Gå til hovedindhold

Flexora tabel : Hovedfejl og hvordan man udfører korrekt

Flexor bord
Læsetid: 6 minut

A flexor bord det betragtes som en af ​​de vigtigste øvelser til at styrke de nederste muskler, men det er også rigtigt, at der er dem, der fordømmer brugen af ​​det.

Spørgsmålet er, om denne øvelse vil give fordele eller ej for dem, der udøver den, vil afhænge meget af konteksten, altså om bevægelserne udføres på den rigtige måde.

De almindelige fejl, som folk begår i udøvelsen af ​​enhver øvelse, kan generere mange problemer og bivirkninger, hovedsageligt på leddene og den høje risiko for muskelskader.

For alt det besluttede vi at bringe denne artikel for at vise dig alt, hvad der er vigtigst om flexor bord, fra den rigtige måde at udføre øvelsen på til den omhu, der skal udvises under praksis.

Vil du vide alt om det? Se nedenunder hvordan man laver et bukkebord !

Hovedmuskler involveret

En af de største tvivl hos dem, der laver flexor bord er at vide, hvilke muskler der er involveret i udøvelsen af ​​denne øvelse, se nedenfor bøjebordsmuskler og hvis flexor bord virker glutes.

Dette er en øvelse, der isolerer de såkaldte hamstringsmuskler, som er dannet af:

  • Musculo semitendinoso
  • biceps femoris muskel
  • semimembranosus muskel

Alle disse muskler er bi-artikulære, og det er dem, der er ansvarlige for hele bevægelsen af ​​knæfleksion, hudretroversion og hofteekstension.

Andre muskler med en lille deltagelse i udøvelsen af flexor bord, ud over de såkaldte hamstrings, er:

  • sartorius muskel
  • popliteus muskel
  • nåde muskel

Store variationer for hver involveret muskelgruppe

udøvelsen af flexor bord det øves ofte, fordi det hjælper med at arbejde baglårene på en større og bedre måde, se nedenfor flexor bord bevægelse.

Der er nogle teknikker eller variationer, der hjælper med at intensivere arbejdet på disse muskler endnu mere, hvilket hjælper med at bryde de frygtede plateauer og forstærke muskelmasse gevinst.

Blandt de bøjningsbord variationer, de vigtigste er vist nedenfor:

     Superslow

      Dette er en variation, der hjælper med at arbejde musklerne på en meget mere intens måde i flexor bord, gennem øvelsesbevægelsens kadence. Det gør vanskeligheden ved denne øvelse meget større og fremmer også en bredere stimulus på disse muskelgrupper.

LÆS >>>  Squash: Ved alt om denne sport!

     delvise gentagelser

      Denne type variation hjælper dig med at øve øvelsen langt ud over muskeludmattelse og til at fremme større stimulation i de muskler, der arbejdes. I denne type teknik vil du lave alle gentagelserne, indtil du når den såkaldte "koncentriske fejl", og derefter vil du udføre flere gentagelser, med reduceret amplitude, uden nogen pause.

     isometri

      En sidste variation af øvelsen, der er med til at øge stimulus til den bagerste muskulatur af låret er bukkebord med isometri. Det kan gøres enten mellem hver af gentagelserne eller efter at have afsluttet dem. Formålet med at bruge isometri eller isometriske kontraktioner er at øge den tid, musklen er under spænding, hvilket genererer en større stimulus for at opnå muskelspænding. hypertrofi , se mere om hvordan man justerer bøjebord

Ud over disse bevægelser har vi følgende øvelser:

Sådan udføres øvelsen korrekt

A bøjebord korrekt udførelse, ligesom enhver anden form for træning, skal den udføres godt, så de opnåede fordele er bedre inden for din træningsrutine. hvordan man laver et bøjebord.

Problemet er, at de fleste mennesker ender med at lave øvelsen forkert og tro, at de gør det rigtigt.

Derfor vil du nedenfor kende alle de nødvendige trin for at udføre flexor bord korrekt og drage fuld fordel af det:

  • Det første du skal gøre er selvfølgelig at ligge på bordet lænet op ad maven, altså med maven nedad på enheden.
  • Når du har ligget ned, bør du justere puden, så den er lige over din hæl.
  • Derefter skal du starte knæbøjningsbevægelsen, så dine baglår trækker sig sammen.
  • Det næste trin er langsomt at vende tilbage til udgangspositionen og lade knæene være strakte på en kontrolleret måde.
  • Gentag bevægelsen så mange gange som angivet af den professionelle for hver af serierne

Med denne korrekte bevægelse vil du være i stand til at forstærke stimulansen til muskelvækst og du vil så have bedre hypertrofi i de muskler, der arbejdes i denne øvelse.

Hovedfejl i udførelsen af ​​bøjebordet

Desværre fortsætter mange mennesker stadig med at køre bevægelsen af flexor bord forkert, så mere end at præsentere trin for trin, så det bliver gjort ordentligt, er det nødvendigt at påpege fejlene.

LÆS >>>  Flexion Chair Exercise: Udførelsestips

Når vi viser dig, hvilke der er de mest almindelige fejl under udførelsen af ​​øvelsen, så er det nemmere for folk at være opmærksomme på det, når de udfører det.

En af de mest almindelige fejl, folk begår, når de laver denne øvelse, er at løfte din numse, mens du bøjer og strækker dine knæ, hvilket i høj grad øger belastningen af ​​din lænd.

Kroppen skal altid forblive klistret til bordet under udførelsen og ryggen må ikke bevæge sig, og kan man ikke holde det sådan, skyldes det, at belastningen i øvelsen er over, hvad den kan klare.

En anden almindelig fejl, når de udfører øvelsen, er, at folk ikke bøjer ved 90º, hvilket ender med at påvirke de resultater, der opnås. hvordan man udskifter bøjebord.

Bedste gratis træning at erstatte (ingen seler)

Hvem vil ikke gøre flexor bord og foretrækker at vælge en gratis øvelse for at erstatte den, uden at bruge nogen form for enhed, er der to tips, der hjælper meget og er endnu bedre:

Disse to øvelser stimulerer i øvrigt musklerne meget mere end bordet og så kan de laves med sikkerhed for, at resultaterne bliver meget positive.

Bivirkninger af fejl i udførelsen af ​​bøjebordet

Bøjebordet er en øvelse, der, når den ikke udføres korrekt, kan give mange bivirkninger, især i lænden.

Når du skal lave knæfleksionen, det vil sige når benløftet sker mod glutes, er det vigtigt at undgå risikoen for at udføre en hyperlordotisk holdning.

Det skyldes, at denne form for kropsholdning ved udførelse af øvelsen genererer skader i lænden, som kan føre til mange smerter, forværring af akutte og kroniske lændesmerter, foruden brok og diverse skader, som er en kæmpe risiko.

Flexor tabel: Forstå, hvad du skal gøre for at forbedre stimuli

Fra nu af vil du se nogle fantastiske tips, der vil hjælpe med at forbedre stimuli under udførelsen af flexor bord:

  • Amplitude: det bedste modstandsmoment i udøvelsen af flexor bord det opstår, hver gang knæet når intervallet 90º, så hvis dette område ikke er nok, reduceres muskelens arbejde, og fordelene ved øvelsen er mindre. Hvis du ikke kan fuldføre bøjningen, skal du reducere belastningen på maskinen.
  • Placer dine fødder korrekt: Placer dine fødder korrekt i flexor bord er afgørende, og maskinrullen skal hvile lige over dit ankelled, hvilket gør bevægelsesområdet meget bredere og øger intensiteten af ​​denne øvelse.
  • Hold hoften stabiliseret: øvelsen med bordet betragtes som enkeltled, men der er forskellige led, der bevæger sig, når du udfører øvelsen. Bækkenet udfører for eksempel en bevægelse kaldet anteroversion, hvor hoften rager bagud, hvor rygsøjlen er i hyperekstension, og hvor anklen udfører en let dorsalfleksion, så det er vigtigt, at hoften er stabil.
  •  Hold knæene lige: Knæene er led af hængseltypen, så de udfører både bøjnings- og ekstensionsbevægelser. Indre rotation og lateral rotation af knæene forekommer i meget begrænsede grader, hvorfor de skal forblive på linje for at undgå overbelastningssituationer.
LÆS >>>  Trappesimulator: Oplev den nye gymnastiksfeber!

Forholdsregler for at udføre bøjebordet

Den omhu, der skal tages med flexor bord er afgørende for at sikre sikkerheden under træningen, så du bør være opmærksom på dem.

Dette vil hjælpe med at forhindre skader, mens du træner, så her er nogle vigtige forholdsregler:

  • Hold altid dine knæ i en neutral position
  • Hold dine hofter godt støttet
  • bevæg ikke ryggen
  • Undgå at overbelaste maskinen, hvilket kan føre til personskade

Med alt dette vil du være mere sikker på, at øvelserne bliver udført korrekt, og at de vil give positive resultater i stedet for at generere tab.

Konklusion

Som du så, den flexor bord Det er en form for motion, der praktiseres i vid udstrækning i fitnesscentre, men der er dem, der stadig er tøvende med hensyn til, om de skal bruge det i deres træning eller ej, af frygt for at pådrage sig mulige skader.

I denne tekst lærte du meget mere om denne øvelse, den korrekte måde at udføre den på, nogle vigtige variationer for at stimulere musklerne endnu mere og de forholdsregler, der skal tages.

Al denne information vil garantere en bedre og mere sikker øvelse af øvelsen, undgå mulige problemer på øvelsestidspunktet og også på lang sigt for muskulaturen.

Kunne du lide dagens artikel om flexor bord?

Efterlad en kommentar

Din e-mail adresse vil ikke blive offentliggjort.




Indtast Captcha her: