksor dan lebih memilih untuk memilih latihan gratis untuk menggantikannya, tanpa menggunakan perangkat jenis apa pun, ada dua tip yang banyak membantu dan bahkan lebih baik:

Omong-omong, kedua latihan ini merangsang otot lebih dari sekadar meja sehingga dapat dilakukan dengan kepastian bahwa hasilnya akan sangat positif.

Efek samping dari kesalahan dalam pelaksanaan tabel fleksor

Meja fleksor adalah latihan yang, jika tidak dilakukan dengan benar, dapat menyebabkan banyak efek samping, terutama di daerah pinggang.

Saat akan melakukan fleksi lutut, yaitu saat terjadi pengangkatan kaki ke arah glutes, penting untuk menghindari risiko melakukan postur hyperlordotic.

Ini karena jenis postur ini saat melakukan latihan menghasilkan kerusakan pada lumbar, yang dapat menyebabkan banyak rasa sakit, memperburuk nyeri punggung bawah akut dan kronis, di samping hernia dan berbagai cedera, yang merupakan risiko besar.

Tabel fleksor: Pahami apa yang harus dilakukan untuk meningkatkan rangsangan

Mulai sekarang, Anda akan melihat beberapa tips luar biasa yang akan membantu meningkatkan rangsangan selama pelaksanaan meja fleksor:

  • Amplitudo: momen resistensi terbaik dalam latihan meja fleksor itu terjadi setiap kali lutut mencapai kisaran 90º, jadi jika kisaran ini tidak cukup, kerja otot berkurang dan manfaat latihan lebih kecil. Jika Anda tidak dapat menyelesaikan tikungan, maka kurangi beban pada mesin.
  • Posisikan kaki Anda dengan benar: Posisikan kaki Anda dengan benar di meja fleksor sangat penting, dan roller mesin harus diletakkan tepat di atas sendi pergelangan kaki Anda, yang membuat rentang gerak lebih luas dan meningkatkan intensitas latihan ini.
  • Jaga agar pinggul tetap stabil: latihan dengan meja dianggap sebagai satu sendi, tetapi ada beberapa sendi yang bergerak saat melakukan latihan. Panggul, misalnya, melakukan gerakan yang disebut anteroversi, di mana pinggul menonjol ke belakang, dengan tulang belakang berada dalam hiperekstensi dan dengan pergelangan kaki melakukan sedikit dorsofleksi, jadi penting agar pinggul stabil.
  •  Jaga agar lutut tetap lurus: lutut adalah sendi tipe engsel, sehingga mereka melakukan gerakan fleksi dan ekstensi. Rotasi internal dan rotasi lateral lutut terjadi pada derajat yang sangat terbatas, itulah sebabnya mengapa lutut harus tetap sejajar untuk menghindari situasi kelebihan beban.
BACA >>>  Melompat

Tindakan pencegahan untuk melakukan tabel fleksor

Perhatian yang harus diambil dengan meja fleksor sangat penting untuk memastikan keselamatan selama pelatihan, jadi Anda harus menyadarinya.

Ini akan membantu mencegah cedera saat berolahraga, jadi berikut adalah beberapa tindakan pencegahan penting:

  • Selalu jaga lutut Anda dalam posisi netral
  • Jaga agar pinggul Anda tetap tertopang dengan baik
  • jangan gerakkan punggungmu
  • Hindari membebani mesin secara berlebihan, yang dapat menyebabkan cedera

Dengan semua ini, Anda akan lebih yakin bahwa latihan akan dilakukan dengan benar dan akan membawa hasil positif daripada menghasilkan kerugian.

Kesimpulan

Seperti yang Anda lihat, meja fleksor Ini adalah jenis olahraga yang banyak dipraktikkan di gym, tetapi ada juga yang masih ragu untuk memasukkannya ke dalam latihan mereka atau tidak, karena takut menderita cedera.

Dalam teks ini, Anda belajar lebih banyak tentang latihan ini, cara yang benar untuk melakukannya, beberapa variasi penting untuk lebih merangsang otot dan tindakan pencegahan yang harus diambil.

Semua informasi ini akan menjamin latihan yang lebih baik dan aman, menghindari kemungkinan masalah pada saat latihan dan juga dalam jangka panjang untuk otot.

Apakah Anda menyukai artikel hari ini tentang meja fleksor?

Tinggalkan komentar

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan.




Masukkan Captcha Disini :