الانتقال إلى المحتوى الرئيسي

نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لتخفيف الوزن | كيف تصنع

وقت القراءة: 3 دقيقة

ما هو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات؟

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو استراتيجية اكتسبت قوة جذب في السنوات الأخيرة بسبب قدرتها على فقدان الوزن. على الرغم من استخدامه على نطاق واسع لفقدان الوزن ، إلا أنه نظام غذائي فعال للغاية للسيطرة على مرض السكري من النوع 2. تظهر الدراسات أنه فعال أيضًا في تحسين بعض أمراض المناعة الذاتية والصرع وعسر شحميات الدم ومتلازمة المبيض المتعدد الكيسات وأمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى. 

يشير هذا المصطلح منخفض الكربوهيدرات إلى استراتيجيات مختلفة تقلل من الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، بحيث يتم ذلك مغذ ألا تكون الشخص الذي يحتوي على أكبر كمية في حساب المغذيات الكبيرة في الطعام. يوصى بزيادة كمية البروتين والدهون لتعويض نضوب CHO. 

لماذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يجعلك تفقد الوزن؟ 

إنها استراتيجية تتكون من تقليل كمية الكربوهيدرات اليومية ، وقد تكون هناك أنواع مختلفة من النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، نظرًا لعدم وجود إرشادات رسمية تميزه. وبالتالي ، بشكل عام ، يتميز باستخدام 45 ٪ كحد أقصى من الكربوهيدرات من VET (قيمة الطاقة الإجمالية) أو ما بين 50 و 200 جرام من CHO في اليوم ، وإذا كان هناك أقل من 50 جرامًا من CHO في اليوم أو 10 ٪ من VET يصبح نظامًا غذائيًا للكيتون. 

مع انخفاض هذه المغذيات الكبيرة ، يزداد تناول البروتينات والدهون. يولد البروتين نفقات أكبر من السعرات الحرارية ويزيدها ويحافظ عليها كتلة العضلات والعجاف ، جنبا إلى جنب مع الدهون ، زيادة تخمة. وهذا يسبب انخفاض في منبه الأنسولين ، وهو هرمون يعمل عن طريق تقليل تحلل الدهون وزيادة أكسدة الدهون ، مما يؤدي إلى استخدام الدهون المخزنة كمصدر للطاقة. 

اقرأ >>>  فوائد الزبادي: اكتشف فوائد تناول هذا المشتق!

الأنسولين مسؤول عن التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم. في نظام غذائي غني بالكربوهيدرات ، يتم تحفيزها بشكل زائد ، مما يتسبب في تطوير الجسم لمقاومة معينة ، وعدم قدرته على أداء وظيفته بشكل صحيح ، وبالتالي يكون إنتاج هذا الهرمون منخفضًا أو حتى توقف.

التأثير الأول لهذا النظام الغذائي هو فقدان الوزن بشكل ملحوظ في البداية بسبب انخفاض مخزون المياه داخل الخلايا ، مما يؤدي إلى زيادة إدرار البول نتيجة لاستنفاد الجليكوجين. وكذلك عن طريق بيلة كيتونية ، مما يجعل الكلى القضاء على المزيد من الماء والصوديوم. 

مع انخفاض تناول الكربوهيدرات ، يبدأ الجسم في استخدام الدهون كمصدر رئيسي للطاقة ، من خلال الأحماض الدهنية والكيتونات ، مما يؤدي إلى بدء الحالة الكيتونية. هذا يزيد من أكسدة الدهون ، ويزيد من استهلاك السعرات الحرارية. ينتج الكبد أجسام الكيتون من خلال تكسير الأحماض الدهنية ولديها القدرة على تعزيز الشبع الزائد وتثبيط الجوع.

كيف تتبع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟

يجب اتباع النظام الغذائي لفترة قصيرة أو متوسطة حتى يكون فعالاً ، حيث يميل الجسم إلى التعود على الكربوهيدرات المنخفضة ، وأفضل إستراتيجية هي تناوب فترات استهلاك الكربوهيدرات المنخفض والعالي.

يعتبر نقص السعرات الحرارية مهمًا أيضًا عند إعداد النظام الغذائي ، لأن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مع وجود سعرات حرارية زائدة من الدهون والبروتينات لن يؤدي إلى فقدان الوزن ، لذلك فالأفضل هو البحث عن محترف التغذية بحيث تحسب السعرات الحرارية اللازمة للوصول إلى هدفك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي هذا الخلل إلى تغييرات في التمثيل الغذائي مثل زيادة الكوليسترول السيئ (LDL) ، والضعف ، والتشنجات ، والصداع ، والتهيج ، من بين أمور أخرى. الأعراض

اقرأ >>>  ستيفيا: هل تساعدك على إنقاص الوزن؟ تعلم كل شيء عن هذا التحلية الطبيعية!

ما هي الأطعمة المسموح بها في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات؟

الأطعمة ذات الأولوية هي البروتين ومصادر الدهون الجيدة والفواكه والخضروات منخفضة الكربوهيدرات.

- لحمة، frangoولحم الخنزير والأسماك (خاصة الدهنية مثل السلمون والسردين والتونة)

- بيض

- البذور الزيتية والبذور: الجوز والفول السوداني والكستناء وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس وبذور الكتان وبذور الشيا

- زيوت صحية مثل زيت الزيتون وبذور الكتان والأفوكادو وجوز الهند

- الأعشاب والتوابل

- فواكه منخفضة الكربوهيدرات مثل الأفوكادو وجوز الهند والفراولة والباشن فروت والتوت الأسود والليمون

- منتجات الألبان كاملة الدسم: أجبان كاملة الدسم ، ولبن كامل الدسم ، وحليب كامل الدسم

والأطعمة الممنوعة في هذا النظام الغذائي هي: الحليب والزبادي منزوع الدسم والصودا والمعكرونة والكعك والحلويات والخبز وعصير الفاكهة والتابيوكا والدرنات والأرز .. 

ماذا نأكل على الفطور عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟

بعض أمثلة الإفطار للمساعدة في إعداد القائمة:

1- زبادي كامل الحبة + مزيج من الفراولة والعنب البري + 1 OVO مطبوخ

2 - بذور زيتية + 1 كوب قهوة بزيت جوز الهند + 2 بيضة مخفوقة بالزبدة

3 - 1 شريحة خبز قليل الكربوهيدرات (طحين اللوز) + نصف أفوكادو + 1 كوب شاي

4 - فاكهة الباشون الخضراء ، عصير التفاح أو الكيوي + 2 بيضة بالشوفان المخفوق في زيت الزيتون

هل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات آمن؟

نعم ، فهي آمنة طالما أنها متوازنة من حيث العناصر الغذائية ، دون إفراط أو ندرة. تميل الأنظمة الغذائية المقيدة للغاية ، بعد إنهائها ، إلى استعادة الوزن بسبب ضعف التكيف مع نمط الأكل.

يجب أيضًا الانتباه إلى كميات الدهون التي يتم تناولها بسبب التغيير المحتمل في حالة الدهون في الدم ، وكذلك الدهون الثلاثية. لذلك أيضًا مع استهلاك البروتين عن طريق وظائف الكلى ومعدل الجلوكوز عن طريق انخفاض استهلاك الكربوهيدرات.

اقرأ >>>  يستكثر النظام الغذائي: ما هذا؟ كيف تعمل؟ انظر المعلومات هنا!

لهذا السبب يوصى دائمًا بالبحث عن أخصائي تغذية متخصص لمساعدتك في وضع نظام غذائي آمن وصحي.

ترك تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.




أدخل كلمة التحقق هنا: