الانتقال إلى المحتوى الرئيسي

أفضل الأطعمة لاكتساب كتلة العضلات في وجبة الإفطار

الإفطار لاكتساب كتلة العضلات
وقت القراءة: 3 دقيقة

"الفطور هو الوجبة الأهم في اليوم. " 

من لم يسمع بهذه الجملة؟ لكن لماذا هو مهم جدا؟

حسنًا ، الإفطار هو الوجبة الأولى التي يتم تناولها بعد فترة طويلة من الصيام والتي تحدث أثناء الليل أثناء نومنا ولهذا يستيقظ الجسم متعطشًا للطاقة لتعويض ما تم إنفاقه أثناء الليل والتخلي عن مزاج لبدء اليوم. لذلك ، فإن المثل الأعلى هو تناول الأطعمة الصحية والمتوازنة لتلبية احتياجات الجسم بشكل كافٍ ، وفقًا لهدفك.

أفكر في تضخم، هناك بعض الأطعمة التي يجب أن تكون لها الأولوية في هذه الوجبة. 

فيما يلي بعض أفضل الأطعمة لتناول الإفطار:

يجب أن تحتوي وجبة الإفطار الجيدة على مصادر بروتينية جيدة للمساعدة في بناء العضلات ومصادر الكربوهيدرات لدعم العمليات الفسيولوجية ومصادر الدهون الصحية للمساعدة في استقلاب الهرمونات الابتنائية. 

- موز :

الموز مصدر صحي للكربوهيدرات ، غني بالألياف والبوتاسيوم الذي يمنع التقلصات أثناء التدريب. كما أنه يحتوي على المغنيسيوم فيتامين B6 والحديد. 

تعمل الكربوهيدرات الموجودة به على توفير الطاقة واستبدال ما تم إنفاقه أثناء الليل وهي فاكهة متعددة الاستخدامات يمكن تناولها طازجة أو في وصفات مختلفة.

اقرأ >>>  فوائد بلاك بيري: اكتشف هنا كل ما يمكن أن تفعله الفاكهة!

يحتوي الموز الفضي على 8 جرامات من الكربوهيدرات في المتوسط ​​و 80 سعرة حرارية.

- بيض :

O OVO توقف عن كونه شريرًا منذ فترة طويلة ، فهو الآن محبوب النظام الغذائي الصحي ، كونه أحد أكثر الأطعمة اكتمالاً في العالم ويعتبر طعامًا ممتازًا.

إنه مثالي لزيادة بناء العضلات ومنع تقويض البروتين. يتكون بياض البيض عمليًا فقط من الألبومين ، وهو بروتين ذو قيمة بيولوجية عالية ، بينما يحتوي صفار البيض ، بالإضافة إلى البروتين ، على فيتامينات ومعادن أساسية للمساعدة في بناء العضلات ، مثل السيلينيوم والحديد ، فيتامين (د)والبوتاسيوم والزنك. 

تحتوي البيضة على 60 سعرة حرارية في المتوسط ​​، و 6 جرامات من البروتين ، و 5 جرامات من الدهون ، و 0 جرام من الكربوهيدرات.

الكولين ، فيتامين ب المركب ، ضروري للحفاظ على الأيض وللحصول على أداء خلية - زنزانة. إنه مقدمة للأستيل كولين ، وهو ناقل عصبي موجود في ألياف العضلات والمسؤول عن الانقباض والاسترخاء.

- خبز :

يعد الخبز من أقدم الأطعمة التي يصنعها الإنسان في العالم ، وهو موجود في وجبة الإفطار لدى معظم الناس. لكن بالطبع لن يكون أي خبز فقط في هذه القائمة.

يحتوي خبز الحبوب الكاملة على كربوهيدرات معقدة ومليئة بالألياف مما يؤدي إلى إطلاق الطاقة ببطء في مجرى الدم. تحتوي بعض هذه الخبز على بذور وحبوب أخرى مثل الكينوا والشيا وبذور الكتان ، مما يجعلها أكثر صحة.

تحتوي دقيق القمح الكامل على فيتامين أ ، ب ، هـ ، مغنيسيوم ، فوسفور ، زنك وسيلينيوم.

شريحة تحتوي على متوسط ​​10 جرام من الكربوهيدرات و 70 كيلو كالوري. 

- الجبن:

تعتبر الأجبان مصادر للبروتين والدهون المشبعة ، لذلك من المثالي تناول الأجبان البيضاء قليلة الدسم مثل جبن ميناس والجبن القريش وجبن الريكوتا واللبن الرائب الخفيف. 

اقرأ >>>  السمسم: ما الغرض منه؟ ما هي الأنواع؟ هل حقا تفقد الوزن؟

كما أنه مصدر مهم للكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين أ.

شريحة واحدة من جبن ميناس (1 جم) تحتوي على 30 سعرة حرارية ، 80 جم من البروتين و 6 جم من الدهون.

- اللبن والزبادي:

يحتوي الحليب على تركيبة رائعة من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات ، وهو طعام ابتنائي للغاية. عند تخثره أو تخميره ، يصنع الزبادي ، وهو مليء بالبروبيوتيك التي تعتبر رائعة لعمل الأمعاء

هناك إصدارات كاملة أو شبه منزوعة الدسم أو منزوعة الدسم تحتوي على دهون أقل في التركيبة.

يحتوي كوب الحليب كامل الدسم أو الزبادي على 6 جم من البروتين و 5 جم من الدهون و 9 جم من الكربوهيدرات.

- شعر بالتعب :

الشوفان عبارة عن حبوب خالية من الغلوتين ، يروج لها تخمةيساعد على خفض الكوليسترول وغني بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.

بيتا جلوكان هو نوع من الألياف الموجودة في الشوفان له مفعول أنتيروست، يخفض مستويات السكر في الدم ويقلل من امتصاص الدهون ويزيد الشعور بالشبع لفترة أطول من الوقت. يحتوي على الفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك والنحاس والمنغنيز والحديد. 

إنها حبوب متعددة الاستخدامات ويمكن أن تكون جزءًا من وصفات مثل الخبز أو الكعك أو العصائر أو حتى تستهلك فوق الفاكهة. 

تحتوي ملعقة كبيرة من دقيق الشوفان على 50 سعرة حرارية و 9 جرامات من الكربوهيدرات و 2 جرام من البروتين.

قبل التمرين على الإفطار:

إذا كان التدريب في الصباح بعد الإفطار ، فيجب إعطاء الأولوية للكربوهيدرات ، واستهلاك كمية أكبر لإعطاء المزيد من الطاقة لتكون قادرًا على أداء النشاط البدني بمزيد من التصرف والنجاح.

وبعد التدريب ، أعطِ الأولوية لاستهلاك البروتين للمساعدة في استعادة ألياف العضلات.

اقتراحات لتوليفات لاكتساب الكتلة:

- شريحتان من خبز الحبوب الكاملة + 2 بيض مخفوق + 2 شريحة جبن ميناس

- فطيرة الموز: 2 بيضة + 1 موز + 2 ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان

اقرأ >>>  نصائح لاكتساب العضلات بشكل أسرع

- عصير الموز: 1 كوب حليب أو 1 وعاء من اللبن الطبيعي + 1 موز + 2 ملعقة كبيرة من دقيق الشوفان

- 1 جرة زبادي + 4 توست حبوب كاملة + 2 ملعقة كبيرة جبن قريش

- فطيرة مع 2 بيضة + 2 ملعقة كبيرة من دقيق الشوفان محشوة بشريحتين من جبن ميناس

ترك تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.




أدخل كلمة التحقق هنا: