Tsallake zuwa abun ciki

Triceps: Yadda ake yin daidai da motsa jiki da bambancin

motsa jiki na triceps
Lokacin Karatu: 6 mintuna

da atisayen triceps koyaushe suna da mahimmanci a cikin shirin horo wanda ya ƙunshi tsokoki na manyan gaɓɓai, kuma akwai adadi mai yawa daga cikinsu waɗanda zasu iya kasancewa akan rikodin ku.

Sakamakon zai iya zama daidai ne kawai idan horar da waɗannan tsokoki ya kasance daidai kuma yana da ƙarfin da ya dace, don haka yana inganta sababbin abubuwan motsa jiki, wanda aka samu ta hanyar bambanta motsa jiki.

Samun hypertrophed da ingantattun makamai shine sha'awar duk wanda ke yin gyaran jiki kuma shine dalilin da ya sa yana da mahimmanci don ƙarin sani game da yadda ake yin atisayen zuwa triceps .

Idan an yi shi a cikin hanyar da ta dace kuma tare da ƙarfin da ya dace, to, zai fi sauƙi don cimma burin ku, guje wa kuskuren samun babban girma kawai a cikin biceps.

Sabili da haka, makasudin wannan labarin shine in nuna muku komai game da atisayen da ake nufi da wannan tsokar hannu, don ku san ainihin yadda ake yin ta, kurakuran da aka fi sani da su a cikin dakin motsa jiki da kuma matakan kiyayewa.

Kuna son sanin komai game da batun? Don haka ku tabbata ku bi wannan rubutun har zuwa ƙarshe!

Babban tsokoki sun haɗa

Lokacin da kuke horar da tsoka triceps, musamman tare da horarwa, tsokoki da ke cikin wannan motsa jiki sune:

  • Triceps brachii sashi na gefe
  • Triceps brachii na tsakiya
  • Triceps brachii dogon sashi

Manyan bambance-bambance ga kowane rukunin tsoka da ke ciki

Waɗanda ba sa so su yi kawai horon jan hankali ko kuma ba sa so su haɗa shi a cikin ayyukan motsa jiki na yau da kullun, ko da barbell ko igiya, na iya zaɓar wasu bambancin wannan musculature, triceps daban-daban :

triceps kura

  • triceps akan V-bar pulley: babban bambanci daga wannan bambancin motsa jiki shine a cikin matsayi na wuyan hannu zai kasance a ciki. Wajibi ne a gare su su kasance a cikin wani matsayi na ɗan ƙarami, wanda zai kawo kwanciyar hankali ga motsa jiki, ban da buƙatar ƙananan musculature na gaba kuma har yanzu yana ba da izinin motsi mafi girma, tare da girman girma a cikin lokaci mai mahimmanci, don haka cimma nasara. mafi girma tsanani
  • triceps Reverse Pulley: Ana yin wannan kama da aikin motsa jiki na yau da kullun, amma tare da wuyan hannu a wani wuri daban, wanda aka karkata, don ƙara kunna tsokoki na wuyan hannu. Ana buƙatar iko mafi girma akan waɗannan tsokoki, ta yadda wuyan hannu su kasance da ƙarfi a duk tsawon motsi.
KU KARANTA >>>  Yadda ake ƙara ƙarfin tsoka: Koyi yadda ake hypertrophy da gaske

triceps na Faransa

Za a iya yin triceps na Faransa ko dai tare da dumbbell ko tare da ja, ga waɗanda ba sa so suyi aiki tare da ma'auni kyauta.

  • triceps Faransanci a kan juzu'i: ana iya yin motsa jiki na Faransa a kan ƙananan ƙwanƙwasa, kula da cewa matsayi na makamai da kafadu daidai ne, saboda wannan motsi ne wanda ke buƙatar ƙarin sassauci don tabbatar da shi mafi aminci da tasiri.
  • Triceps na Faransanci tare da dumbbell: wannan shine mafi yawan nau'i na motsa jiki da za a yi, ko da yaushe kula da cewa wuyan hannu sun kasance a cikin tsaka-tsaki kuma cewa kafada ba ta motsawa yayin aiwatar da kisa, kamar yadda deltoid dole ne ya zama mai daidaitawa guda ɗaya don triceps. aiki

Wannan motsa jiki yana aiki da triceps brachii, kamar yadda babban motsi shine tsawo na gwiwar hannu, kuma deltoid, kamar yadda aka ce, yana aiki a matsayin stabilizer.

triceps igiya

Igiyar triceps wani motsa jiki ne wanda ke buƙatar aikin tsoka na triceps brachii, a cikin sassansa guda uku, tsayi, tsaka-tsaki da na gefe.

Ana iya yin triceps igiya a cikin bambance-bambance daban-daban, kamar:

  • Triceps a cikin nau'i-nau'i
  • Triceps goshi a kan puley
  • igiya triceps

triceps goshi

Gwajin triceps wani motsa jiki ne wanda kuma yana kunna sassa uku na tsokar triceps brachii, wato a gefe, tsayi da tsaka-tsaki.

Ana iya aiwatar da shi ta hanyoyi da yawa, kamar:

  • Triceps goshi tare da Dumbbells guda biyu
  • Triceps Triceps tare da Dumbbells
  • Triceps goshi a kan puley
  • Triceps goshi tare da igiya a kan ja

triceps benci

The triceps benci, ban da triceps tsoka kanta, kuma kunna sauran tsokoki a cikin jiki kamar: core tsokoki, baya tsokoki, pectoralis manya da kuma na baya deltoid.

Wannan shine dalilin da ya sa yana da bambance-bambancen da ya dace da gaske don tabbatar da kyakkyawan sakamako a cikin babban ɓangaren gaba ɗaya.

 Duba ƙasa triceps yadda ake motsa jiki

Yadda ake yin motsa jiki daidai

Don tabbatar da cewa za ku iya samun sakamako mai kyau, yana da mahimmanci don koyon yadda ake yin motsa jiki daidai kuma a nan za mu nuna muku yadda za a yi triceps wannan ta hanyar motsa jiki tare da mashaya (pulli).

Yana da bambanci dangane da motsa jiki da aka yi tare da igiya, wanda shine mafi girman kwanciyar hankali na wuyan hannu, wanda ya ba ka damar ɗaukar nauyi mai yawa.

Kuma yadda za a yi wannan motsa jiki? Ga matakai:

  • Da farko, ya kamata ku riƙe sandar tare da riko na sama kuma ku kiyaye kashin bayanku a mike, tare da gangar jikin ku dan gaba.
  • Sa'an nan kuma yi motsi na tsawo na gwiwar hannu har sai kun iya kwangilar triceps matsakaicin
  • Bayan haka, jujjuya gwiwar gwiwar hannu ta hanyar sarrafawa har sai ya kai kusurwar 90º.
  • Maimaita wannan motsi sau da yawa kamar yadda ya cancanta bisa ga adadin saitin da aka ƙulla a cikin horon ku.

Manyan kurakurai a cikin aiwatarwa

Lokacin da wani zai yi horon ƙwanƙwasa, wanda dole ne a yi shi a kan juzu'in, yawanci ana yin wasu kurakurai, ko ka zaɓi sanda ko igiya.

KU KARANTA >>>  Latsa Kafa da Bambance-bambance don cikakken aikin motsa jiki

Duba wasu daga cikinsu a ƙasa:

  • Rashin kiyaye gwiwar ku kusa da jikin ku: daya daga cikin manyan kurakuran wadanda ke yin aikin triceps pulley baya ajiye gwiwar hannu a gefen jiki, wanda ke tasiri kai tsaye ga aiwatar da sakamakon da aka samu. Gishiri kada ya kasance a bude, ko baya ko gaban jiki.
  • Kada ku motsa gwiwar hannu bayan kun kai ga gazawa: bayan kun kai ga gazawa ta hanyar yin motsa jiki daidai, to za ku iya motsa gwiwar ku, amma ba tare da wuce gona da iri ba, ta yadda za ku iya yin maimaitawa, saboda kiyaye su har yanzu yana iya haifar da rauni. .a wannan lokacin
  • Rashin kula da madaidaicin matsayi: lokacin da ba ku kula da daidaitattun matsayi yayin yin aikin motsa jiki ba, to, kuna fuskantar haɗarin cutar da baya da baya, baya ga rashin samun mafi kyawun kowane motsa jiki.

Mafi kyawun motsa jiki kyauta don maye gurbin (babu takalmin gyaran kafa)

Lokacin da kake son maye gurbin triceps pulley, don haka kuna da damar zaɓar babban motsa jiki kyauta kuma ba tare da amfani da na'ura ba, wanda shine triceps ruwa ko a banki.

Wannan nau'in motsa jiki yana da halaye don samun motsi na uniarticular wanda aka mika gwiwar hannu.

Sakamakon sakamako kurakurai a cikin motsa jiki na triceps

Koyarwar Triceps ba za ta iya ɓacewa daga duk wanda ke zuwa dakin motsa jiki ba, amma yana da ban sha'awa a tuna cewa kurakurai a cikin ayyukan motsa jiki na iya sanya ku cikin mummunan rauni.

Baya ga raunin tsoka da kanta, horo mara kyau, kamar yadda yake a cikin benci na triceps, na iya haifar da matsala a cikin haɗin gwiwa da ligament na kafadu, da kuma pectoral kanta.

Shi ya sa ya kamata a koyaushe ku nemi jagora don ku iya yin motsa jiki daidai gwargwadon iko.

Triceps Kulawar Motsa jiki

da horo na triceps Ana iya yin shi ta hanyoyi da yawa ta hanyar yawancin bambancin da yake da shi, kamar amfani da sanduna, benches, dumbbells da kujeru.

Kamar yadda akwai dama da yawa, kula da kulawa don guje wa rauni kuma ya zama mahimmanci, kamar yadda mutane da yawa ke yin motsa jiki ba tare da sanin yadda za su yi shi yadda ya kamata ba.

Yi hankali tare da nauyin nauyin nauyin nauyi, tare da matsayi mara kyau lokacin yin aikin motsa jiki, da sauransu.

Duba jerin da ke ƙasa waɗanda sune manyan:

  • Yi ƙwaƙƙwaran da ke da wayo da aminci lokacin yin aiki: ɗaya daga cikin kurakuran da aka fi sani lokacin yin motsa jiki shine batun ƙarar motsi. Mutane yawanci suna yin horo ba tare da kowane nau'i na sarrafawa ba, wanda ke haifar da lalacewa. Dangane da abin da burin ku yake, kullun na iya zama da sauri ko a hankali, amma abu mai mahimmanci shine kula da kulawa, tun da ba tare da shi ba sakamakon ba zai zo ba.
  • Kula da batun rashin isasshen aiki: irin wannan matsala yawanci yana haifar da lalacewa mai yawa ga sakamakon da za a samu a horo. A cikin horarwa don triceps brachii, rashin ƙarfi mai aiki yana faruwa ne kawai a cikin abin da ake kira dogon lokaci, lokacin da akwai motsi irin su kafada. Motsin da ke haifar da gazawa, don haka, suna buƙatar cire su daga horon ku. Idan kuna son kiyaye su, ya kamata ku aiwatar da wasu motsa jiki waɗanda ke taimakawa shawo kan wannan matsalar.
  • Yi amfani da abubuwan da aka tsara da hankali: horo na triceps pulley kawai zai iya yin tasiri tare da sakamako mai kyau idan akwai hankali a cikin aiwatar da shi a duk lokacin da ake aiwatarwa. Yana da mahimmanci ku san waɗanne motsa jiki ne za a yi a gabansa da kuma yadda za su iya cutar da shi ko inganta shi. Yana da mahimmanci a sami kyakkyawan tsari tare da ɓata lokaci kuma a san waɗanne abubuwan ƙarfafawa ake amfani da su, ta yadda za ku iya horar da ta hanya mafi dacewa.
  • Bambance-bambance a lokacin na iya kawo sakamako mafi kyau: zaku iya amfani da bambancin motsa jiki zuwa triceps tare da hankali, sanin wanda zai fi tasiri dangane da mahallin da sakamakon da kake son samu. A wajen horo triceps kasancewa na ƙarshe akan katin, babu wani abu mafi kyau fiye da yin amfani da motsa jiki wanda ke ba da izinin motsi mafi aminci da sarrafawa don inganta sakamako
KU KARANTA >>>  Pilates

Nasihu don inganta horo

A ƙarshe, ga wasu shawarwari waɗanda za su inganta motsa jiki da inganta sakamakon hauhawar jini do triceps:

  • Kada ku yi amfani da kafadu yayin yin motsa jiki, wanda da yawa ke yi don rama motsi, musamman lokacin amfani da kaya mai yawa. Yin amfani da ƙananan lodi da samun ingantaccen motsi yana kawo sakamako mafi kyau a gare ku.
  • Koyarwar ƙirji babban zaɓi ne ga waɗanda suke son samun sakamako mai kyau kuma suna tilasta tsoka da ƙari, don haka ya kamata ya zo daidai kafin motsa jiki na ƙirjin ku. triceps
  • Kada ku jujjuya ko mika gwiwar gwiwar ku da yawa, saboda wannan na iya rage matsakaicin nauyin tsokar ku, yana rage sakamakon da kuke samu.

Kammalawa

Kamar yadda ka gani, horo ga triceps Yana da matukar muhimmanci ga wadanda suke son mafi girma hypertrophy na makamai, da kuma jan hankali tare da mashaya ko igiya shi ne daya daga cikin mafi kyau zažužžukan, amma akwai bambancin da za a iya amfani da su da.

A cikin wannan rubutu, kun ƙara koyo game da yadda za a iya yin wannan nau'in horo, menene mafi yawan kurakurai da ake yi, matakan kiyayewa da kuma mafi kyawun hanyar da za a iya haɓaka sakamako.

Shin kuna son labarin yau game da horo triceps?

Leave a Comment

Your email address ba za a buga.




Shiga Captcha Anan: