پرش به محتوای اصلی

موضوع مستقیم: نکاتی برای اجرا

موضوع مستقیم
زمان خواندن: 7 دقیقه

A حلقه هالتر این یکی از محبوب ترین تمرینات در بدنسازی است و تقریباً همه، حداقل یک بار، آن را در باشگاه انجام داده اند.

این تمرین عمدتاً به دلیل تنوع زیادی که به ارمغان می آورد رایج می شود، به طوری که افراد می توانند آن را به روش های مختلف انجام دهند.

به منظور تضمین اینکه نتایجی که با حلقه هالتر واقعا موثر خواهد بود، چیزی مهمتر از دانستن نحوه انجام آن نیست.

بیش از آن، توجه به رایج ترین اشتباهات و چگونگی مراقبت های لازم برای جلوگیری از آسیب های احتمالی مورد نیاز است.

بنابراین، هدف این مقاله این است که هر چیزی که در مورد این تمرین مهم است را به شما نشان دهد.

تمرین با نخ مستقیم
تمرین با نخ مستقیم

عضلات اصلی درگیر

وقتی تمرین را انجام می دهید حلقه هالتر، چندین ماهیچه اندام فوقانی کار می کنند، عضلات هالتر:

  • عضله دوسر بازویی سر بلند
  • عضله دوسر بازویی سر کوتاه
  • عضله brachioradialis
  • عضله براکیالیس

 به زیر مراجعه کنید تغییرات رشته مستقیم.

تغییرات عمده برای هر گروه عضلانی درگیر

استفاده از تغییرات حلقه هالتر به رشد ماهیچه‌های مختلف به روشی خاص‌تر کمک می‌کند، به همین دلیل است که برای قوی‌تر کردن ماهیچه‌های بازو به روش مناسب، شناخت اصلی‌ترین آنها ضروری است.

  • نوار رشته مستقیم
  • نخ متقاطع مستقیم
  • قرقره رزوه مستقیم
  • فر مستقیم با دمبل
فرهای عضلانی
فرهای عضلانی

نوار رشته مستقیم

در اینجا چند نکته برای تغییرات هالتر وجود دارد که می توان با هالتر انجام داد:

· Scott Barbell Curl: این نوع تغییر به شما اجازه می دهد تا سر قدامی عضله دوسر را به شکل متمرکزتری کار کنید. هنگامی که آن را به صورت نشسته انجام می دهید، با نگه داشتن بازوهای خود حرکات ناگهانی انجام نمی دهید. شما می توانید این تمرین را با نوار W یا نوار سنتی انجام دهید.

· کرل معکوس هالتر: این نوعی تمرین است که به شما امکان می دهد هم عضلات دوسر بازو و هم عضلات ساعد خود را تمرین دهید. باید ایستاده و با گرفتن در پروناسیون یعنی کف دست ها رو به پایین انجام شود سپس ببینید نحوه انجام فرهای هالتر

فر مستقیم با دمبل

در اینجا دو نکته برای تغییر حلقه هالتر با دمبل وجود دارد:

  • چکش نخ مستقیم: در این تمرین، شما دست خود را در حالت خنثی نگه می دارید تا سر کوتاه عضله دوسر فعال شود و مزایای بیشتری برای هیپرتروفی عضله، و می توان آن را با میله یا دمبل انجام داد
  • نخ مستقیم روی نیمکت شیب دار: زمانی که به انجام تمرینات فر با تمرکز بر رشد عضله دوسر بازویی فکر می کنید، این یکی از بهترین گزینه ها است. با شانه همیشه در حالت خم شدن انجام می شود، بنابراین نارسایی فعال فوق الذکر کاهش می یابد. تمرین واریاسیون همچنین شامل کار بیشتر روی دو سر (کوتاه و بلند) عضله دوسر بازویی است، زیرا امکان تغییر موقعیت مچ دست در زمان حرکت بیشتر است. از آنجا که ستون پشتیبانی می شود، خطر "سرقت" کمتری وجود دارد حرکت هالتر
  • حلقه متمرکز: در مورد تمرین فر متمرکز، حرکت همیشه با آرنج که مستقیماً روی زانو قرار می گیرد انجام می شود که یکی از رایج ترین تغییرات فر مستقیم است. باید به صورت یک طرفه انجام شود و بر روی عضلات بازویی و دوسر بازویی متمرکز شود. توجه زیادی برای وضعیت بدن مورد نیاز است، زیرا بهترین و مناسب ترین نیست، حتی بیشتر با در نظر گرفتن طولانی مدت، به زیر مراجعه کنید رزوه مستقیم روی متقاطع.
بخوانید >>>  اسکواش: همه چیز را در مورد این ورزش بدانید!

نخ متقاطع مستقیم

این یک نوع تمرین انزوای عضله دوسر است که می تواند در چندین نوع انجام شود و همیشه در طول حرکت توسط قرقره کشش در عضله ایجاد می شود.

می توانید این کار را به صورت یک طرفه یا دو طرفه با استفاده از نوار مستقیم یا نوار انجام دهید رشته مستقیم w bar، رشته یا حتی گیره را در زیر ببینید نخ مستقیم با طناب.

نخ مستقیم روی قرقره

روی قرقره، یکی از بهترین تمرینات، حلقه کردن کابل است:

  • رزوه کابل (پشت سر انجام می شود): یکی از متفاوت ترین انواع آن محسوب می شود حلقه هالترو توجه بسیار مهم است زیرا حرکت اصلی خم شدن آرنج است و این می تواند باعث نارسایی عضلات دوسر بازویی شود. از طرفی برای تقویت براکیالیس بسیار خوب عمل می کند.

بعدی را ببینید موضوع مستقیم چگونه انجام شود.

تغییرات رشته مستقیم
تغییرات رشته مستقیم

نحوه اجرای صحیح تمرین

دانستن نحوه انجام صحیح یک تمرین برای تضمین نتایج خوب و جلوگیری از هر گونه خطر آسیب ضروری است، و در اینجا بسیار مهم است که بدانید چگونه اجرای تمرین را عملی کنید. حلقه هالتر و وضعیت اتخاذ شده

با وضعیت صحیح و اجرای صحیح، می توان با هدف افزایش هیپرتروفی و ​​کاهش احتمال آسیب دیدگی، عضلات را بهتر تحریک کرد.

در مرحله بعد، مراحل انجام صحیح این تمرین را خواهید دانست:

  • در حالت ایستاده سعی کنید میله را محکم با دستان خود در حالت خوابیده به پشت و همیشه در همان خط شانه ها نگه دارید. آرنج هایتان را کشیده و میله را همیشه در جلوی بدنتان، درست زیر خط کمرتان نگه دارید.
  • در حالی که ستون فقرات خود را صاف و شکم خود را سفت نگه دارید، اجازه دهید بازوهای خود را روی پهلوهای خود قرار دهید و سپس حرکت خم شدن آرنج را شروع کنید تا به حداکثر انقباض عضلات دوسر بازویی خود برسید.
  • پس از به دست آوردن حداکثر انقباض عضلانی، سپس شروع به کشش آرنج به صورت کنترل شده تا رسیدن به موقعیت شروع کنید.
بخوانید >>>  زومبا

اشتباهات عمده در اجرا

بسیاری از افراد هنگام انجام تمرینات اشتباهات جدی مرتکب می شوند، و این در مورد آن تفاوتی ندارد حلقه هالتر.

هرچه در مورد این تمرین، از جمله روش صحیح انجام آن و رایج ترین اشتباهات، اطلاعات بهتری داشته باشید، نتایج بهتری خواهید داشت.

رایج ترین اشتباهی که مردم در مورد فرها مرتکب می شوند، «دزدیدن» حرکت با انجام دادن قسمت پایین کمر یا شانه است.

این اشتباه معمولاً حتی توسط افراد باتجربه و مشهور در بدنسازی نیز انجام می‌شود و معمولاً در قسمت متمرکز حرکت رخ می‌دهد، یعنی زمانی که به انقباض کامل عضلات دوسر بازو نزدیک می‌شوید.

می‌توانید حرکت را در آینه در حالی که به پهلو ایستاده‌اید مشاهده کنید، توجه داشته باشید که آیا حرکت را با استفاده از دلت‌های جلویی خود به پایان می‌رسانید، بنابراین از عضلات مناسب استفاده نمی‌کنید.

همچنین ببینید که کمر شما در لحظه پایان تمرین چگونه به نظر می رسد و از کمک به حرکت جلوگیری می کند، که قدرت اعمال شده توسط عضلات بازو را می گیرد.

اشتباه دیگری که اتفاق می افتد، هرچند نه چندان رایج، انقباض ساعد است که برای سلامت مفاصل مچ دست بسیار مضر تلقی می شود.

این در نهایت باعث می شود که فاز متحدالمرکز حلقه به انقباض عضلات ساعد تبدیل شود.

از آنجایی که ساختار استخوانی ساعد قدرتی شبیه به عضلات دوسر بازو ندارد، انقباض ساعد خطرات آسیب و ناراحتی را در مچ شما ایجاد می کند.

بهترین تمرین رایگان برای جایگزینی (بدون بریس)

اگر می خواهید جایگزین کنید حلقه هالتر، بنابراین چندین گزینه برای تمرینات رایگان وجود دارد، یعنی آنهایی که از ماشین استفاده نمی کنند.

این به دلیل تغییرات زیادی است که این تمرین دارد و پیدا کردن گزینه‌های عالی برای تمرین همان عضله را بسیار آسان‌تر می‌کند.

برخی از بهترین گزینه ها عبارتند از:

هر یک از این انتخاب ها، برای جایگزینی مستقیم، نتایج عالی را ارائه می دهد.

اثرات جانبی خطا در اجرای رشته مستقیم

انجام چرخش هالتر به روش اشتباه، بدون تثبیت آرنج یا شانه، این خطر را به همراه دارد که در نهایت به مفاصل خود فشار وارد کنید.

همچنین خطر عدم حفظ وضعیت بدنی مناسب وجود دارد که می تواند منجر به صدمات کمری و همچنین ناراحتی خفیف شود.

بخوانید >>>  چگونه پاهای خود را ضخیم کنید: بهترین تمرینات را بررسی کنید!
موضوع مستقیم چگونه انجام شود
موضوع مستقیم چگونه انجام شود

هنگام اجرای حلقه هالتر احتیاط کنید

برای اجرای صحیح باید بر برخی نکات مراقبتی تاکید شود حلقه هالتر، در نتیجه مانع از بروز مشکل در رسیدن به نتایج مطلوب می شود.

از جمله آنها می توان به:

  • این حرکت باید روی خم کردن آرنج تمرکز کند تا از هرگونه حرکت در قسمت پایین کمر یا شانه ها جلوگیری شود و این حرکت را بسیار مؤثرتر می کند و نتایج بهتری به همراه دارد.
  • کتف شما باید خنثی بماند، که راهی عالی برای بهینه سازی اجرای آن است حلقه هالتر، بهبود وضعیت بدن در حین حرکت. با استفاده از اسپاتول های خنثی، از استفاده از شانه های خود به عنوان ابزار کمکی در این حرکت اجتناب خواهید کرد که یکی دیگر از مزایای بزرگ این مراقبت است.
  • تراز استخوان بازو را تا حد امکان حفظ کنید: در نهایت، افرادی که این کار را انجام می دهند حلقه هالتر با بارهای بیشتر، آنها تمایل دارند شانه را خم کنند، که در نهایت باعث تغییر دامنه حرکت و نقطه حداکثر کشش می شود و نتیجه نهایی را مختل می کند.

چگونه ورزش را به حداکثر برسانیم

برای اطمینان از اینکه اجرای حلقه هالتر نتایج عالی به ارمغان می آورد، چیزی بهتر از در نظر گرفتن نکاتی که می تواند تمرین را بهبود بخشد.

می توان از این تمرین در تمریناتی که به عنوان مثال از دو سر و پشت تشکیل شده است استفاده کرد که سازماندهی بیشتر و نتایج بهتری را به همراه خواهد داشت.

تنوع تمرینات فر نیز به افزایش نتایج کمک می کند، زیرا ماهیچه ها محرک های متفاوتی دریافت خواهند کرد.

فقط باید در زمان‌های خاصی به موضوع نارسایی فعال توجه کرد، زیرا تغییرات در زمانی که شانه در حالت خم شدن است به این امر منجر می‌شود.

با تطبیق با تمامی این سوالات از آسیب دیدن تمرینات خود جلوگیری کرده و نتایج بسیار بهتری را برای هیپرتروفی عضله دوسر بازو تضمین خواهید کرد.

نکات دیگری را در مورد تکنیک هایی که می توانند نتایج را بهبود بخشند، مشاهده کنید حلقه هالتر:

  • روش دراپ مجموعه
  • روش استراحت-مکث
  • تکرارهای جزئی
  • روش فوق آهسته
  • روش نخ 21

به این ترتیب، انتخاب روش هایی که به بهترین وجه با مشخصات و اهداف آموزشی شما مطابقت دارند، برای شما بسیار بهتر خواهد بود.

نتیجه

همانطور که دیدید، حلقه هالتر یک تمرین بسیار متداول برای کسانی است که می خواهند نتایج بسیار موثری برای خود به دست آورند هایپرتروفی عضلانی اسلحه، به همین دلیل است که مردم به طور فزاینده ای می خواهند در مورد او بدانند.

در این متن با این تمرین و همچنین روش صحیح اجرای آن، رایج ترین اشتباهات و حتی تغییرات برای کسانی که تمایلی به انجام آن در تمرینات خود ندارند، بیشتر آشنا شدید.

با تمام این اطلاعات، داشتن یک آموزش بهتر و کارآمدتر بسیار آسان تر خواهد بود.

آیا مقاله امروز در مورد آن را دوست داشتید حلقه هالتر?

دیدگاهتان را بنویسید:

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.




Captcha را در اینجا وارد کنید: