پرش به محتوای اصلی

بهترین غذاها برای افزایش حجم عضلانی برای شام

شام برای افزایش توده عضلانی
زمان خواندن: 4 دقیقه

برنده شدن توده عضلانیشناخته شده است که شما باید رژیم غذایی مناسبی را دنبال کنید که کالری بیشتری مصرف می کند و بستر بیشتری به بدن می دهد و به رشد عضلات کمک می کند. اما وقتی صحبت از غذا خوردن در شب می شود، شک و تردیدهای زیادی در مورد اینکه کدام ماده غذایی را انتخاب کنیم تا چربی انباشته نشود ایجاد می شود و در نهایت این انتخاب ها را اشتباه می کنیم.

غذای مصرفی در شب بدن را به روشی متفاوت تحریک می کند، مثلاً بر تولید و تعدیل هورمون هایی مانند تستوسترون، ملاتونین و GH و در بازسازی عضلات در طول خواب چه اتفاقی می افتد آنها مسئول آنابولیسم عضلات، ترویج سازگاری بهتر با تمرینات، تحریک تکثیر و تمایز سلولی، افزایش قدرت بدنی و اکسیژن رسانی بهتر بافت هستند.

شام برای افزایش حجم عضلانی

برخلاف تصور بسیاری از مردم، خوردن خوب در شب برای این افراد بسیار مهم است افزایش انبوه و یکی از مسئولین به حداقل رساندن کاتابولیسمی است که در طول شب اتفاق می افتد. ساعات روزه داری در طول خواب انرژی زیادی مصرف می کند، بنابراین باید کالری کافی برای ماندگاری کل شب مصرف کنید. 

برای جمع آوری یک شام که تولید می کند هیپرتروفی مقدار قابل توجهی پروتئین، کربوهیدرات و لیپید باید اضافه شود. 

 مقادیر پروتئین مصرفی باید بین 1,5 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن محاسبه شود، زیرا نقش سازنده ای در بافت های عضلانی دارند. کربوهیدرات ها باید دارای شاخص گلیسمی پایین و یکپارچه باشند تا انسولین افزایش پیدا نکند که می تواند منجر به تجمع کربوهیدرات ها شود. چربی بدنو چربی ها باید تک غیراشباع و چند غیراشباع باشند که برای سلامتی مفید هستند.

بخوانید >>>  هایپرتروفی عضلانی، مکمل، رژیم غذایی و نکات ورزشی

شام بعد از تمرین:

هنگام تمرین در شب، امکان استفاده از این وعده غذایی به عنوان بعد از تمرین وجود دارد. سپس باید منابع غذایی پروتئین را برای افزایش عضله سازی و کمک به بازیابی فیبرهای تحریک شده در حین تمرین در اولویت قرار دهید، اما برای این کار تامین انرژی این سلول ها نیز ضروری است، بنابراین مصرف کافی کربوهیدرات ها برای دادن گلیکوژن برای بدن ضروری است. سلول ها برای انجام آن عملکرد. 

غذا برای شام:

- گوشت:

آنها منابع عالی پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالا هستند. 

گوشت گاو، خوک و مرغ باید با کمترین چربی ممکن مصرف شوند، زیرا چربی‌هایی هستند که در صورت زیاده‌روی می‌توانند باعث تغییر در کلسترول و تجمع چربی بدن شوند. 

ماهی هایی مانند تیلاپیا، باس دریایی، ماهی، دلبر و کفال در ترکیبات خود چربی کمی دارند، در حالی که ماهی آزاد، ماهی تن، ساردین، ماهی خال مخالی گونه هایی هستند که دارای چربی های مفید برای سلامتی، غنی از امگا 3 و 9 هستند و بنابراین باید آنها را نیز شامل شوند. در منو 

- تخم مرغ:

تخم مرغ نیز منبع پروتئینی با کیفیت است. هر واحد به طور متوسط ​​6 گرم پروتئین و 5 گرم چربی اشباع دارد. باید از خوردن آنها به صورت سرخ شده در روغن خودداری کنید و به پختن آنها یا استفاده از تابه های نچسب ترجیح دهید.

آنها بسیار کاربردی و سریع درست می شوند و می توان از آنها در دستور العمل ها، املت ها یا تهیه سالاد استفاده کرد. 

- سیب زمینی شیرین :

منبع عالی کربوهیدرات است، به دلیل داشتن مقدار فیبر دارای شاخص گلیسمی پایین تری است که باعث می شود به تدریج انرژی آزاد کند و از افزایش گلوکز در جریان خون جلوگیری کند. 

فیبر و آنتی اکسیدان های موجود در سیب زمینی باعث افزایش حس می شود سیریکمک به کنترل قند خون و فشار خون بالا، بهبود عملکرد روده و سیستم ایمنی.

بخوانید >>>  مالتودکسترین

- حبوبات:

آنها منابع پروتئین های گیاهی، فیبر و کربوهیدرات ها هستند و گزینه ای عالی برای تهیه سالاد، سوپ و آماده سازی هستند. آنها عبارتند از: لوبیا، عدس، نخود و نخود.

نخود همچنین سرشار از تریپتوفان است، ماده ای که به کاهش آن کمک می کند اضطراب و فشارمصرف آن به همراه شام ​​برای داشتن خوابی دلپذیر در شب بسیار عالی است.

– سبزیجات:

برگ باید همیشه در ظرف وجود داشته باشد. آنها بسیار غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مورد نیاز سلول ها برای ساخت عضله هستند.

کالری بسیار کمی دارد و می توان آن را به مقدار زیاد مصرف کرد و به دلیل داشتن فیبر باعث افزایش سیری و حجم دادن به غذا می شود. 

- غلات:

برنج، گندم، آمارانت، کینوا ... غلات سبوس‌دار منابع عالی کربوهیدرات‌های محلول و نامحلول و فیبر هستند که باعث سیری زیادی می‌شوند و احساس گرسنگی را برای مدت طولانی‌تری کاهش می‌دهند.

به طور کلی، فیبر محلول با کاهش جذب چربی و بهبود انتقال روده به کاهش سطح کلسترول کمک می کند. 

- سبزیجات:

سبزیجات منابع کربوهیدرات هستند، به طور کلی مقدار متوسطی دارند، اما سرشار از فیبر هستند و به سیری کمک می کنند. آنها سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مهم در فرآیندهای هیپرتروفی هستند. 

- روغن زیتون اضافی :

روغن زیتون سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع امگا 9، امگا 3 و ویتامین E، A و K، آهن، کلسیم و منیزیم است. 

از آنجایی که بسیار ضد التهاب است، مبارزه می کند التهاب تولید شده توسط محرک عضله تولید شده در طول تمرینات، که باعث تسریع آن می شود ریکاوری عضلات

می توان از آن برای سرخ کردن یا کباب کردن غذا و همچنین برای چاشنی غذاها استفاده کرد. 

از آنجایی که بسیار کالری است، باید به مقدار مصرف آن توجه کنید. 

نمونه هایی از غذاهایی که برای شام باید خورد (منو):

– سالاد نخود با ماهی تن

بخوانید >>>  آرد میوه شور: در اینجا تمام مزایای آن و نحوه انجام آن را کشف کنید!

– فیله مرغ کبابی با سیب زمینی شیرین پخته شده

– پاستا سبوس دار با سس بولونیز

– سالاد سیزر با مرغ خرد شده

– سبزیجات در فر با فیله ماهی کبابی

– لازانیا بادمجان یا کدو سبز

– سالاد کینوا با تخم مرغ

– املت پنیر و سالاد خام

– خورش گوشت گاو با سبزیجات 

دیدگاهتان را بنویسید:

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.




Captcha را در اینجا وارد کنید: