پرش به محتوای اصلی

جدول Flexora: خطاهای اصلی و نحوه اجرای صحیح

میز فلکسور
زمان خواندن: 6 دقیقه

A میز فلکسور یکی از مهمترین تمرینات برای تقویت عضلات تحتانی محسوب می شود، اما این نیز درست است که کسانی استفاده از آن را محکوم می کنند.

سوال این است که آیا این تمرین برای کسانی که آن را انجام می دهند فایده دارد یا خیر بستگی زیادی به زمینه دارد، یعنی اگر حرکات به روش صحیح انجام شود.

اشتباهات رایجی که افراد در انجام هر تمرینی مرتکب می شوند می تواند مشکلات زیادی را ایجاد کند اثرات جانبی، عمدتاً روی مفاصل و خطر بالای آسیب های عضلانی است.

با همه اینها، ما تصمیم گرفتیم این مقاله را بیاوریم تا همه چیزهایی که در مورد آن مهم است را به شما نشان دهیم میز فلکسور، از روش صحیح انجام تمرین گرفته تا مراقبت هایی که در حین تمرین باید انجام شود.

آیا می خواهید همه چیز را در مورد آن بدانید؟ زیر را ببینید نحوه ساخت میز خمشی !

عضلات اصلی درگیر

یکی از بزرگترین تردیدهای کسانی که این را می سازند میز فلکسور این است که بدانید کدام ماهیچه ها در تمرین این تمرین درگیر هستند، در زیر ببینید عضلات میز فلکسور و اگر میز فلکسور باسن را کار می کند.

این تمرینی است که به اصطلاح عضلات همسترینگ را جدا می کند که توسط:

  • عضله نیمه تاندینوس
  • عضله دوسر فموریس
  • عضله نیمه غشایی

همه این عضلات دو مفصلی هستند و مسئول کل حرکت خم شدن زانو، برگشت پوست و اکستنشن لگن هستند.

سایر عضلات با مشارکت اندک در تمرینات میز فلکسورعلاوه بر به اصطلاح همسترینگ، عبارتند از:

  • عضله سارتوریوس
  • عضله پوپلیتئوس
  • عضله گریل

تغییرات عمده برای هر گروه عضلانی درگیر

ورزش از میز فلکسور اغلب تمرین می شود زیرا به کار کردن عضلات همسترینگ به شکلی بزرگتر و بهتر کمک می کند، در زیر ببینید میز فلکسور حرکتی.

تکنیک ها یا تغییراتی وجود دارد که به تشدید کار روی این ماهیچه ها کمک می کند، که به شکستن فلات های مخوف و تقویت عضلات کمک می کند. افزایش توده عضلانی.

بین تغییرات میز خمشی، موارد اصلی در زیر نشان داده شده است:

     فوق آهسته

      این تغییری است که به کار کردن ماهیچه ها به روشی بسیار شدیدتر در عضلات کمک می کند میز فلکسور، از طریق آهنگ حرکت تمرین. دشواری در این تمرین را بسیار بیشتر می کند و همچنین باعث تحریک گسترده تری در این گروه های عضلانی می شود.

بخوانید >>>  ردیف نشسته: همه چیز را در مورد یکی از معروف ترین تمرینات بدنسازی بیاموزید!

     تکرارهای جزئی

      این نوع تغییر به شما کمک می کند تا تمرین را بسیار فراتر از خستگی عضلانی انجام دهید و باعث تحریک بیشتر در عضلات در حال کار شوید. در این نوع تکنیک شما تمام تکرارها را تا رسیدن به اصطلاح "شکست متمرکز" انجام می دهید و سپس تکرارهای بیشتری را با دامنه کاهش یافته و بدون وقفه انجام می دهید.

     ایزومتری

      آخرین نوع تمرین که به افزایش محرک عضلات خلفی ران کمک می کند، میز خمشی با ایزومتریک. می توان آن را بین هر یک از تکرارها یا پس از اتمام آنها انجام داد. هدف از استفاده از ایزومتریک یا انقباضات ایزومتریک افزایش مدت زمانی است که عضله تحت کشش است و محرک بیشتری برای رسیدن به عضله ایجاد می کند. هیپرتروفی ، در مورد بیشتر ببینید نحوه تنظیم میز خمشی

علاوه بر این حرکات، تمرینات زیر را داریم:

نحوه اجرای صحیح تمرین

A اجرای صحیح جدول فلکسوردرست مانند هر نوع ورزش دیگری، باید به خوبی انجام شود تا فواید به دست آمده در برنامه تمرینی شما بهتر باشد. نحوه ساخت میز فلکسور.

مشکل این است که اکثر مردم در نهایت تمرین را اشتباه انجام می دهند و فکر می کنند که آن را درست انجام می دهند.

بنابراین در زیر تمامی مراحل لازم برای انجام آن را خواهید دانست میز فلکسور به درستی و استفاده کامل از آن:

  • البته اولین کاری که باید انجام دهید این است که روی میز دراز بکشید و به شکم خود تکیه دهید، یعنی شکمتان رو به پایین روی دستگاه باشد.
  • پس از دراز کشیدن باید بالش را طوری تنظیم کنید که درست بالای پاشنه پا باشد.
  • سپس، باید حرکت خم شدن زانو را شروع کنید، به طوری که همسترینگ شما منقبض شود.
  • مرحله بعدی این است که به آرامی به موقعیت شروع بازگردید و زانوهای خود را به صورت کنترل شده دراز کنید.
  • حرکت را به تعداد دفعاتی که توسط متخصص برای هر یک از سری ها نشان داده است، تکرار کنید

با این حرکت صحیح می توانید محرک رشد عضلانی را تقویت کنید و سپس هیپرتروفی بهتری در عضلات کار شده در این تمرین خواهید داشت.

خطاهای اصلی در اجرای جدول فلکسور

متأسفانه، بسیاری از مردم همچنان به اجرای جنبش ادامه می دهند میز فلکسور به اشتباه، بنابراین بیش از ارائه مرحله به مرحله به منظور انجام صحیح، باید به اشتباهات اشاره کرد.

بخوانید >>>  ترموژنیک چیست و چگونه کار می کند؟

وقتی به شما نشان می دهیم که رایج ترین اشتباهات در حین اجرای تمرین کدام است، توجه افراد در هنگام اجرای آن راحت تر است.

یکی از رایج‌ترین اشتباهاتی که افراد هنگام انجام این تمرین مرتکب می‌شوند، بلند کردن باسن در حین خم شدن و دراز کردن زانوها است که فشار روی کمر را به شدت افزایش می‌دهد.

بدن باید همیشه در حین اجرا به میز چسبیده باشد و پشت نباید حرکت کند و اگر نمی توانید آن را نگه دارید به این دلیل است که باری که در تمرین استفاده می شود بالاتر از آن است که می تواند تحمل کند.

یکی دیگر از اشتباهات رایج هنگام انجام تمرین این است که افراد در 90 درجه خم نمی شوند، که در نهایت بر نتایج بدست آمده تأثیر می گذارد. نحوه تعویض میز خمشی.

بهترین تمرین رایگان برای جایگزینی (بدون بریس)

چه کسی نمی خواهد انجام دهد میز فلکسور و ترجیح می دهید بدون استفاده از هیچ نوع وسیله ای یک ورزش رایگان را برای جایگزینی آن انتخاب کنید، دو نکته وجود دارد که بسیار کمک می کند و حتی بهتر است:

این دو تمرین، به هر حال، عضلات را بسیار بیشتر از میز تحریک می کنند و بنابراین می توان آنها را با اطمینان انجام داد که نتایج بسیار مثبتی خواهند داشت.

عوارض خطا در اجرای جدول فلکسور

میز فلکسور ورزشی است که در صورت عدم انجام صحیح آن عوارض زیادی به خصوص در ناحیه کمر ایجاد می کند.

هنگامی که می خواهید خم شدن زانو را انجام دهید، یعنی زمانی که لیفت پا به سمت باسن انجام می شود، مهم است که از خطر انجام وضعیت هایپرلوردوز اجتناب کنید.

زیرا این نوع وضعیت در هنگام انجام ورزش باعث آسیب به کمر می شود که می تواند منجر به درد زیاد، تشدید کمردرد حاد و مزمن و همچنین فتق و آسیب های مختلف شود که خطر بزرگی است.

جدول فلکسور: درک کنید که برای بهبود محرک ها چه کاری باید انجام دهید

از این پس نکات شگفت انگیزی را مشاهده خواهید کرد که به بهبود محرک ها در حین اجرای آن کمک می کند میز فلکسور:

  • دامنه: بهترین لحظه مقاومت در تمرین میز فلکسور هر گاه زانو به محدوده 90 درجه برسد اتفاق می افتد، بنابراین در صورتی که این محدوده کافی نباشد، کار عضله کاهش می یابد و فواید ورزش کمتر می شود. اگر نمی توانید خم شدن را کامل کنید، بار روی دستگاه را کاهش دهید.
  • پاهای خود را به درستی قرار دهید: قرار دادن درست پاها در داخل پا میز فلکسور ضروری است، و غلتک ماشین باید درست بالای مفصل مچ پا قرار گیرد، که دامنه حرکت را بسیار گسترده تر می کند و شدت این تمرین را افزایش می دهد.
  • لگن را ثابت نگه دارید: تمرین با میز به صورت تک مفصلی در نظر گرفته می شود، اما مفاصل مختلفی در هنگام انجام تمرین حرکت می کنند. به عنوان مثال، لگن حرکتی به نام آنتروورژن انجام می دهد که در آن لگن به سمت عقب بیرون می زند، در حالی که ستون فقرات در حالت هایپراکستنشن قرار دارد و مچ پا کمی دورسی فلکشن انجام می دهد، بنابراین ضروری است که لگن ثابت باشد.
  •  زانوها را صاف نگه دارید: زانوها مفاصلی از نوع لولا هستند، بنابراین هم حرکات فلکشن و هم حرکات کششی را انجام می دهند. چرخش داخلی و چرخش جانبی زانوها به درجات بسیار محدودی رخ می دهد، به همین دلیل است که برای جلوگیری از موقعیت های اضافه بار باید در یک راستا باقی بمانند.
بخوانید >>>  شنا: آیا به کاهش وزن کمک می کند؟ چه فوایدی دارد؟ و برای نوزادان؟ عضلات خود را تقویت کنید؟

اقدامات احتیاطی برای انجام میز فلکسور

مراقبتی که باید با میز فلکسور برای اطمینان از ایمنی در طول تمرین ضروری هستند، بنابراین باید از آنها آگاه باشید.

این به جلوگیری از آسیب‌دیدگی در حین ورزش کمک می‌کند، بنابراین در اینجا برخی از اقدامات احتیاطی ضروری وجود دارد:

  • همیشه زانوهای خود را در وضعیت خنثی نگه دارید
  • باسن خود را به خوبی حمایت کنید
  • پشتت را تکان نده
  • از بارگذاری بیش از حد دستگاه که می تواند منجر به آسیب شود خودداری کنید

با همه اینها مطمئن تر خواهید بود که تمرینات به درستی انجام می شوند و به جای ضرر و زیان، نتایج مثبتی به همراه خواهند داشت.

نتیجه

همانطور که دیدید، میز فلکسور نوعی ورزش است که به طور گسترده در باشگاه‌ها انجام می‌شود، اما هستند کسانی که از ترس آسیب‌های احتمالی، هنوز در مورد انجام یا ندادن آن در تمرین خود مردد هستند.

در این متن با این تمرین، روش صحیح انجام آن، تغییرات مهم برای تحریک بیشتر عضلات و اقدامات احتیاطی بیشتر آشنا شدید.

تمامی این اطلاعات، تمرین بهتر و ایمن‌تری را تضمین می‌کند و از مشکلات احتمالی در زمان تمرین و همچنین در درازمدت برای عضلات جلوگیری می‌کند.

آیا مقاله امروز در مورد آن را دوست داشتید میز فلکسور?

دیدگاهتان را بنویسید:

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.




Captcha را در اینجا وارد کنید: