پرش به محتوای اصلی

لاغری رژیم کم کربوهیدرات | نحوه درست کردن

زمان خواندن: 3 دقیقه

رژیم کم کربوهیدرات چیست؟

رژیم کم کربوهیدرات یک استراتژی است که در سال های اخیر به دلیل پتانسیل کاهش وزن مورد توجه قرار گرفته است. اگرچه به طور گسترده برای کاهش وزن استفاده می شود، اما یک رژیم غذایی بسیار کارآمد برای کنترل دیابت نوع 2 است. مطالعات نشان می دهد که در بهبود برخی بیماری های خودایمنی، صرع، دیس لیپیدمی، سندرم تخمدان پلی کیستیک و سایر بیماری های قلبی عروقی نیز موثر است. 

این اصطلاح کم کربوهیدرات به استراتژی های مختلفی اشاره دارد که در آن کربوهیدرات را در رژیم غذایی کاهش می دهید، به طوری که این مغذی از نظر شمارش درشت مغذی ها در غذا بیشترین مقدار را داشته باشد. برای جبران کاهش CHO توصیه می شود مقدار پروتئین و چربی را افزایش دهید. 

چرا رژیم کم کربوهیدرات باعث کاهش وزن می شود؟ 

این یک استراتژی متشکل از کاهش مقدار کربوهیدرات روزانه است و ممکن است انواع مختلفی از رژیم کم کربوهیدرات وجود داشته باشد، زیرا هیچ دستورالعمل رسمی برای توصیف آن وجود ندارد. بنابراین، به طور کلی، مشخص می شود که حداکثر 45٪ کربوهیدرات از VET (ارزش انرژی کل) یا بین 50 تا 200 گرم CHO در روز و اگر کمتر از 50 گرم CHO در روز وجود داشته باشد. یا 10 درصد از VET به رژیم کتوژنیک تبدیل می شود. 

با کاهش این درشت مغذی، دریافت پروتئین و لیپید افزایش می یابد. پروتئین باعث افزایش مصرف کالری، افزایش و حفظ آن می شود توده عضلانی و لاغر و همراه با چربی، افزایش سیری. و این باعث کاهش محرک انسولین می شود، هورمونی که با کاهش لیپولیز و افزایش اکسیداسیون چربی عمل می کند و باعث می شود از چربی های ذخیره شده به عنوان منبع انرژی استفاده شود. 

بخوانید >>>  دستور العمل های سریع برای رژیم غذایی

انسولین مسئول کنترل گلوکز خون است. در یک رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات، بیش از حد تحریک می شود و باعث می شود بدن مقاومت خاصی ایجاد کند، نتواند عملکرد خود را به درستی انجام دهد و در نتیجه تولید این هورمون کاهش یافته یا حتی متوقف می شود.

اولین اثر این رژیم کاهش وزن اولیه مشخص به دلیل کاهش ذخایر آب در سلول ها، افزایش دیورز در نتیجه کاهش گلیکوژن است. و همچنین توسط کتونوری، که باعث می شود کلیه ها آب و سدیم بیشتری را از بین ببرید. 

با کاهش مصرف کربوهیدرات، بدن شروع به استفاده از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی خود از طریق اسیدهای چرب و کتون ها می کند و شروع کتوز می کند. این باعث افزایش اکسیداسیون چربی ها و افزایش مصرف کالری می شود. اجسام کتونی توسط کبد از طریق تجزیه اسیدهای چرب تولید می شوند و توانایی افزایش سیری و مهار گرسنگی را دارند.

چگونه رژیم کم کربوهیدرات را دنبال کنیم؟

این رژیم باید برای یک دوره زمانی کوتاه یا متوسط ​​انجام شود تا موثر باشد، زیرا بدن تمایل دارد به کربوهیدرات های کم عادت کند و بهترین استراتژی این است که دوره های مصرف کم و زیاد کربوهیدرات را در هم بگنجانید.

کمبود کالری هنگام تهیه رژیم نیز مهم است، زیرا رژیم کم کربوهیدرات با کالری اضافی از چربی و پروتئین باعث کاهش وزن نمی شود، بنابراین ایده آل این است که به دنبال یک متخصص باشید. متخصص تغذیه به طوری که کالری مورد نیاز برای رسیدن به هدف خود را محاسبه کنید. علاوه بر این، این عدم تعادل می تواند تغییرات متابولیکی مانند افزایش کلسترول بد (LDL)، ضعف، گرفتگی عضلات، سردرد، تحریک پذیری و غیره را ایجاد کند. علائم

بخوانید >>>  چای Hibiscus: فواید و نحوه استفاده

چه غذاهایی در رژیم کم کربوهیدرات مجاز هستند؟

غذاهای اولویت دار پروتئین و منابع خوب چربی و میوه ها و سبزیجات کم کربوهیدرات هستند.

- گوشت، مرغگوشت خوک، ماهی (مخصوصاً انواع چرب مانند سالمون، ساردین و ماهی تن)

- تخم مرغ

- دانه های روغنی و دانه ها: گردو، بادام زمینی، شاه بلوط، تخم کدو تنبل، تخمه آفتابگردان، دانه کتان، دانه چیا

– روغن های سالم مانند روغن زیتون، بذر کتان، آووکادو، نارگیل

- گیاهان و ادویه جات ترشی جات

– میوه هایی با محتوای کربوهیدرات کم مانند آووکادو، نارگیل، توت فرنگی، میوه شور، شاه توت، لیمو

- محصولات لبنی پرچرب: پنیرهای پرچرب، ماست پرچرب و شیر کامل

و غذاهای ممنوعه در این رژیم عبارتند از: شیر و ماست بدون چربی، نوشابه، پاستا، کیک، شیرینی، نان، آب میوه، تاپیوکا، غده، برنج... 

با رژیم کم کربوهیدرات برای صبحانه چه بخوریم؟

چند نمونه صبحانه برای کمک به تنظیم منو:

1- ماست کامل + مخلوط توت فرنگی و زغال اخته + 1 اووو پخته شده

2 - دانه های روغنی + 1 فنجان قهوه با روغن نارگیل + 2 تخم مرغ آسیاب شده در کره

3 - 1 تکه نان کم کربوهیدرات (آرد بادام) + ½ آووکادو + 1 فنجان چای

4 – آب میوه سبز، سیب یا کیوی + 2 عدد تخم مرغ با بلغور جو دوسر مخلوط شده در روغن

آیا رژیم کم کربوهیدرات بی خطر است؟

بله، تا زمانی که از نظر مواد مغذی متعادل باشد، بدون افراط یا کمبود، بی خطر است. رژیم‌های بسیار محدود، پس از تکمیل، به دلیل تطابق ضعیف با الگوی غذا خوردن، تمایل به بازیابی وزن دارند.

همچنین باید به مقدار چربی مصرف شده به دلیل تغییر احتمالی در وضعیت لیپید خون و همچنین تری گلیسیرید توجه شود. همچنین با مصرف پروتئین توسط عملکرد کلیه و نسبت گلوکز با مصرف کم کربوهیدرات.

بخوانید >>>  نخود: فواید و نحوه تهیه این غذای خوشمزه را در خانه مشاهده کنید!

به همین دلیل است که همیشه توصیه می شود به دنبال یک متخصص تغذیه حرفه ای باشید تا به شما در تهیه یک رژیم غذایی سالم و ایمن کمک کند.

دیدگاهتان را بنویسید:

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.




Captcha را در اینجا وارد کنید: