Tsallake zuwa abun ciki

Paddle Low and High : Yadda ake gudu da kurakuran gama gari

ƙananan motsa jiki
Lokacin Karatu: 6 mintuna

A low kuma mai girma wani nau'i ne na motsa jiki wanda ke haifar da sakamako mai kyau kuma shi ya sa a koyaushe ana sanya shi cikin horar da yawancin mutane.

Mutane da yawa har ma sun haɗa da motsa jiki biyu a cikin tsarin horo don yin aiki da tsokoki na baya kamar yadda zai yiwu don samun sakamako mai kyau.

Duk da kasancewarsa atisayen da ke da matukar muhimmanci, alal misali, babban layin, har yanzu yana haifar da tattaunawa har ma da cece-kuce, inda wasu masana suka yi Allah-wadai da wannan atisayen, wasu kuma na yin nuni da fa'idodi masu yawa.

Saboda wannan, makasudin wannan labarin shine don tattauna ƙarin game da motsa jiki guda biyu, babban layi da ƙananan layi, yana bayyana yadda yakamata a yi su, kulawa da yadda za a inganta sakamakon.

Ku biyo baya!

Babban tsokoki sun haɗa

Tsokokin da ke ciki low jere yana da tsayi bambanta dangane da irin motsa jiki da za ku yi.

A cikin yanayin hawan jirgin ruwa mai tsayi, da Haske babba shine low tsoka jere:

  • Deltoid
  • trapeze
  • biceps brachii
  • brachioradialis tsoka

Dangane da nisa daga rikon ku, zaku iya ƙara ko rage ayyukan wasu tsokoki waɗanda za a yi aiki.

Ƙananan layi, a gefe guda, yana aiki da waɗannan tsokoki:

  • latissimus dorsi
  • da trapeze
  • Biceps a matsayin synergist
  • Na baya deltoid

Manyan bambance-bambance ga kowane rukunin tsoka da ke ciki

Bambance-bambancen suna da mahimmanci don ƙungiyoyin tsoka da ke aiki a cikin kowane motsa jiki za a iya motsa su ta hanya ta musamman.

  • babban layi
  • low bugun jini
  • jere mai lankwasa

babban layi

  • Babban layin dumbbell: zaku iya amfani da dumbbells a gefe ɗaya, don gyara rashin daidaituwa da ke tsakanin gaɓoɓin, ban da ƙyale mafi girman motsin haɗin gwiwa.
  • Layi mai tsayi mai tsayi (ko na'ura mai jujjuyawa): wannan motsa jiki ne mai mahimmanci don kula da mafi girma kuma akai-akai tashin hankalin tsoka a cikin motsi.
  • Babban jere na Smith, wato, jeren da aka yi akan na'urar Smith

low bugun jini

  • Layi mara ƙarfi mai ƙarfi: wannan motsa jiki ne da aka yi tare da ƙararrawa wanda ke taimakawa yin aikin latissimus dorsi ta wata hanya ta musamman.
  • Low low jere: Wannan wani motsa jiki ne wanda shima ya yi tare da barbell da kuma taimaka wa aiki tuƙuru a kan tsoka mai dadewa da kararraki.
  • Tsaye ƙananan layi tare da T-bar kyauta
  • Tsaye ƙananan layi akan na'urar, wanda aka sani da sunan hawan doki low motsi jere
KU KARANTA >>>  Horar da gida: Yaya za a kafa horo? Waɗanne matakai ne za a ɗauka? Duba manyan nasihu!

jere mai lankwasa

  • Lanƙwasa Lanƙwasa: Ana yin wannan bambancin tare da dabino suna fuskantar ƙasa, yana kunna ƙananan rhomboid da manyan tsokoki, manyan teres da ƙananan tsokoki, tsokoki masu sassauƙa da gwiwar hannu da tsokoki na trapezius.
  • Lanƙwasa jere: A cikin wannan nau'in layi na lanƙwasa, tafukan hannaye suna fuskantar sama, tare da tsokar latissimus dorsi shine mafi kunnawa a cikin motsa jiki.
  • Lanƙwasa Tsatsa: A cikin wannan nau'in motsa jiki za ku yi amfani da dumbbells maimakon mashaya, tare da wuyan hannu suna tsaye.

Yadda ake yin motsa jiki daidai

Anan a cikin wannan batu, za mu nuna maka yadda za a yi daidai da ƙananan layi da babban layi, don tabbatar da cewa an samu sakamakon da kuma kauce wa raunin da zai yiwu. yadda za a yi low jere daidai.

Don yin babban jere, dole ne ku:

  • Da farko, riƙe sandar tare da abin da ake kira "haɗaɗɗen kama" ko "ƙirar da aka yi", tare da hannayenku koyaushe a layi tare da kafadu da madaidaiciyar kashin baya a duk lokacin motsa jiki.
  • Kawo wannan sandar sama yayin da kuke lanƙwasa gwiwar gwiwarku har sai sun yi daidai da kafaɗunku.
  • A hankali komawa zuwa wurin farawa

Ya kamata ku maimaita wannan jeri cikin duk maimaitawar kowane saiti don tabbatar da cewa aikin zai yi kyau kuma zai yi aiki da tsokoki yadda ya kamata, duba ƙarin a low jere yadda ake yi.

Game da ƙaramin tuƙi, zaku iya yin motsa jiki ta wannan jerin:

  • Zauna a kan na'urar, riƙe alwatika da ke manne da shi sannan ku shiga wurin zama tare da kashin bayan ku a mike.
  • Ja triangle har sai ya kasance kusa da cikin ku, kar ku manta da yin kwangilar tsokoki na baya kamar yadda zai yiwu, da kuma ƙaddamar da scapulae.
  • Ƙaddamar da hannunka a cikin tsari mai sarrafawa har sai kun iya komawa wurin farawa.
  • Yi adadin maimaitawa koyaushe yana bin wannan jeri

Manyan kurakurai a cikin aiwatarwa

a lokacin yin aikin low kuma mai girma, Kuna buƙatar yin hankali don kauce wa kurakurai na yau da kullum a cikin kisa, wanda ya sa aikin motsa jiki ba shi da tasiri kuma yana ƙara haɗarin rauni.

Don babban paddling, waɗannan su ne mafi yawan kurakurai:

  • Tsayawa daidai matsayi lokacin da ake tuƙi yana da mahimmanci don guje wa rauni ga kashin baya da tsokoki na baya, kuma yanayin da ba daidai ba yana haifar da yanayin motsi wanda bai dace ba. Koyaushe kiyaye dabi'un dabi'a na kashin baya yayin motsa jiki
  • Yayin da ake yin jere, kar a taɓa jefa jiki da nisa gaba ko nisa da baya, ko a tsaye ko a jere, saboda hakan zai cika tsokar ciki har da kafadu.
  • Tsaya ƙananan gaɓoɓin ku, duka a cikin motsa jiki na tsaye da kuma a cikin ƙananan layi, kamar yadda tsayin ƙafafu zai sanya nauyin aiki mai nauyi a kan ƙananan baya.
  • Tuni a lokacin kisa, kuskuren gama gari shine amfani da biceps don cire kaya, maimakon tsokoki na baya, wanda ke hana ku samun sakamakon da ake so.
KU KARANTA >>>  Iyo: Shin yana taimaka muku rage nauyi? Menene fa'idodi? Kuma ga yara? Yana ƙarfafa tsokoki?

 Duba ƙasa yadda za a maye gurbin low jere :

Mafi kyawun motsa jiki kyauta don maye gurbin (babu takalmin gyaran kafa)

Idan ba ku son yin babban jere, akwai wasu motsa jiki masu kyau don maye gurbinsa, kamar:

Ana iya yin maye gurbin ƙananan layi tare da waɗannan darussan:

  • jere mai lankwasa
  • Kafaffen mashaya

Illolin kurakuran tuƙi

Kashin bayanmu koyaushe yana daya daga cikin mafi tasiri a kowane horo a dakin motsa jiki lokacin da aka yi kuskure a cikin aiwatar da motsa jiki.

Wannan ya fi muni yayin horo a baya kuma a cikin yanayin manyan layuka da ƙananan, yin su ba daidai ba zai iya haifar da mummunan rauni ga tsokoki na baya, kashin baya da baya.

Mutane na iya haifar da matsaloli irin su scoliosis da lordosis, ko kuma su sa yanayin ya fi muni idan sun riga sun sami irin wannan yanayin.

Kisa ba daidai ba, ta hanya, na iya haifar da haɗarin rauni da yawa ga tsokoki na hannuwa da ciki.

Tsanaki lokacin yin tuƙi mai ƙaranci da babba

A lokacin aiwatar da low kuma mai girma, akwai wasu mahimman matakan kiyayewa da ya kamata ku ɗauka don guje wa rauni kuma don tabbatar da cewa sakamakon ya bayyana da gaske:

  • Kada ku taɓa ɗaga gwiwar gwiwar ku sama da kafaɗunku, saboda wannan na iya haifar da rauni da rauni a haɗin gwiwa.
  • Kada a yi amfani da manyan lodi don yin tuƙi, kamar yadda ban da tasiri yadda ya kamata na aikin motsa jiki, wannan kuma yana ƙara haɗarin raunin kafada.
  • Koyaushe kiyaye kashin baya a mike don hana shi samun rauni, da kuma kasan baya, wanda ya zama ruwan dare saboda mutane suna jefa jikinsu da yawa.
  • Kada ku jefar da gwiwar gwiwar ku da nisa, saboda za a yi nauyi mai yawa a kan haɗin gwiwa na kafada, wanda zai haifar da raunuka masu yawa a nan gaba kuma yana shafar rayuwar ku.
  • Idan kun ji zafi a cikin ƙananan baya, to, ku guje wa ƙananan motsa jiki, saboda yana haifar da ƙarin rashin jin daɗi a wannan yanki.
KU KARANTA >>>  Dancearfin Rawan Rawa: Gano duk wannan aikin da ya tayar da da hankalin yara

Yadda ake haɓaka motsa jiki

Don haka za ku iya amfani da kayan aiki low kuma mai girma, Anan akwai wasu shawarwari waɗanda zasu haifar da babban bambanci a sakamakonku, kamar:

  • Kada kayi amfani da rikon da ya fi layin kafada, saboda delts da trapezius zasu sami ƙarancin kunna tsoka, yayin da biceps zai ƙaru sosai. Tare da wannan, aikin motsa jiki zai zama ƙasa da inganci don kafadu da ƙari ga tsokoki na hannu.
  • Sarrafa kowane motsi da kyau: mutane da yawa ba sa sarrafa motsi ta hanyar da ta dace, wanda zai sa ku ƙare "sata" a lokacin motsa jiki, wanda ke sa tsokar tsoka da kuma hauhawar jini kasa inganci. Fiye da haka, rashin kulawa a kan motsi yana kawo haɗari mai yawa na raunin haɗin gwiwa da raunuka.
  • Biset: Yin amfani da babban jeri tare da wani motsa jiki, kamar ɗaga kafada ta gefe, kyakkyawan zaɓi ne a gare ku don ƙarfafa horonku da samun ƙarin tsoka. A cikin horon biset, yakamata a yi motsa jiki koyaushe wanda zai kai adadin maimaitawar da aka tsara da kuma wani motsi wanda ke nufin rukunin tsoka iri ɗaya ba tare da wani tazara tsakanin su ba.
  • Dropset: wata dabara ce da ake yin motsa jiki har sai an kai ga abin da ake kira concentric muscle failure sannan kuma a rage nauyi sannan a sake yin wani jerin har sai an gaji.
  • Mayar da hankali ga kowane maimaitawa a kan tsokoki na baya: wannan yana ba da damar yin aiki mai tsanani a kan lats, don wannan ya faru dole ne ku fi mayar da hankali kan ƙaddamar da scapula da kuma dawo da kafadu da baya, ba tare da mayar da hankali ga ƙwanƙwasa gwiwar hannu ba, kamar yadda zai ƙare da yin. kuna yin aikin biceps fiye da bayan ku

Kammalawa

Kamar yadda ka gani, da low kuma mai girma atisaye ne da mafi yawan mutane, a wani lokaci, sun riga sun yi, amma hakan na iya haifar da sabanin sakamako ga abin da ake so, musamman idan ba a yi shi daidai ba.

A cikin wannan rubutun, kun koyi abubuwa da yawa game da yadda tuƙin jirgin ruwa ke aiki, dangane da aiwatarwa, da kuma bambance-bambancen ayyukan ku, haɗarin da ke tasowa daga aikin da ba daidai ba har ma da kulawa da yakamata ku samu.

Tare da bayanin da aka nuna a nan, za ku iya yin motsa jiki daidai kuma don haka samun sakamako mafi kyau a cikin dogon lokaci.

Shin kuna son labarin yau game da low kuma mai girma?

Leave a Comment

Your email address ba za a buga.




Shiga Captcha Anan: