Dieta Low Carb Emagrece | Como fazer

O que é Dieta Low Carb ?

A dieta low carb é uma estratégia que ganhou força nos últimos anos devido ao seu potencial de perda de peso. Apesar dela ser utilizada massivamente para diminuição do peso, também é uma dieta muito eficiente para controle da diabetes tipo 2. Estudos mostram que ela também é eficaz na melhora de algumas doenças autoimunes, epilepsia, dislipidemia, síndrome do ovário policístico e outras doenças cardiovasculares. 

Esse termo low carb se refere a várias estratégias onde de reduz o carboidrato na dieta, de forma que esse nutriente não seja o de maior quantidade na contagem dos macronutrientes na alimentação. É recomendado que se aumente a quantidade de proteínas e gorduras para compensar a depleção do CHO. 

Por que a dieta low carb emagrece? 

É uma estratégia constituída pela redução da quantidade carboidrato diário, podendo haver diversos tipos de dieta low carb, já que não há uma diretriz oficial caracterizando-a. Sendo assim de forma geral ela se caracteriza na utilização de no máximo 45% de carboidrato do VET ( valor energético total ) ou entre 50 e 200 gramas de CHO por dia, e se houver menos de 50 gramas de CHO por dia ou 10% do VET se torna uma dieta cetogênica. 

Com a diminuição desse macronutriente, aumenta-se a ingestão de proteínas e lipídios. A proteína gera um maior gasto calórico, aumento e preservação da massa muscular e magra e, juntamento com o lipídio, o aumento da saciedade. E isso faz com que se diminua o estímulo à insulina, hormônio esse que age reduzindo a lipólise e aumentando a oxidação de gordura, fazendo com que as gorduras armazenadas sejam utilizadas como fonte de energia. 

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A insulina é responsável pelo controle da glicose sanguínea. Numa dieta rica em carboidratos ela é estimulada em excesso fazendo com que o corpo desenvolva uma certa resistência não conseguindo atuar sua função corretamente, e consequentemente ocorre a baixa ou até a paralisação da produção desse hormônio.

O primeiro efeito dessa dieta é uma perda de peso acentuada no início devido a diminuição dos estoque de água dentro das células, aumentando a diurese, como resultado da depleção do glicogênio. E também pela cetonúria, o que faz os rins eliminarem mais água e sódio. 

Com a diminuição da ingestão de carboidrato, o corpo passa a utilizar a gordura com principal fonte de energia, através dos ácidos graxos e cetonas, iniciando a cetose. Assim se eleva a oxidação de gorduras, aumentando o gasto calórico. Os corpos cetônicos são produzidos pelo fígado através da quebra dos ácidos graxos e tem a capacidade de promover um aumento da saciedade e inibir a fome.

Como fazer uma dieta low carb?

A dieta deve ser feita por um curto ou médio período de tempo para ser efetiva, pois o organismo tende a se acostumar com a baixa de carboidratos, sendo a melhor estratégia intercalar períodos de baixo e alto consumo de carboidratos.

O déficit calórico também é importante na hora de elaborar a dieta, pois um dieta low carb com excesso de calorias provindas de gorduras e proteínas não vai gerar perda de peso, por isso o ideal é que se procure um profissional nutricionista para que calcule as calorias necessárias para atingir seu objetivo. Além do mais, esse desequilíbrio pode gerar alterações metabólicas como aumento do colesterol ruim ( LDL ), fraqueza, câimbras, dor de cabeça, irritabilidade entre outros sintomas

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Quais alimentos permitidos na dieta low carb?

Os alimentos priorizados são as proteínas e as fontes de gordura boa, e frutas e legumes com baixo teor de carboidrato.

– Carnes, frango, porco, peixes ( principalmente os gordurosos como salmão, sardinha e atum )

– Ovos

– Oleoginosas e sementes : nozes, amendoim, castanhas, semente de abóbora, semente de girassol, linhaça, chia

– Óleos saudáveis como azeite de oliva, linhaça, abacate, coco

– Ervas e Temperos

– Frutas com baixo teor de carboidratos como abacate, coco, morango, maracujá, amora, limão

– Laticínios integrais : queijos gordos, iogurte integral e leite integral

E os alimentos proibidos nessa dieta são : Leite e iogurte desnatado, refrigerante, massas, bolos, doces, pães, suco de fruta, tapioca, tubérculos, arroz .. 

O que comer no café da manhã na dieta low carb?

Alguns exemplos de café da manhã para ajudar a montar o cardápio :

1- Iogurte integral + mix de morangos e mirtilos + 1 ovo cozidos

2 – Oleoginosas + 1 xícara de café com óleo de coco + 2 ovos mexidos na manteiga

3 – 1 fatia de pão low carb ( farinha de amêndoas ) + ½ avocado + 1 xícara de chá

4 – Suco verde de maracujá, maçã ou kiwi + 2 ovos com aveia mexidos no azeite

Será que a Dieta Low Carb é segura?

Sim, ela é segura desde que elaborada equilibradamente em nutrientes, sem excessos e nem escassez. Dietas muito restritas tendem, após o seu término, a ocorrer um reganho de peso devido a má adaptação ao padrão de alimentação.

Deve-se atentar também as quantidades de gorduras ingeridas devido a uma possível alteração do estado lipídico do sangue, assim como o triglicerídeos. Assim também com o consumo de proteínas pela função renal e a taxa de glicose pelo baixo consumo de carboidratos.

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Por isso é sempre recomendado que se procure um profissional nutricionista que o ajude na elaboração de uma dieta segura e saudável.

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