پرش به محتوای اصلی

Paddle Low and High: نحوه دویدن و اشتباهات رایج

تمرین ردیف پایین
زمان خواندن: 6 دقیقه

A پارویی کم و بلند این نوعی تمرین است که نتایج عالی به همراه دارد و به همین دلیل است که همیشه در تمرین بیشتر افراد گنجانده شده است.

بسیاری از افراد حتی هر دو تمرین را در برنامه تمرینی خود قرار می دهند تا تا حد ممکن عضلات پشت خود را برای نتایج بهتر کار کنند.

به عنوان مثال، ردیف بالا علیرغم اینکه تمرین بسیار مهمی است، همچنان بحث و جدل ایجاد می کند و برخی از کارشناسان این تمرین را محکوم می کنند و برخی دیگر مزایای فراوان آن را ذکر می کنند.

به همین دلیل، هدف این مقاله بحث بیشتر در مورد دو تمرین ردیف بالا و ردیف پایین است و نحوه انجام آنها، مراقبت و نحوه بهینه سازی نتایج را روشن می کند.

پیگیری!

عضلات اصلی درگیر

عضلات درگیر در ردیف کم قد بلند است بسته به نوع تمرینی که انجام خواهید داد متفاوت است.

در مورد قایقرانی بالا، نورافکن اصلی است ردیف عضلانی کم:

  • دلتوئید
  • ذوزنقه
  • دو سر بازویی
  • عضله brachioradialis

بسته به فاصله گرفتن از چنگ خود، می توانید فعالیت عضلات خاصی را که کار می کنند افزایش یا کاهش دهید.

از طرف دیگر، ردیف پایین این عضلات را به کار می‌گیرد:

  • لتیسیموس پشتی
  • ذوزنقه
  • عضله دوسر به عنوان یک هم افزایی
  • قسمت عقب دلتوئید

تغییرات عمده برای هر گروه عضلانی درگیر

تغییرات مهم هستند به طوری که گروه های عضلانی کار شده در هر یک از تمرینات را می توان به روشی منحصر به فرد تحریک کرد.

  • ردیف بالا
  • سکته مغزی کم
  • ردیف منحنی

ردیف بالا

  • ردیف دمبل بالا: می توانید از دمبل ها به صورت یک طرفه استفاده کنید تا عدم تعادل بین اندام ها را اصلاح کنید، علاوه بر این امکان تحرک بسیار بیشتر مفصل را فراهم می کند.
  • ردیف قرقره بالا (یا ماشین متقاطع): این یک تمرین بسیار مهم برای حفظ تنش عضلانی بیشتر و ثابت در طول حرکت است.
  • ردیف بالا اسمیت، یعنی ردیفی که روی دستگاه اسمیت اجرا می شود

سکته مغزی کم

  • ردیف خوابیده با چنگک کم: این تمرینی است که با هالتر انجام می شود و به کار کردن لتیسیموس دورسی به روشی خاص کمک می کند.
  • Pronated Low Grip Row: این تمرینی است که با هالتر نیز انجام می شود و به کار سخت روی عضله دلتوئید خلفی و کشنده های کتف کمک می کند.
  • ردیف پایین ایستاده با نوار T آزاد
  • ایستادن ردیف پایین بر روی دستگاه، معروف به نام پارویی اسب ردیف کم حرکت
بخوانید >>>  3 برنامه مسابقه (FUCK!)

ردیف منحنی

  • ردیف خمیده پرون شده: این تغییر با کف دست ها رو به پایین انجام می شود و ماهیچه های کوچک و ماژور لوزی، ماهیچه های ماژور و مینور، عضلات خم کننده آرنج و ماهیچه های ذوزنقه ای را فعال می کند.
  • ردیف خمیده به پشت: در این نوع ردیف خم شده، کف دست‌ها رو به بالا هستند و عضله پشتی پشتی بیشترین فعالیت را در تمرین دارد.
  • ردیف خنثی خنثی: در این نوع تمرین شما به جای میله از دمبل استفاده می کنید که مچ ها عمودی هستند.

نحوه اجرای صحیح تمرین

در اینجا در این مبحث، نحوه اجرای صحیح ردیف پایین و ردیف بالا را به شما نشان خواهیم داد تا از حصول نتیجه و جلوگیری از صدمات احتمالی اطمینان حاصل کنید. چگونه ردیف پایین را به درستی انجام دهیم.

برای انجام ردیف بالا، باید:

  • ابتدا، میله را با به اصطلاح "گیره پرون دار" یا "گیره پرانتزی" بگیرید، در حالی که دستان خود همیشه در راستای شانه ها و ستون فقرات صاف در طول تمرین قرار گیرند.
  • این میله را در حالی که آرنج های خود را خم می کنید بالا بیاورید تا جایی که در راستای شانه های شما قرار گیرند.
  • به آرامی به موقعیت شروع بازگردید

شما باید این ترتیب را در تمام تکرارهای هر ست تکرار کنید تا مطمئن شوید که تمرین به خوبی انجام می شود و عضلات به درستی کار می کنند. ردیف پایین نحوه اجرا.

در مورد پارو زدن کم، می توانید تمرین را از طریق این دنباله انجام دهید:

  • روی دستگاه بنشینید، مثلث متصل به آن را نگه دارید و سپس در حالت نشسته قرار بگیرید و ستون فقرات خود را صاف کنید.
  • مثلث را بکشید تا به شکم شما نزدیک شود، فراموش نکنید که تا حد ممکن عضلات پشت خود را منقبض کنید و همچنین کتف خود را جمع کنید.
  • بازوهای خود را به صورت کنترل شده دراز کنید تا زمانی که بتوانید به موقعیت اولیه خود بازگردید.
  • مقدار تعیین شده از تکرارها را همیشه به دنبال این ترتیب انجام دهید

اشتباهات عمده در اجرا

در زمان انجام پارویی کم و بلند، باید مراقب باشید تا از اشتباهات رایج در اجرا جلوگیری کنید که باعث می شود تمرین کم اثر شود و خطر آسیب دیدگی را افزایش دهید.

برای پارو زدن بالا و پایین، رایج ترین اشتباهات زیر است:

  • حفظ وضعیت صحیح بدن هنگام پارو زدن برای جلوگیری از آسیب به ستون فقرات و عضلات پشت ضروری است و وضعیت نامناسب نیز باعث ایجاد الگوی حرکتی می شود که نامناسب است. همیشه انحنای طبیعی ستون فقرات را در طول ورزش حفظ کنید
  • در حین اجرای ردیف، هرگز بدن را خیلی به جلو یا خیلی به عقب پرتاب نکنید، چه در ردیف ایستاده یا نشسته، زیرا این کار باعث بارگیری بیش از حد عضلات از جمله شانه ها می شود.
  • اندام تحتانی خود را هم در تمرین ایستاده و هم در ردیف پایین خم نگه دارید، زیرا پاهای کشیده بار سنگینی را بر روی عضلات کمر وارد می کند.
  • در حال حاضر در زمان اجرا، یک اشتباه رایج این است که به جای عضلات پشت، از عضله دوسر برای کشیدن بار استفاده می کنید که از دستیابی به نتیجه مطلوب جلوگیری می کند.
بخوانید >>>  موضوع مستقیم: نکاتی برای اجرا

 به زیر مراجعه کنید نحوه جایگزینی ردیف پایین :

بهترین تمرین رایگان برای جایگزینی (بدون بریس)

اگر نمی‌خواهید ردیف بالا را انجام دهید، تمرین‌های واقعاً خوبی برای جایگزینی آن وجود دارد، مانند:

جایگزینی ردیف پایین را می توان با این تمرینات انجام داد:

  • ردیف منحنی
  • نوار ثابت

عوارض جانبی خطاهای قایقرانی

ستون فقرات ما همیشه در هر تمرینی در باشگاه، زمانی که در اجرای تمرین اشتباه می شود، یکی از بیشترین آسیب را می بیند.

این امر در هنگام تمرین در پشت و در مورد ردیف های بالا و پایین بدتر است، انجام نادرست آنها می تواند منجر به آسیب جدی به عضلات پشت، ستون فقرات و کمر شود.

افراد ممکن است به مشکلاتی مانند اسکولیوز و لوردوز مبتلا شوند یا اگر قبلاً این نوع بیماری را داشته باشند وضعیت را بدتر کنند.

به هر حال، اجرای نادرست حتی می تواند خطر آسیب و بار اضافی را برای عضلات بازو و شکم به همراه داشته باشد.

احتیاط در هنگام اجرای پارو زدن کم و بالا

در زمان انجام پارویی کم و بلندبرخی از اقدامات احتیاطی بسیار مهم وجود دارد که باید برای جلوگیری از آسیب دیدگی و اطمینان از اینکه نتایج واقعاً ظاهر می شوند، انجام دهید:

  • هرگز آرنج خود را بالاتر از شانه های خود قرار ندهید، زیرا این امر می تواند باعث ساییدگی و آسیب شدید مفصل شود.
  • از بارهای خیلی زیاد برای قایقرانی استفاده نکنید، زیرا علاوه بر تاثیر بر اجرای صحیح تمرین، خطر آسیب دیدگی شانه را نیز افزایش می دهد.
  • همیشه ستون فقرات خود را صاف نگه دارید تا از آسیب دیدن آن جلوگیری کنید، همچنین کمر خود را که بسیار رایج است، زیرا افراد بدن خود را زیاد به عقب می اندازند.
  • آرنج های خود را خیلی به عقب پرتاب نکنید، زیرا فشار زیادی روی مفصل شانه شما وارد می شود که در آینده باعث صدمات زیادی می شود و کیفیت زندگی شما را تحت تاثیر قرار می دهد.
  • اگر در قسمت پایین کمر خود احساس درد می کنید، از پارو زدن کم خودداری کنید، زیرا باعث ایجاد ناراحتی بیشتر در این ناحیه می شود.
بخوانید >>>  پرش

چگونه ورزش را به حداکثر برسانیم

به طوری که شما می توانید اهرم پارویی کم و بلند، در اینجا چند نکته وجود دارد که تفاوت زیادی در نتایج شما ایجاد می کند، مانند:

  • هرگز از گیره ای که خیلی محکم تر از خط شانه است استفاده نکنید، زیرا دلت ها و ذوزنقه ها فعالیت عضلانی بسیار کمتری خواهند داشت، در حالی که عضله دوسر به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. با این کار، تمرین شما برای شانه های شما کارآمدتر و برای عضلات بازو شما بیشتر خواهد بود.
  • هر حرکت را به خوبی کنترل کنید: بسیاری از افراد حرکت را به روش صحیح کنترل نمی کنند، که باعث می شود در زمان ورزش به "دزدی" بپردازید، که باعث تحریک عضلات و هیپرتروفی کارایی کمتر علاوه بر این، عدم کنترل حرکات، خطر بسیار بالایی از آسیب و صدمات مفصلی را به همراه دارد.
  • بیست: استفاده از ردیف بالا همراه با ورزش دیگری مانند بالا بردن شانه جانبی، گزینه ای عالی برای تشدید تمرینات و عضله سازی بیشتر است. در تمرین بیست همیشه باید تمرینی انجام شود که به تعداد تکرارهای برنامه ریزی شده برسد و حرکت دیگری با هدف همان گروه عضلانی بدون فاصله استراحت بین آنها انجام شود.
  • دراپ ست: تکنیکی است که در آن تمرین تا رسیدن به اصطلاح نارسایی عضلانی متحدالمرکز انجام می شود و سپس بار کاهش می یابد و یک سری دیگر تا زمان خستگی انجام می شود.
  • هر تکرار را روی عضلات پشت متمرکز کنید: این کار باعث می‌شود تا کار بسیار شدیدتری روی لت‌ها انجام شود، برای اینکه این اتفاق بیفتد، باید بیشتر روی کتف و عقب بردن شانه‌های خود تمرکز کنید، بدون اینکه روی خم شدن آرنج تمرکز کنید، زیرا در نهایت باعث ایجاد خمیدگی می‌شود. شما روی عضلات دوسر بازو بیشتر از کمرتان کار می کنید

نتیجه

همانطور که دیدید، پارویی کم و بلند آنها تمریناتی هستند که اکثر افراد در برخی مواقع قبلاً انجام داده اند، اما می توانند نتایج معکوس با مطلوب را به همراه داشته باشند، به خصوص اگر به درستی انجام نشوند.

در این متن، چیزهای بیشتری در مورد نحوه عملکرد قایقرانی، از نظر اجرا، و همچنین تغییرات برای تمرین خود، خطرات ناشی از عملکرد اشتباه و حتی مراقبت هایی که باید داشته باشید، آموختید.

با اطلاعاتی که در اینجا نشان داده شده است، می توانید یک تمرین را به درستی انجام دهید و در نتیجه در دراز مدت بهترین نتیجه را بگیرید.

آیا مقاله امروز در مورد آن را دوست داشتید پارویی کم و بلند?

دیدگاهتان را بنویسید:

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.




Captcha را در اینجا وارد کنید: