الانتقال إلى المحتوى الرئيسي

أفضل الأطعمة لاكتساب كتلة العضلات على العشاء

العشاء لاكتساب كتلة العضلات
وقت القراءة: 4 دقيقة

للفوز كتلة العضلات، من المعروف أنه يجب عليك إتباع نظام غذائي سليم يستهلك سعرات حرارية أكثر ، وإعطاء المزيد من الركيزة للجسم مما يساعد على تنمية العضلات. ولكن عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام في الليل ، فإن العديد من الشكوك حول اختيار الطعام لعدم تراكم الدهون تنشأ ، وفي النهاية ، ينتهي بنا الأمر بارتكاب أخطاء في هذه الاختيارات.

يحفز الطعام الذي يتم تناوله في الليل الجسم بطريقة مختلفة ، حيث يكون له تأثير ، على سبيل المثال ، على إنتاج وتعديل الهرمونات مثل هرمون تستوستيرون، والميلاتونين و GH ، وفي تجديد العضلات ماذا يحدث اثناء النوم. فهي مسؤولة عن استقلاب العضلات ، وتعزيز التكيف بشكل أفضل مع التمارين ، وتحفيز تكاثر الخلايا والتمايز ، وزيادة القوة البدنية وتحسين أكسجة الأنسجة.

العشاء لاكتساب الكتلة العضلية

على عكس ما يعتقده الكثير من الناس ، فإن تناول الطعام جيدًا في الليل مهم للغاية بالنسبة لـ مكاسب جماعية وهو أحد المسئولين عن التقليل من الهدم الذي يحدث أثناء الليل. ساعات الصيام أثناء النوم تستهلك الكثير من الطاقة ، لذلك يجب أن تستهلك كمية كافية من السعرات الحرارية لتستمر طوال الليل. 

لإعداد العشاء الذي يدير تضخم يجب إضافة كمية كبيرة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون. 

 يجب أن تحسب كميات البروتين التي يجب استهلاكها بين 1,5 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من الوزن ، حيث أن لها دورًا بناءً في أنسجة العضلات. يجب إعطاء الأولوية للكربوهيدرات ككل ومنخفضة نسبة السكر في الدم حتى لا تولد طفرات الأنسولين التي يمكن أن تؤدي إلى تراكم الكربوهيدرات. دهون الجسم، ويجب أن تكون الدهون أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة ، والتي تعتبر جيدة للصحة.

اقرأ >>>  إفطار منخفض الكربوهيدرات: وصفات لا تصدق لبدء يومك على نظام غذائي!

عشاء ما بعد التمرين:

عند التدريب ليلاً ، هناك إمكانية لاستخدام هذه الوجبة بعد التمرين. يجب عليك بعد ذلك إعطاء الأولوية لمصادر البروتين الغذائية لزيادة بناء العضلات والمساعدة في استعادة الألياف المحفزة أثناء التدريب ، ولكن لهذا من الضروري أيضًا توفير الطاقة لهذه الخلايا ، لذلك فإن الاستهلاك الكافي للكربوهيدرات ضروري لإعطاء الجليكوجين من أجل الخلايا لأداء هذه الوظيفة. 

طعام العشاء:

- لحمة :

إنها مصادر ممتازة للبروتين ذي القيمة البيولوجية العالية. 

يجب تناول لحم البقر ولحم الخنزير والدجاج بأقل قدر ممكن من الدهون ، لأنها دهون يمكن أن تسبب تغيرات في الكوليسترول وتراكم الدهون في الجسم عند زيادة الكوليسترول. 

تحتوي الأسماك مثل البلطي وقاروص البحر والأسماك والحبيب والبوري على القليل من الدهون في تكوينها ، في حين أن السلمون والتونة والسردين والماكريل من الأنواع التي تحتوي على دهون تعتبر جيدة للصحة وغنية بالأوميغا 3 و 9 وبالتالي يجب تضمينها أيضًا في القائمة. 

- بيض :

البيض أيضًا مصدر بروتين عالي الجودة. تحتوي كل وحدة على معدل 6 جرامات من البروتين و 5 جرامات من الدهون المشبعة. يجب تجنب تناولها مقلية بالزيت ، مع إعطاء الأفضلية لطهيها أو استخدام أواني غير لاصقة.

إنها عملية جدًا وسريعة التحضير ، ويمكن استخدامها في الوصفات أو العجة أو صنع السلطات. 

- بطاطا حلوة :

مصدر ممتاز للكربوهيدرات ، يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل بسبب كمية الألياف ، مما يجعلها تطلق الطاقة تدريجياً ، وتجنب ارتفاع الجلوكوز في مجرى الدم. 

تزيد الألياف ومضادات الأكسدة الموجودة في البطاطس من الإحساس تخمة، يساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم وضغط الدم المرتفع ، وتحسين وظائف الأمعاء و الجهاز المناعي.

اقرأ >>>  دقيق الباذنجان

- البقوليات:

إنها مصادر للبروتينات النباتية والألياف والكربوهيدرات وهي خيار رائع لصنع السلطات والحساء والمستحضرات. هم: الفول ، العدس ، البازلاء والحمص.

الحمص غني أيضًا بالتريبتوفان ، وهي مادة تساعد على التقليل قلق س ضغط عصبىمن الرائع تناوله مع العشاء للحصول على نوم أكثر متعة في الليل.

- خضروات:

يجب أن تكون الأوراق دائمًا موجودة في الطبق. فهي غنية جدًا بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تحتاجها الخلايا لبناء العضلات.

تحتوي على سعرات حرارية قليلة جدًا ويمكن استهلاكها بكميات كبيرة ، وبسبب وجود الألياف فهي تزيد من الشعور بالشبع وتزيد من حجم الوجبة. 

- الحبوب:

الأرز والقمح والقطيفة والكينوا ... تعتبر الحبوب الكاملة مصادر رائعة لكل من الكربوهيدرات والألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، مما يعزز الكثير من الشبع ويقلل من الشعور بالجوع لفترة أطول.

بشكل عام ، تساعد الألياف القابلة للذوبان على خفض مستويات الكوليسترول عن طريق تقليل امتصاص الدهون وتحسين العبور المعوي. 

- خضروات :

تعتبر الخضروات مصدرًا للكربوهيدرات ، بكميات متوسطة عمومًا ، لكنها غنية بالألياف وتساعد على الشعور بالشبع. فهي غنية بالفيتامينات والمعادن المهمة في عمليات التضخم. 

- زيت الزيتون البكر الممتاز :

زيت الزيتون غني بأحماض أوميغا 9 الدهنية الأحادية غير المشبعة ، وأوميغا 3 وفيتامين هـ ، وأ ، وك ، والحديد ، والكالسيوم ، والمغنيسيوم. 

نظرًا لأنه مضاد للالتهابات بدرجة عالية ، فهو يحارب التهاب يولدها منبه للعضلة المتولدة أثناء التمرينات مما يسرع من انتعاش العضلات

يمكن استخدامه لقلي أو شواء الطعام أو لتتبيل الأطباق أيضًا. 

نظرًا لأنه يحتوي على سعرات حرارية عالية ، يجب الانتباه إلى الكمية المستهلكة. 

أمثلة على الأطباق التي يجب تناولها على العشاء (القائمة):

- سلطة الحمص مع التونة

اقرأ >>>  فرط السعرات الحرارية: ما هي؟ كيفية اتخاذ؟ كيف يمكنني فعل ذلك؟

- فيليه دجاج مشوي مع بطاطا حلوة مشوية

- مكرونة كاملة مع صلصة البولونيز

- سلطة سيزر مع قطع الدجاج

- خضروات بالفرن مع فيليه سمك مشوي

- لازانيا الباذنجان أو الكوسة

- سلطة كينوا بالبيض

- عجة بالجبن وسلطة نيئة

- يخنة لحم البقر مع الخضار 

ترك تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.




أدخل كلمة التحقق هنا: