Gå til hovedindhold

Bedste fødevarer til at få muskelmasse til aftensmad

aftensmad for at få muskelmasse
Læsetid: 4 minut

At vinde muskelmasse, det er kendt, at du er nødt til at følge en ordentlig kost, der indtager flere kalorier, hvilket giver mere substrat til kroppen, der hjælper med at udvikle muskler. Men når det kommer til at spise om natten, opstår der mange tvivl om, hvilken mad vi skal vælge for ikke at akkumulere fedt, og i sidste ende ender vi med at træffe disse valg forkert.

Mad indtaget om natten stimulerer kroppen på en anden måde, og har for eksempel effekt på produktion og modulering af hormoner som f.eks. Testosteron, melatonin og GH, og i muskelregenerering hvad der sker under søvn. De er ansvarlige for muskelanabolisme, fremmer en bedre tilpasning til øvelser, stimulerer celleformering og -differentiering, øget fysisk styrke og bedre iltning af væv.

Aftensmad for at få muskelmasse

I modsætning til hvad mange tror, ​​er det ekstremt vigtigt at spise godt om natten masse gevinst og er en af ​​de ansvarlige for at minimere den katabolisme, der opstår i løbet af natten. Timerne med faste under søvn bruger meget energi, så du skal indtage en tilstrækkelig mængde kalorier til at holde hele natten. 

At sammensætte en middag, der genererer hypertrofi der skal tilsættes en betydelig mængde proteiner, kulhydrater og lipider. 

 Mængden af ​​protein, der skal indtages, bør beregnes mellem 1,5 til 2 gram protein pr. kilogram vægt, da de har en konstruktiv rolle i muskelvæv. Kulhydrater bør prioriteres som hele og lavglykæmiske for ikke at generere insulinspidser, der kan føre til en ophobning af kulhydrater. kropsfedt, og fedtstoffer bør være enkeltumættede og flerumættede, hvilket anses for godt for helbredet.

LÆS >>>  Ghee Butter: Alt du behøver at vide er den hjemmelavede opskrift!

Middag efter træning:

Når man træner om natten, er der mulighed for at bruge dette måltid som en post-workout. Du bør derefter prioritere fødekilder til protein for at øge muskelopbygningen og hjælpe med genopretningen af ​​fibre stimuleret under træning, men til dette er det også nødvendigt at give energi til disse celler, derfor er et tilstrækkeligt forbrug af kulhydrater nødvendigt for at give glykogen til celler til at udføre denne funktion. 

Mad til aftensmad:

- Kød:

De er fremragende kilder til protein med høj biologisk værdi. 

Oksekød, svinekød og kylling bør indtages så fedtfattigt som muligt, da det er et fedtstof, der, når det er i overskud, kan forårsage ændringer i kolesterol og i ophobning af kropsfedt. 

Fisk som tilapia, havaborre, fisk, sweetheart og multe har lidt fedt i deres sammensætning, hvorimod laks, tun, sardiner, makrel er arter, der har fedtstoffer, der anses for at være gode for sundheden, rige på omega 3 og 9 og derfor også bør inkluderes. i menuen. 

- Æg:

Æg er også kvalitetsproteinkilder. Hver enhed har i gennemsnit 6 gram protein og 5 gram mættet fedt. Du bør undgå at spise dem stegt i olie, foretrække at tilberede dem eller bruge slip-let pander.

De er meget praktiske og hurtige at lave, og kan bruges i opskrifter, omeletter eller salater. 

- Sød kartoffel :

Fremragende kilde til kulhydrater, den har et lavere glykæmisk indeks på grund af mængden af ​​fibre, hvilket gør, at den gradvist frigiver energi og undgår glukosespidser i blodbanen. 

De fibre og antioxidanter, der findes i kartofler, øger fornemmelsen af mæthed, hjælpe med glykæmisk kontrol og højt blodtryk, forbedre tarmfunktionen og immun.

LÆS >>>  Mad med Omega 3: Ved du, hvad de er?

– bælgplanter:

De er kilder til vegetabilske proteiner, fibre og kulhydrater og er en god mulighed for at lave salater, supper og tilberedninger. De er: bønner, linser, ærter og kikærter.

Kikærter er også rige på tryptofan, et stof, der hjælper med at reducere angst o stress, det er fantastisk at indtage det til aftensmaden for at få en mere behagelig nattesøvn.

– Grøntsager:

Bladet skal altid være til stede i fadet. De er meget rige på vitaminer, mineraler og antioxidanter, som cellerne behøver for at opbygge muskler.

Det har meget få kalorier og kan indtages i store mængder, og på grund af tilstedeværelsen af ​​fibre øger de mætheden og tilføjer volumen til måltidet. 

– Korn:

Ris, hvede, amaranth, quinoa … Fuldkorn er gode kilder til både opløselige og uopløselige kulhydrater og fibre, hvilket fremmer en masse mæthed og reducerer følelsen af ​​sult i længere tid.

Generelt hjælper opløselige fibre med at sænke kolesterolniveauet ved at reducere fedtoptagelsen og forbedre tarmpassagen. 

- Grøntsager:

Grøntsager er kilder til kulhydrater, generelt af mellemstore mængder, men de er rige på fibre og hjælper med mætheden. De er rige på vitaminer og mineraler, der er vigtige i hypertrofiprocesser. 

- Ekstra jomfru oliven olie :

Olivenolie er rig på omega 9 enkeltumættede fedtsyrer, omega 3 og vitamin E, A og K, jern, calcium og magnesium. 

Da det er stærkt anti-inflammatorisk, bekæmper det betændelse genereret af stimulus til musklen genereret under øvelserne, hvilket accelererer muskelgendannelse

Den kan bruges til at sautere eller grille mad, eller også til at krydre retter. 

Da det er meget kalorieholdigt, skal du være opmærksom på den forbrugte mængde. 

Eksempler på retter, der skal spises til aftensmad (menu):

– Kikærtesalat med tun

LÆS >>>  Seriguela: Opdag ALLE fordelene ved denne frugt!

– Grillet kyllingefilet med bagt sød kartoffel

– Fuldkornspasta med bolognese sauce

– Ceaser salat med kylling i tern

– Grøntsager i ovn med grillet fiskefilet

– Aubergine eller zucchinilasagne

– Quinoasalat med æg

– Osteomelet og råsalat

– Oksegryderet med grøntsager 

Efterlad en kommentar

Din e-mail adresse vil ikke blive offentliggjort.




Indtast Captcha her: