InícioExercíciosAbdominal : exercícios para ficar com abdomen definido

Abdominal : exercícios para ficar com abdomen definido

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O abdominal é um tipo de exercício que está bastante presente na rotina de treinamento da maioria das pessoas nas academias.

Ele é essencial para fortalecer a musculatura do abdômen, o que se faz importante mais do que pela questão estética, mas mesmo para manter a estabilidade da coluna, por exemplo.

O objetivo desse artigo, portanto, é mostrar tudo sobre o exercício abdominal, quais são as suas variações, como executá-lo corretamente e ainda os erros mais comuns em sua prática.

Quer saber tudo sobre o assunto? Então vamos lá!

Exercício Abdominal o que é ?

O exercício abdominal é muito importante para todos que querem treinar a musculatura dessa região, de modo a alcançar a famosa “barriga tanquinho”, além de ter um abdômen mais forte, o que traz muitos benefícios.

Esse tipo de exercício pode ser feito de diferentes maneiras, desde aqueles que trabalham apenas a parte superior dos músculos do abdômen, a musculatura infra ou ainda a oblíqua, garantindo uma musculatura toda trabalhada.

 Veja a seguir abdominal como fazer

Como fazer corretamente ?

Um dos pontos imprescindíveis em relação a qualquer exercício é como executá-lo corretamente e isso, é claro, aplica-se muito aos exercícios para o abdômen.

Se executado da forma certa, então você não só terá a garantia de ótimos resultados de hipertrofia, mas também evitará a ocorrência de lesões na lombar e nas costas.

Dito isso, fica a questão: como executar esse tipo de exercício da maneira adequada?

Para saber tudo a respeito do assunto, veja o passo a passo a seguir:

  • Deite-se sobre uma superfície que seja firme e macia, de preferência um colchonete de academia, para evitar que venha a machucar as costas 
  • Dobre os joelhos e mantenha seus pés no chão, firmes e com uma abertura na mesma linha do quadril, para garantir uma execução correta
  • Ponha as suas mãos atrás da cabeça, sem entrelaçar os dedos, de modo a garantir apenas que o pescoço não vai ser forçado, pois usar o pescoço não é parte do treino de abdômen
  • Levante o tronco do chão através da contração do abdômen, como se a caixa torácia fosse em direção aos ossos do quadril
  • Fique no “topo”, com o tronco levantado do chão, por 1 a 2 segundos, e fazendo uso do abdômen volte-o para a posição original do exercício
  • Repita esse movimento tantas vezes quanto for indicado em cada série do exercício
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 Veja a seguir abdominal para que serve

Para que serve : Principais músculos envolvidos ?

O treinamento abdominal envolve diferentes músculos dessa região, de acordo com qual for a variação que você utilizar.

Veja a seguir abdominal musculos:

  • Abdominal reto
  • Oblíquo externo
  • Oblíquo interno

 Veja a seguir abdominal movimento

Principais variações de abdominal e movimento

Agora, você vai conhecer quais são as principais variações do exercício abdominal e entender seus movimentos, para assim conseguir acionar diferentes porções dos músculos do abdômen veja a seguir abdominal exercícios.

Abdominal remador

A primeira variação é o abdominal remador, cujo objetivo é a extensão e a flexão do tronco de uma só vez, sendo considerado como um dos exercícios de maior intensidade e mais cansativos.

É esse tipo de exercício para abdômen que costuma ser mais utilizado nos treinamentos para a formação de militares.

Abdominal para infra

Esses exercícios são muito eficientes para o treinamento da porção inferior do abdômen, sendo os principais os seguintes abdominal infra:

  • Bicicleta: é uma variação que permite treinar a musculatura inteira do abdômen, com ênfase maior na porção inferior, sendo necessário movimentar as pernas no ar, como se estivesse pedalando”, enquanto o tronco mantém-se em contato com o chão, com a região dos ombros levemente arqueada
  • Tesoura: é uma variação do exercício para abdômen que tem como foco principal a porção inferior do mesmo, ativando assim a musculatura da região. Esse uso da porção infra se dá pelo movimento das pernas como se fossem tesouras

 Abdominal para supra

Para quem deseja treinar o abdominal supra, há algumas opções de exercícios que ajudam a ativar essa porção da musculatura, veja a seguir exercicios para abodminal supra:

  • Vertical: uma variação do treinamento para abdômen que ajuda a trabalhar a musculatura dessa região, além de atuar sobre o core. As pernas devem ficar fixas e direcionadas para cima, na posição vertical, e não dobradas, como no caso do exercício crunch
  • Supra e infra: é uma variação que utiliza os dois tipos de exercícios, o tradicional e a sua forma invertida, para trabalhar de maneira simultânea as duas porções do abdômen, com a elevação do tronco, pernas e quadril
  • Sprinter: é um exercício abdominal que tem como foco o fortalecimento da musculatura abdominal superior, considerado como um dos mais intensos para o abdômen, de forma geral
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Abdominal para oblíquo

O treino abdominal para obliquo é considerado uma das alternativas mais indicadas para quem quer aumentar a perda de gordura no abdômen.

Por meio dele, você consegue trabalhar simultaneamente os músculos do abdômen e do peitoral, de modo que os músculos oblíquos laterais alcançam uma grande definição.

Russian Twist

O exercício Russian Twist ou Giro russo é um tipo de variação para o abdômen considerado como extremamente intenso e que traz resultados muito eficientes.

Na sua execução, você deve ficar com a parte do bumbum apoiada no chão, com as pernas elevadas (sem tocar o solo) e com o tronco também elevado, girando para a esquerda e para a direita.

Quem nunca executou esse exercício deve começar aos poucos, para evitar fazer o movimento errado e ter lesões.

Abdominal crunch

O abdominal reto é o abdominal crunch tradicional feito pela maioria das pessoas, o qual foi mostrado anteriormente como executar.

Ele costuma ser o primeiro tipo que a maioria das pessoas faz quando está iniciando na academia.

 Veja a seguir qual abdominal mais eficiente

Qual abdominal mais eficiente ?

De todas as opções de variações, o abdominal tipo bicicleta é o mais eficiente, considerando toda a atividade da musculatura dos abdômens.

Ele é voltado mais para o trabalho com a porção infra do abdômen, mas também ajuda no estímulo da porção supra e do músculo oblíquo.

Como treinar abdominal para definir ?

Para garantir que você vai conseguir treinar o abdômen para defini-lo, a dica é que esse tipo de exercício esteja presente em pelo menos 3 dias da semana no seu treino.

É importante também que haja o descanso entre os dias, considerando que os músculos do abdômen são como quaisquer outros do corpo, devendo-se evitar o excesso ou overtraining.

Principais erros na execução

É muito comum que as pessoas costumem cometer erros na hora de executar os exercícios e não é diferente com o abdominal, ainda mais considerando que há tantas variações.

Os cuidados devidos ajudam a evitar que você lesione as costas e a região lombar, o que pode gerar sérios problemas, ainda mais se já possui algum tipo de lesão no local, como hérnia.

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A seguir, veja quais são os erros mais comuns que as pessoas cometem ao executar o treinamento do abdômen:

  • Colocar força em excesso nos braços atrás da cabeça, puxando-a para a frente ao invés de apenas apoiá-la, o que acaba forçando o pescoço, gerando dores e mesmo riscos de lesões
  • Não realizar o exercício de maneira controlada e fazer uso do impulso para subir o tronco, o que gera uma perda na efetividade desse movimento e do resultado obtido
  • Tirar o quadril do solo e impulsar o tronco para cima, o que impacta na contração do abdômen, gerando uma menor eficácia no exercício e na hipertrofia da região
  • Respirar de maneira incorreta, um dos erros mais comuns na hora de praticar os exercícios abdominais, gerando uma má oxigenação para o corpo como um todo. A respiração correta, aliás, impede que você eleve a parede abdominal inadequadamente e tenha riscos de lesões
  • Nos primeiros dias de execução, a supervisão de um professor ajuda na correção dos erros que forem cometidos, o que evita problemas futuros de lesões

 Veja a seguir qual abdominal queima mais gordura

Qual abdominal queima mais gordura para perder barriga

Uma das maiores dúvidas de quem faz exercícios para o abdômen e quer queimar a gordura presente na região é saber qual tipo de variação é a que ajuda na maior perda de barriga.

A primeira coisa a ser dita é que o abdominal é mais um exercício de definição do que de perda de gordura, ficando ela por conta dos exercícios cardiorrespiratórios.

Entretanto, não há como negar também que o exercício de prancha abdominal é um dos melhores para queimar mais gordura e ajudar na perda do excesso de tecido adiposo no abdômen de maneira rápida.

Conclusão

Como você viu, é importante saber exatamente tudo a respeito do exercício abdominal, um dos tipos mais comuns feitos na academia, principalmente porque ele possui muitas variações.

Neste texto, você conheceu mais a respeito de como ele funciona, quais são as principais variações, os erros mais comuns que as pessoas cometem na execução e ainda o tipo mais eficiente para gerar a perda de gordura no abdômen.

Com isso, ficará muito mais fácil executar esse exercício adequadamente e obter todos os benefícios proporcionados por ele.

Gostou do artigo de hoje sobre o que é o exercício para abdominal ?

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