الانتقال إلى المحتوى الرئيسي

جدول Flexora: الأخطاء الرئيسية وكيفية تنفيذها بشكل صحيح

طاولة فليكسورا
وقت القراءة: 6 دقيقة

A طاولة المثنية تعتبر من أهم التمارين لتقوية العضلات السفلية ، لكن صحيح أيضًا أن هناك من يستنكر استخدامها.

السؤال هو ما إذا كان هذا التمرين سيحقق فوائد أم لا لأولئك الذين يمارسونه سيعتمد كثيرًا على السياق ، أي إذا تم تنفيذ الحركات بالطريقة الصحيحة.

الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الناس في ممارسة أي تمرين يمكن أن تولد العديد من المشاكل و آثار جانبيةخاصة على المفاصل وخطر الإصابة بإصابات العضلات.

لكل ذلك ، قررنا إحضار هذه المقالة لتظهر لك كل ما هو أكثر أهمية طاولة المثنية، من الطريقة الصحيحة لأداء التمرين إلى العناية التي يجب اتخاذها أثناء الممارسة.

تريد أن تعرف كل شيء عنها؟ انظر أدناه كيف تصنع طاولة منحنية !

العضلات الرئيسية المعنية

واحدة من أكبر شكوك أولئك الذين يفعلون طاولة المثنية هو معرفة العضلات التي تشارك في ممارسة هذا التمرين ، انظر أدناه عضلات الطاولة المثنية وإذا كان الجدول المرن يعمل الألوية.

هو تمرين يقوم بعزل ما يسمى عضلات المأبض والتي تتكون من:

  • عضلة نصف وترية
  • العضلة ذات الرأسين الفخذية
  • عضلة شبه غشائية

كل هذه العضلات ثنائية المفصل وهي مسؤولة عن الحركة الكاملة لثني الركبة وانقلاب الجلد وتمديد الورك.

عضلات أخرى ذات مشاركة صغيرة في تمرين طاولة المثنيةبالإضافة إلى ما يسمى أوتار الركبة:

  • عضلة سارتوريوس
  • موسكولو بوبليتيو
  • موسكولو غراسيل

الاختلافات الرئيسية لكل مجموعة عضلية معنية

ممارسة طاولة المثنية غالبًا ما يتم ممارستها لأنها تساعد على تشغيل أوتار الركبة بشكل أكبر وأفضل ، انظر أدناه حركة الجدول المثنية.

هناك بعض التقنيات أو الاختلافات التي تساعد على تكثيف العمل على هذه العضلات بشكل أكبر ، مما يساعد على كسر الهضاب المرعبة وتقوية زيادة كتلة العضلات.

بين ال تنويعات جدول الانحناء، أهمها موضحة أدناه:

     سوبيرسلو

      هذا هو الاختلاف الذي يساعد على عمل العضلات بطريقة أكثر كثافة بكثير في طاولة المثنيةمن خلال إيقاع حركة التمرين. إنه يجعل صعوبة هذا التمرين أكبر بكثير كما أنه يشجع على تحفيز أوسع لمجموعات العضلات هذه.

اقرأ >>>  محاكاة السلالم: تعرف على حمى الصالة الرياضية الجديدة!

     التكرار الجزئي

      يساعدك هذا النوع من الاختلاف على ممارسة التمرين إلى ما هو أبعد من استنفاد العضلات ولتعزيز تحفيز أكبر للعضلات التي تعمل. في هذا النوع من التقنية ، ستقوم بكل التكرارات حتى تصل إلى ما يسمى "الفشل المتحد المركز" ، وبعد ذلك ستؤدي المزيد من التكرارات ، بسعة منخفضة ، دون أي انقطاع.

     تساوي القياس

      الشكل الأخير من التمرين الذي يساعد على زيادة التحفيز لعضلات الفخذ الخلفية هو طاولة الانحناء مع قياس تساوي القياس. يمكن إجراؤها إما بين كل تكرار أو بعد الانتهاء منها. الغرض من استخدام التقلصات متساوي القياس أو متساوي القياس هو زيادة الوقت الذي تكون فيه العضلات تحت التوتر ، مما يولد حافزًا أكبر لتحقيق توتر العضلات. تضخم ، انظر المزيد عن كيفية ضبط طاولة الانحناء

بالإضافة إلى هذه الحركات ، لدينا التدريبات التالية:

كيفية أداء التمرين بشكل صحيح

A الجدول المرن التنفيذ الصحيح، بنفس الطريقة مثل أي نوع آخر من التمارين ، يجب أن يتم أداؤه بشكل جيد حتى تكون الفوائد المحققة أفضل في روتينك التدريبي. كيفية صنع طاولة مرنة.

المشكلة هي أن معظم الناس ينتهي بهم الأمر بممارسة التمرين بشكل غير صحيح ، معتقدين أنهم يفعلون ذلك بشكل صحيح.

لذلك ، ستعرف أدناه جميع الخطوات اللازمة لتنفيذ ملف طاولة المثنية بشكل صحيح والاستفادة الكاملة منه:

  • أول شيء تفعله ، بالطبع ، هو الاستلقاء على الطاولة مستلقية على بطنك ، أي بطنك متجهًا لأسفل فوق الجهاز.
  • بعد الاستلقاء ، يجب ضبط الوسادة بحيث تكون فوق كعبك مباشرة.
  • بعد ذلك ، تحتاج إلى بدء حركة ثني الركبة ، بحيث تتقلص أوتار الركبة.
  • الخطوة التالية هي العودة ببطء إلى وضع البداية ، وترك ركبتيك ممدودتين بطريقة مضبوطة.
  • كرر الحركة لعدة مرات كما يشير المحترف لكل سلسلة

مع هذه الحركة الصحيحة ، ستكون قادرًا على تحفيز المحفز لنمو العضلات وسيكون لديك بعد ذلك تضخم أفضل في العضلات التي تعمل في هذا التمرين.

الأخطاء الرئيسية في تنفيذ الجدول المرن

لسوء الحظ ، لا يزال الكثير من الناس يديرون حركة طاولة المثنية بشكل غير صحيح ، لذلك أكثر من تقديم خطوة بخطوة بحيث يتم ذلك بشكل صحيح ، من الضروري الإشارة إلى الأخطاء.

اقرأ >>>  متغيرات الرفع الأمامي لتمرين كامل

عندما نوضح لك أكثر الأخطاء شيوعًا أثناء تنفيذ التمرين ، يسهل على الأشخاص الانتباه إليها عند إجرائه.

من أكثر الأخطاء شيوعًا التي يرتكبها الأشخاص عند القيام بهذا التمرين رفع مؤخرتك أثناء ثني ركبتيك ومدهما ، مما يزيد بشكل كبير من الضغط الواقع على أسفل ظهرك.

يجب أن يظل الجسم دائمًا ملتصقًا بالطاولة أثناء التنفيذ ويجب ألا يتحرك الجزء الخلفي ، وإذا لم تتمكن من الاحتفاظ به على هذا النحو ، فذلك لأن الحمل المستخدم في التمرين أعلى مما يمكنه تحمله.

خطأ شائع آخر عند أداء التمرين هو أن الأشخاص لا ينثنون عند 90 درجة ، مما يؤدي في النهاية إلى التأثير على النتائج التي سيتم الحصول عليها. كيفية استبدال طاولة الانحناء.

أفضل تمرين مجاني لاستبداله (بدون أقواس)

من لا يريد أن يفعل طاولة المثنية وتفضل اختيار تمرين مجاني لاستبداله ، دون استخدام أي نوع من الأجهزة ، هناك نصيحتان تساعدان كثيرًا بل وأفضل:

هذان التمرينان ، بالمناسبة ، يحفزان العضلات أكثر بكثير من الطاولة ، وبالتالي يمكن القيام بهما مع التأكد من أن النتائج ستكون إيجابية للغاية.

الآثار الجانبية للأخطاء في تنفيذ الجدول المرن

المنضدة المثنية هي تمرين ، إذا لم يتم إجراؤه بشكل صحيح ، يمكن أن يسبب العديد من الآثار الجانبية ، خاصة في منطقة أسفل الظهر.

عندما تقوم بعمل ثني الركبة ، أي عندما يحدث شد الساق نحو الألوية ، فمن المهم تجنب مخاطر القيام بوضعية مفرطة التكتل.

وذلك لأن هذا النوع من الوضعيات عند أداء التمرين يولد تلفًا في أسفل الظهر ، مما قد يؤدي إلى الكثير من الألم ، وتفاقم آلام أسفل الظهر الحادة والمزمنة ، بالإضافة إلى الفتق والإصابات المختلفة ، وهو ما يمثل مخاطرة كبيرة.

الجدول المرن: فهم ما يجب القيام به لتحسين المنبهات

من الآن فصاعدًا ، سترى بعض النصائح الرائعة التي ستساعد في تحسين المحفزات أثناء تنفيذ طاولة المثنية:

  • السعة: أفضل لحظة مقاومة في التمرين طاولة المثنية يحدث عندما تصل الركبة إلى نطاق 90 درجة ، لذلك في حالة عدم كفاية هذا النطاق ، يتم تقليل عمل العضلات وتكون فوائد التمرين أقل. إذا لم تتمكن من إكمال الانحناء ، فقم بتقليل الحمل على الجهاز.
  • ضع قدميك بشكل صحيح: ضع قدميك بشكل صحيح في طاولة المثنية ضروري ، ويجب أن تكون بكرة الآلة فوق مفصل الكاحل مباشرة ، مما يجعل نطاق الحركة أوسع بكثير ويزيد من شدة هذا التمرين.
  • حافظ على ثبات الورك: يعتبر التمرين باستخدام الطاولة مفصل واحد ، ولكن هناك مفاصل مختلفة تتحرك عند أداء التمرين. يقوم الحوض ، على سبيل المثال ، بحركة تسمى الانقلاب الأمامي ، حيث يبرز الورك للخلف ، حيث يكون العمود الفقري في حالة تمدد مفرط ويؤدي الكاحل إلى انثناء ظهري طفيف ، لذلك من الضروري أن يكون الورك مستقرًا.
  •  حافظ على ركبتيك مفرودتين: الركبتان عبارة عن مفاصل من النوع المفصلي ، بحيث تؤدي كل من حركات الانثناء والبسط. يحدث الدوران الداخلي والدوران الجانبي للركبتين بدرجات محدودة للغاية ، ولهذا السبب يجب أن يظلوا محاذيين لتجنب حالات الحمل الزائد.
اقرأ >>>  ما هو التوليد الحراري وكيف يعمل؟

احتياطات لأداء المنضدة المثنية

الحرص على أن يؤخذ مع طاولة المثنية ضرورية لضمان السلامة أثناء التدريب ، لذا يجب أن تكون على دراية بها.

سيساعد هذا في منع الإصابات أثناء ممارسة الرياضة ، لذا إليك بعض الاحتياطات الأساسية:

  • احرص دائمًا على إبقاء ركبتيك في وضع محايد
  • حافظ على دعم الوركين جيدًا
  • لا تحرك ظهرك
  • تجنب التحميل الزائد على الماكينة ، مما قد يؤدي إلى الإصابة

مع كل هذا ، ستكون على يقين أكبر من أن التمارين ستتم بشكل صحيح وأنها ستحقق نتائج إيجابية بدلاً من إحداث خسائر.

اختتام

كما رأيت ، فإن طاولة المثنية هو نوع من التمارين يمارس على نطاق واسع في الصالات الرياضية ، لكن هناك من لا يزال مترددًا في وضعه في التدريب أم لا ، خوفًا من التعرض لإصابات محتملة.

في هذا النص ، تعلمت الكثير عن هذا التمرين ، والطريقة الصحيحة لأدائه ، وبعض الاختلافات المهمة لتحفيز العضلات بشكل أكبر والاحتياطات الواجب اتخاذها.

كل هذه المعلومات ستضمن ممارسة أفضل وأكثر أمانًا للتمرين ، وتجنب المشاكل المحتملة في وقت الممارسة وأيضًا على المدى الطويل للجهاز العضلي.

هل أعجبك مقال اليوم عن طاولة المثنية?

ترك تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.




أدخل كلمة التحقق هنا: