پرش به محتوای اصلی

منوی هفتگی برای افزایش توده عضلانی زنان

زمان خواندن: 4 دقیقه

به دست آوردن عضلات مشخص آرزوی هر خانمی است که تمرین می کند، اما برای به دست آوردن این افزایش در توده لاغر بدون به دست آوردن چربی، یک استراتژی غذایی مناسب ضروری است. 

رژیم غذایی یکی از مهمترین ارکان برای به دست آوردن نتیجه رضایت بخش است، باید مقدار مناسبی پروتئین، چربی و کربوهیدرات داشته باشد.

چگونه یک رژیم غذایی برای هیپرتروفی زنان بسازیم

 هر 3 مورد از این مواد مغذی برای رشد عضلات مهم هستند و باید به صورت زیر محاسبه شوند:

50 درصد کالری باید از کربوهیدرات ها باشد، ترجیحاً از کربوهیدرات های پیچیده و غلات کامل مانند سیب زمینی، رشته فرنگی سبوس دار، برنج قهوه ای، نان سبوس دار، میوه ها و سبزیجات.

بخوانید >>>  سرکه سیب: چه فوایدی دارد؟ آیا واقعاً لاغر می شوید؟

20 درصد پروتئین ها، اولویت دادن به پروتئین های کم چرب مانند لبنیات کم چرب، تکه های بدون چربی و تخم مرغ؛

30 درصد چربی ها از چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع است که برای سلامتی مفید هستند، مانند روغن ها، آجیل، آووکادو و بذر کتان. 

هیدراتاسیون نیز عامل مهمی است که باید به خاطر بسپارید. شما باید به طور متوسط ​​2 تا 3 لیتر آب در روز مصرف کنید. 

منوی کامل هفتگی وگان

در اینجا، ما یک منو با میانگین 1800 کیلو کالری برای کمک به سازماندهی منوی هفته و با مقادیر کافی مواد مغذی برای تحریک رشد عضلانی جدا کرده ایم.

دوشنبه:

– صبحانه و قبل از تمرین:

1 فنجان قهوه با 200 میلی لیتر شیر بدون چربی

½ پاپایا 

2 قاشق سبوس جو دوسر

2 عدد تخم مرغ همزده

بعد از تمرین :

1 وعده پروتئین آب پنیر

1 موز

- ناهار :

هر روز یک بشقاب سالاد برگ دار (روگولا، کاهو، اندیو، اسفناج، شاهی، خردل، کلم پیچ) + سبزیجات پخته شده (کلم بروکلی، گل کلم، هویج، چایوت، کدو تنبل، لوبیا سبز، بادمجان، کدو سبز).

می توانید این سالاد را با روغن زیتون و سرکه سیب مزه دار کنید.

5 قاشق غذاخوری برنج قهوه ای

1 پیمانه لوبیا سیاه 

1 عدد فیله مرغ 120 گرمی

- ناهار :

2 برش نان سبوس دار

2 قاشق غذاخوری پر از پنیر دلمه

1 فنجان قهوه

- شام :

املت با 2 عدد تخم مرغ و ماهی تن + سالاد

دسر:

1 موز + 2 قاشق غذاخوری گرانولا

- عصرانه:

بلغور جو دوسر: 200 میلی لیتر شیر بدون چربی + 2 قاشق غذاخوری جو دوسر + دارچین به مزه

سهشنبه :

– صبحانه و قبل از تمرین:

1 لیوان آب سبز سم زدایی

1 ماست طبیعی کم چرب

10 توت فرنگی

2 عدد تخم مرغ همزده 

- بعد از تمرین :

1 ماست پروتئینی 

2 نان تست

- ناهار :

2 عدد فیله تیلاپیا کبابی

200 گرم کاساوا له شده

- ناهار :

3 برش آناناس

بخوانید >>>  دستور العمل های سریع برای رژیم غذایی

½ دوز پروتئین آب پنیر

10 عدد بادام هندی

- شام :

1 ظرف سوپ سبزیجات با مرغ

دسر:

2 مربع شکلات 70 درصد

- عصرانه:

1 ماست کامل طبیعی + 2 قاشق غذاخوری گرانولا

چهار شنبه :

– صبحانه و قبل از تمرین:

1 فنجان قهوه با 200 میلی لیتر شیر بدون چربی

2 برش نان سبوس دار

2 برش پنیر میناس

- بعد از تمرین :

2 عدد تخم مرغ + 2 عدد سفیده

10 عدد انگور منجمد

- ناهار :

1 فیله از گوشت گوشت گاو 120 گرم

200 گرم سیب زمینی شیرین

- ناهار :

1 ماست پروتئینی

10 عدد بادام هندی

1 نارنگی

- شام :

1 عدد فیله مرغ 120 گرمی

5 قاشق غذاخوری برنج بروکلی

دسر:

1 عدد موز که در مایکروویو با دارچین گرم شده است 

- عصرانه:

1 فنجان چای + 2 نان تست با 2 قاشق غذاخوری پنیر دلمه

پنج شنبه :

– صبحانه و قبل از تمرین:

1 فنجان ماست میوه ای کم چرب

1 تاپیوکا پر شده با 2 تخم مرغ

- بعد از تمرین :

1 ماست کامل طبیعی با 10 توت فرنگی خرد شده

- ناهار :

120 گرم گوشت گاو

150 گرم رشته فرنگی سبوس دار

- ناهار :

30 گرم بادام زمینی

½ دوز پروتئین آب پنیر

2 کیوی

- شام :

کرپیوکا (1 اووو + 3 قاشق غذاخوری صمغ تاپیوکا) با مرغ رنده شده + سالاد

دسر:

1 فنجان ژلاتین رژیمی

- عصرانه:

½ وعده پروتئین آب پنیر + 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی

جمعه :

– صبحانه و قبل از تمرین:

1 فنجان از ویتامین با:

موز 2 

2 قاشق سبوس جو دوسر 

200 میلی لیتر شیر بدون چربی

2 نان تست

2 برش پنیر میناس

- بعد از تمرین :

2 عدد تخم مرغ همزده با 2 برش پنیر میناس

1 فنجان آب انگور کامل

- ناهار :

سالاد نخود با ماهی تن

1 قوطی ماهی تن + 1 فنجان نخود پخته شده

بخوانید >>>  دستور العمل های بذر کتان

- ناهار :

1 نوار پروتئین

- شام :

1 عدد فیله گوشت خوک بدون چربی با سس باربیکیو + سالاد

100 گرم سیب زمینی سرخ شده در هواکش

دسر:

10 عدد انگور منجمد

- عصرانه:

1 فنجان چای + 1 تکه نان سبوس دار با 1 تخم مرغ

شنبه:

– صبحانه و قبل از تمرین:

1 فنجان قهوه

½ آووکادو 

2 تخم مرغ آب پز شده

1 قاشق غذاخوری دانه چیا

- بعد از تمرین :

1 نوار پروتئین 

10 عدد بادام هندی

- ناهار :

120 گرم مرغ خورشتی

100 گرم سیب زمینی انگلیسی

100 گرم هویج 

- ناهار :

موز 1

1 قاشق غذاخوری چیا

1 ماست میوه ای بدون چربی

- شام :

1 عدد کدو سبز پر شده با گوشت چرخ کرده و پنیر

دسر:

1 پیمانه کره بادام زمینی شکلاتی + 1 عدد موز 

- عصرانه:

½ آووکادو + ½ دوز پروتئین آب پنیر

یکشنبه:

– صبحانه و قبل از تمرین:

1 فنجان قهوه

½ پاپایا

1 قاشق غذاخوری عسل

1 قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر

2 عدد تخم مرغ همزده 

- بعد از تمرین :

1 وعده پروتئین آب پنیر

1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی

- ناهار :

150 گرم کیک برشته شده در فر

150 گرم پیاز گوشت گاو بدون چربی

- ناهار :

1 فنجان سالاد میوه + 1 فنجان ماست یونانی

- شام :

املت مرغ رنده شده با کشک 

150 گرم پوره سیب زمینی

دسر:

بستنی میوه ای 1 عدد

- عصرانه:

½ دوز پروتئین آب پنیر + 1 موز له شده

دیدگاهتان را بنویسید:

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.




Captcha را در اینجا وارد کنید: