الانتقال إلى المحتوى الرئيسي

Paddle Low and High: كيفية الجري والأخطاء الشائعة

تمرين الصف المنخفض
وقت القراءة: 6 دقيقة

A التجديف المنخفض والعالي إنه نوع من التمارين يحقق نتائج رائعة ولهذا السبب يتم تضمينه دائمًا في تدريب معظم الأشخاص.

حتى أن العديد من الأشخاص يدرجون كلا التمرينين في روتينهم التدريبي من أجل تمرين عضلات الظهر قدر الإمكان للحصول على نتائج أفضل.

على الرغم من كونه تمرينًا مهمًا للغاية ، إلا أن الخلاف العالي ، على سبيل المثال ، لا يزال يولد نقاشًا وحتى جدلًا ، حيث أدان بعض الخبراء التمرين ، وأشار آخرون إلى الفوائد العديدة.

لهذا السبب ، فإن الغرض من هذه المقالة هو مناقشة المزيد حول التمرينين ، الصف العالي والصف المنخفض ، مع توضيح كيفية أدائهم ، والعناية وكيفية تحسين النتائج.

متابعة!

العضلات الرئيسية المعنية

العضلات المشاركة في ضربة منخفضة طويل تختلف حسب نوع التمرين الذي ستقوم بأدائه.

في حالة التجديف العالي ، فإن تركيز الرئيسي هو صف عضلي منخفض:

  • العضلة الدالية
  • شبه منحرف
  • العضلة ذات الرأسين العضدية
  • العضلة العضدية العضدية

اعتمادًا على المسافة من قبضتك ، يمكنك زيادة أو تقليل نشاط بعض العضلات التي ستعمل.

من ناحية أخرى ، يعمل الصف المنخفض على تشغيل هذه العضلات:

  • العضلة الظهرية العريضة
  • الأرجوحة
  • العضلة ذات الرأسين كعامل مؤازر
  • الدالية الخلفية

الاختلافات الرئيسية لكل مجموعة عضلية معنية

الاختلافات مهمة بحيث يمكن تحفيز المجموعات العضلية التي تعمل في كل تمرين بطريقة فريدة.

  • صف عالي
  • صف منخفض
  • صف منحني

صف مرتفع

  • صف دمبل مرتفع: يمكنك استخدام الدمبل من جانب واحد ، لتصحيح الاختلالات الموجودة بين الأطراف ، بالإضافة إلى السماح بحركة أكبر للمفاصل
  • صف البكرة المرتفع (أو آلة التقاطع): هذا تمرين مهم للغاية للحفاظ على توتر عضلي أكبر وثابت طوال الحركة.
  • صف سميث العالي ، أي الصف الذي تم إجراؤه على جهاز سميث

صف منخفض

  • صف مسند منخفض الإمساك: هذا تمرين يتم إجراؤه باستخدام قضيب يساعد على تحريك الظهر العريض بطريقة معينة.
  • صف قبضة منخفضة: هذا تمرين يتم إجراؤه أيضًا باستخدام قضيب الحديد ويساعد على العمل الجاد على العضلة الدالية الخلفية والكتف المقربة.
  • الوقوف في صف منخفض مع شريط T مجاني
  • الوقوف في صف منخفض على الجهاز ، والمعروف باسم التجديف على ظهور الخيل صف حركة منخفضة
اقرأ >>>  3 تطبيقات قيد التشغيل (اللعنة!)

صف منحني

  • صف الانحناء المقوس: يتم إجراء هذا الاختلاف مع توجيه راحة اليد لأسفل ، وتنشيط العضلات المعينية الصغرى والكبرى ، والعضلات المدورة الرئيسية والثانوية ، وعضلات الكوع المثنية والعضلات شبه المنحرفة.
  • صف الاستلقاء المنحني: في هذا النوع من الصف المنحني ، تكون راحتي اليدين متجهة لأعلى ، وتكون عضلة الظهر العريضة هي الأكثر نشاطًا في التمرين
  • الصف المنحني المحايد: في هذا النوع من التمرين ، ستستخدم الدمبل بدلاً من الشريط ، مع كون الرسغين عموديين

كيفية أداء التمرين بشكل صحيح

هنا في هذا الموضوع ، سنوضح لك كيفية أداء كل من الصف المنخفض والصف العالي بشكل صحيح ، من أجل ضمان تحقيق النتائج وتجنب الإصابات المحتملة. كيفية القيام بالصف المنخفض بشكل صحيح.

للقيام بالصف العالي ، يجب عليك:

  • أولاً ، أمسك بالقضيب بما يسمى "القبضة المتعرجة" أو "القبضة المتعرجة" ، مع وضع يديك دائمًا على محاذاة كتفيك والعمود الفقري المستقيم طوال التمرين.
  • ارفع هذا الشريط أثناء ثني مرفقيك حتى يتماشى مع كتفيك.
  • عد ببطء إلى نقطة البداية

يجب تكرار هذا التسلسل في جميع عمليات التكرار لكل مجموعة للتأكد من أن التمرين سيتم بشكل جيد وأنه سيعمل العضلات بشكل صحيح ، انظر المزيد في صف منخفض كيفية أداء.

في حالة التجديف المنخفض ، يمكنك أداء التمرين من خلال هذا التسلسل:

  • اجلس على الجهاز وأمسك المثلث المتصل به ثم اجلس في وضع الجلوس مع استقامة عمودك الفقري.
  • اسحب المثلث حتى يقترب من بطنك ، دون أن تنسى تقلص عضلات ظهرك قدر الإمكان ، وكذلك تقريب عظم الكتف.
  • قم بمد ذراعيك بطريقة محكمة حتى تتمكن من العودة إلى وضع البداية.
  • نفذ المقدار المحدد من التكرارات باتباع هذا التسلسل دائمًا

أخطاء جسيمة في التنفيذ

وقت إجراء التجديف المنخفض والعالي، عليك أن تكون حريصًا على تجنب الأخطاء الشائعة في التنفيذ ، والتي تجعل التمرين أقل فاعلية وتزيد من مخاطر الإصابة.

هذه هي الأخطاء الأكثر شيوعًا في التجديف المرتفع والمنخفض:

  • يعد الحفاظ على الوضع الصحيح عند التجديف أمرًا ضروريًا لتجنب إصابة العمود الفقري وعضلات الظهر ، كما أن الوضع غير الصحيح يخلق نمطًا للحركة غير مناسب. حافظ دائمًا على الانحناء الطبيعي للعمود الفقري أثناء التمرين
  • أثناء أداء التجديف ، لا تقم مطلقًا برمي الجسم بعيدًا جدًا للأمام أو بعيدًا جدًا للخلف ، سواء في صف الوقوف أو الجلوس ، لأن هذا سيؤدي إلى زيادة الحمل على العضلات ، بما في ذلك الكتفين.
  • حافظ على ثني أطرافك السفلية ، سواء في تمرين الوقوف أو في الصف السفلي ، حيث ستضع الأرجل الممتدة عبئًا ثقيلًا على عضلات أسفل الظهر
  • بالفعل في وقت التنفيذ ، من الأخطاء الشائعة استخدام العضلة ذات الرأسين لسحب الحمل ، بدلاً من عضلات الظهر ، مما يمنعك من تحقيق النتيجة المرجوة.
اقرأ >>>  تمرين كرسي الانحناء: نصائح التنفيذ

 انظر أدناه كيفية استبدال الصف المنخفض :

أفضل تمرين مجاني لاستبداله (بدون أقواس)

إذا كنت لا ترغب في أداء الصف العالي ، فهناك بعض التمارين الجيدة حقًا لتحل محله ، مثل:

يمكن استبدال الصف المنخفض بهذه التمارين:

  • صف منحني
  • شريط ثابت

الآثار الجانبية لأخطاء التجديف

دائمًا ما يكون العمود الفقري لدينا من أكثر الفئات تضررًا في أي تدريب في صالة الألعاب الرياضية عند ارتكاب أخطاء في تنفيذ التمرين.

يكون هذا أسوأ عند التدريب على الظهر وفي حالة الصفوف العالية والمنخفضة ، فإن أداءها بشكل غير صحيح يمكن أن يؤدي إلى إصابات خطيرة في عضلات الظهر والعمود الفقري وأسفل الظهر.

يمكن للناس إما أن يصابوا بمشاكل مثل الجنف والقعس ، أو يجعل الوضع أسوأ إذا كان لديهم بالفعل هذا النوع من الحالات.

بالمناسبة ، يمكن أن يؤدي التنفيذ غير الصحيح إلى مخاطر الإصابة والحمل الزائد على عضلات الذراعين والبطن.

يحذر عند أداء التجديف المنخفض والعالي

في وقت أداء التجديف المنخفض والعالي، هناك بعض الاحتياطات المهمة جدًا التي يجب عليك اتخاذها لتجنب الإصابة ولضمان ظهور النتائج حقًا:

  • لا ترفع مرفقيك أبدًا فوق كتفيك ، فقد يتسبب ذلك في تآكل وإصابة المفاصل بشكل كبير.
  • لا تستخدم أحمالًا عالية جدًا في التجديف ، فبالإضافة إلى التأثير على التنفيذ السليم للتمرين ، فإن هذا يزيد أيضًا من مخاطر إصابات الكتف.
  • احرص دائمًا على إبقاء عمودك الفقري مستقيماً لمنعه من التعرض للإصابات ، وكذلك أسفل ظهرك ، وهو أمر شائع لأن الناس يرمون أجسادهم كثيرًا.
  • لا ترمي مرفقيك بعيدًا للخلف ، حيث سيكون هناك الكثير من الحمل الزائد على مفصل الكتف ، والذي سينتهي به الأمر إلى إحداث الكثير من الإصابات في المستقبل والتأثير على جودة حياتك.
  • إذا شعرت بألم في أسفل ظهرك ، فتجنب التجديف المنخفض ، لأنه يميل إلى زيادة الانزعاج في هذه المنطقة.
اقرأ >>>  Pole Dance Fitness: اكتشف كل ما يتعلق بهذا التمرين الذي هز الصالات الرياضية!

كيفية تعظيم التمرين

حتى تتمكن من الاستفادة من التجديف المنخفض والعالي، إليك بعض النصائح التي ستحدث فرقًا كبيرًا في نتائجك ، مثل:

  • لا تستخدم قبضة أكثر إحكامًا من خط الكتف أبدًا ، حيث سيكون تنشيط العضلة الدالية والعضلة شبه المنحرفة أقل بكثير ، بينما ستزيد العضلة ذات الرأسين بشكل كبير. مع هذا ، سيكون تمرينك أقل كفاءة لكتفيك وأكثر لعضلات ذراعك.
  • تحكم في كل حركة بشكل جيد: كثير من الناس لا يتحكمون في الحركة بالطريقة الصحيحة ، مما يجعلك تنتهي بـ "السرقة" في وقت التمرين ، مما يجعل تحفيز العضلات و تضخم أقل كفاءة. أكثر من ذلك ، فإن عدم السيطرة على الحركات يؤدي إلى مخاطر عالية للغاية من ضعف وإصابات المفاصل.
  • بيسيت: يعد استخدام التجديف العالي جنبًا إلى جنب مع تمرين آخر ، مثل رفع الكتف الجانبي ، خيارًا ممتازًا لك لتكثيف تدريبك واكتساب المزيد من العضلات. في تدريب البيزيت ، يجب دائمًا إجراء تمرين يصل إلى مقدار التكرار الذي تم التخطيط له وحركة أخرى تستهدف نفس المجموعة العضلية دون أي فاصل راحة بينهما.
  • Dropset: هي تقنية يتم فيها التمرين حتى الوصول إلى ما يسمى بفشل العضلات متحدة المركز ثم يتم تقليل الحمل ويتم إجراء سلسلة أخرى حتى الإرهاق.
  • ركز كل تكرار على عضلات الظهر: هذا يسمح بعمل مكثف أكثر على عضلات الظهر ، ولكي يحدث هذا ، يجب أن تركز أكثر على تقريب لوح الكتف وإعادة كتفيك للخلف ، دون التركيز على ثني الكوع ، حيث سينتهي الأمر بالتكوين أنت تعمل العضلة ذات الرأسين أكثر من ظهرك

اختتام

كما رأيت ، فإن التجديف المنخفض والعالي إنها تمارين قام بها معظم الأشخاص بالفعل في مرحلة ما ، ولكن يمكن أن تؤدي إلى نتائج معاكسة للنتائج المرجوة ، خاصةً إذا لم يتم إجراؤها بشكل صحيح.

في هذا النص ، تعلمت الكثير حول كيفية عمل التجديف ، من حيث التنفيذ ، بالإضافة إلى الاختلافات في ممارستك ، والمخاطر الناشئة عن الأداء الخاطئ وحتى الاهتمام الذي يجب أن يكون لديك.

باستخدام المعلومات الموضحة هنا ، ستتمكن من أداء التمرين بشكل صحيح وبالتالي الحصول على أفضل النتائج على المدى الطويل.

هل أعجبك مقال اليوم عن التجديف المنخفض والعالي?

ترك تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.




أدخل كلمة التحقق هنا: