Gå til hovedindhold

Padle lav og høj: Sådan løber du og almindelige fejl

lav række øvelse
Læsetid: 6 minut

A lav og høj roning det er en form for motion, der giver store resultater, og derfor indgår den altid i træningen af ​​de fleste.

Mange mennesker inkluderer endda begge øvelser i deres træningsrutine for at træne deres rygmuskler så meget som muligt for bedre resultater.

På trods af at det er en meget vigtig øvelse, genererer den høje række for eksempel stadig diskussion og endda kontrovers, hvor nogle eksperter fordømmer øvelsen, og andre citerer de mange fordele.

Derfor er formålet med denne artikel at diskutere mere om de to øvelser, high row og low row, hvilket gør det klart, hvordan de skal udføres, plejen og hvordan man optimerer resultaterne.

Opfølgning!

Hovedmuskler involveret

Musklerne involveret i lav række er høj variere afhængigt af den type øvelse, du skal udføre.

I tilfælde af høj roning, den fokus vigtigste er lav muskelrække:

  • Deltoid
  • trapes
  • biceps brachii
  • brachioradialis muskel

Afhængigt af afstanden fra dit greb, kan du øge eller mindske aktiviteten af ​​visse muskler, der skal arbejdes.

Den lave række arbejder på den anden side disse muskler:

  • latissimus dorsi
  • trapezen
  • Biceps som synergist
  • Den bageste deltoideus

Store variationer for hver involveret muskelgruppe

Variationerne er vigtige, så de muskelgrupper, der arbejdes i hver af øvelserne, kan stimuleres på en unik måde.

  • Høj række
  • lavt slagtilfælde
  • buet række

høj række

  • Høj håndvægtrække: du kan bruge håndvægtene ensidigt for at korrigere ubalancer, der eksisterer mellem lemmerne, udover at tillade meget større ledmobilitet
  • Høj remskiverække (eller crossover-maskine): dette er en meget vigtig øvelse for at opretholde større og konstant muskelspændinger gennem hele bevægelsen.
  • Smith high row, det vil sige rækken udført på Smith-apparatet

lavt slagtilfælde

  • Low-grip supinated row: dette er en øvelse udført med en vægtstang, der hjælper med at arbejde på latissimus dorsi på en bestemt måde.
  • Pronated Low Grip Row: Dette er en øvelse, der også udføres med en vægtstang og hjælper med at arbejde hårdt på den posteriore deltoideusmuskel og scapula adduktorer.
  • Stående lav række med fri T-stang
  • Stående lav række på apparatet, kendt under navnet hesteryg lav bevægelse række
LÆS >>>  Svømning: Hjælper det dig med at tabe sig? Hvad er fordelene? Og til babyer? Styrker dine muskler?

buet række

  • Proneret bøjet række: Denne variation udføres med håndfladerne nedad, hvilket aktiverer de rhomboid minor og major muskler, teres major og minor muskler, albue flexor musklerne og trapezius musklerne.
  • Bøjet rygliggende række: I denne type bøjet række vender håndfladerne opad, hvor latissimus dorsi-musklen er den mest aktiverede i øvelsen
  • Neutral buet række: I denne type øvelse vil du bruge håndvægte i stedet for stangen, hvor håndleddene er lodrette

Sådan udføres øvelsen korrekt

Her i dette emne vil vi vise dig, hvordan du korrekt udfører både den lave række og den høje række, for at sikre at resultaterne opnås og undgå mulige skader. hvordan laver man lav række korrekt.

For at udføre den høje række skal du:

  • Hold først stangen med det såkaldte "pronerede greb" eller "pronerede greb", med hænderne altid på linje med dine skuldre og en lige rygsøjle under hele øvelsen.
  • Bring denne stang op, mens du bøjer albuerne, indtil de er på linje med dine skuldre.
  • Vend langsomt tilbage til startpositionen

Du bør gentage denne sekvens gennem alle gentagelserne af hvert sæt for at sikre, at øvelsen bliver udført godt, og at den vil arbejde musklerne ordentligt, se mere på lav række hvordan man udfører.

I tilfælde af lav roning kan du udføre øvelsen gennem denne sekvens:

  • Sæt dig på enheden, hold trekanten fastgjort til den, og sæt dig derefter i siddende stilling med ret rygsøjle.
  • Træk trekanten, indtil den er tæt på din mave, og glem ikke at trække dine rygmuskler så meget som muligt, samt adduktere dine scapulae.
  • Stræk dine arme ud på en kontrolleret måde, indtil du kan vende tilbage til din startposition.
  • Udfør den foreskrevne mængde af gentagelser altid efter denne sekvens

Store fejl i udførelsen

på tidspunktet for at gøre lav og høj roning, skal du være forsigtig med at undgå almindelige fejl i udførelsen, som gør øvelsen mindre effektiv og øger risikoen for skader.

For høj og lav padling er disse de mest almindelige fejl:

  • At opretholde korrekt kropsholdning under roning er afgørende for at undgå skader på rygsøjlen og rygmusklerne, og forkert holdning skaber også et bevægelsesmønster, der er uhensigtsmæssigt. Bevar altid rygsøjlens naturlige krumning under træning
  • Mens du udfører rækken, må du aldrig kaste kroppen for langt frem eller for langt tilbage, hverken i stående eller siddende række, da dette vil overbelaste musklerne, inklusive skuldrene.
  • Hold dine underekstremiteter bøjede, både i den stående øvelse og i den lave række, da forlængede ben vil belaste de nedre rygmuskler hårdt.
  • Allerede på udførelsestidspunktet er en almindelig fejl at bruge biceps til at trække belastningen, i stedet for rygmusklerne, hvilket forhindrer dig i at opnå det ønskede resultat.
LÆS >>>  Funktionel træning: Hvad er det? Hjælper det med at tabe sig? Hvad er fordelene?

 Se nedenunder hvordan man udskifter lav række :

Bedste gratis træning at erstatte (ingen seler)

Hvis du ikke vil lave den høje række, er der nogle rigtig gode øvelser til at erstatte den, såsom:

Udskiftningen af ​​den lave række kan udføres med disse øvelser:

  • buet række
  • Fast bjælke

Bivirkninger af fejl i udførelsen af ​​rækken

Vores rygsøjle er altid en af ​​de mest påvirkede i enhver træning i fitnesscenteret, når der begås fejl i udførelsen af ​​øvelsen.

Dette er endnu værre, når man træner på ryggen, og i tilfælde af høje og lave rækker kan en forkert udførelse af dem føre til alvorlige skader på rygmuskler, rygsøjle og lænd.

Folk kan enten udvikle problemer som skoliose og lordose eller gøre situationen værre, hvis de allerede har denne type tilstand.

Forkert udførelse kan i øvrigt endda medføre risiko for skader og overbelastning af musklerne i arme og mave.

Forsigtighed ved lav og høj roning

På tidspunktet for udførelse af lav og høj roning, er der nogle meget vigtige forholdsregler, du bør tage for at undgå at blive skadet og for at sikre, at resultaterne virkelig viser sig:

  • Løft aldrig dine albuer over skuldrene, da det kan forårsage stort ledslid og skader.
  • Brug ikke meget høj belastning til roning, da dette udover at påvirke den korrekte udførelse af øvelsen også øger risikoen for skulderskader.
  • Hold altid din rygsøjle lige for at forhindre, at den lider af skader, såvel som din lænd, hvilket er almindeligt, fordi folk kaster deres krop meget tilbage.
  • Smid ikke albuerne for langt tilbage, da der vil komme en del overbelastning af dit skulderled, hvilket vil ende med at give mange skader i fremtiden og påvirke din livskvalitet.
  • Hvis du føler smerter i lænden, så undgå lav roning, da det har en tendens til at generere meget mere ubehag i denne region.
LÆS >>>  Trappesimulator: Oplev den nye gymnastiksfeber!

Sådan maksimerer du træningen

Så du kan udnytte lav og høj roning, her er nogle tips, der vil gøre en enorm forskel i dine resultater, såsom:

  • Brug aldrig et greb, der er meget strammere end din skulderlinje, da delts og trapezius vil have meget mindre muskelaktivering, mens biceps vil øges betragteligt. Med dette vil din træning være mindre effektiv for dine skuldre og mere for dine armmuskler.
  • Styr hver bevægelse godt: mange mennesker styrer ikke bevægelsen på den rigtige måde, hvilket vil få dig til at "stjæle" på træningstidspunktet, hvilket gør muskelstimuleringen og hypertrofi mindre effektiv. Mere end det, manglen på kontrol over bevægelser medfører en meget høj risiko for led svækkelse og skader.
  • Biset: Brug af den høje række sammen med en anden øvelse, såsom lateral skulderløft, er en glimrende mulighed for at intensivere din træning og få flere muskler. Ved biset-træning skal der altid udføres en øvelse, der når op på det antal gentagelser, der var planlagt, og en anden bevægelse rettet mod samme muskelgruppe uden hvileinterval imellem dem.
  • Dropset: er en teknik, hvor øvelsen udføres indtil man når det såkaldte koncentriske muskelsvigt og derefter reduceres belastningen og der udføres endnu en serie indtil udmattelse.
  • Fokuser hver gentagelse på rygmusklerne: dette giver mulighed for et meget mere intenst arbejde på lats, for at dette kan ske, skal du fokusere mere på at addere skulderbladet og bringe dine skuldre tilbage, uden at fokusere på albuefleksion, da det vil ende med at gøre du arbejder dine biceps mere end din ryg

Konklusion

Som du så, den lav og høj roning det er øvelser, som de fleste mennesker på et tidspunkt allerede har udført, men som kan bringe modsatte resultater til det ønskede, især hvis de ikke udføres korrekt.

I denne tekst lærte du meget mere om, hvordan roning fungerer, med hensyn til udførelse, samt variationerne for din praksis, de risici, der opstår ved den forkerte præstation og endda omhu, som du bør have.

Med de oplysninger, der er vist her, vil du være i stand til at udføre en øvelse korrekt og få de bedste resultater i det lange løb.

Kunne du lide dagens artikel om lav og høj roning?

Efterlad en kommentar

Din e-mail adresse vil ikke blive offentliggjort.




Indtast Captcha her: